x Armando

[Deep]

Volendo lavorare cercando in ogni sessione (o quasi) l'incremento dei carichi, in generale è più facile aumentare il peso adottando basse ripetizioni (5/8) o alte (7/10)? (Escludendo naturalmente quegli esercizi che richiedono un altissimo numero di reps).

Nelle 2 tabelle sottostanti quali esercizi sarebbe possibile ciclizzare, senza pericolo di veder diminuito il carico quando verrebbero ripresi?

Tab A
Panca
Rematore manubrio
Panca stretta
Tirate al mento

Tab B
Stacco
Lento manubrio
Curl normale
Side Bend

Ciao e grazie

[Armando]

Re: x Armando

Beh, è un pò come se mi avessi chiesto di dirti se Dio esiste o no....però cerco di risponderti...

Allora, l'aumento di forza è determinato da un adattamento corporeo positivo, quindi dal picco della supercompensazione.
Tale supercompensazione è proporzionale al lavoro effettuato, quindi se fai 10 esercizi supercompensi prima se ne fai 20....(stesso individuo, due persone diverse potrebbero supercompensare in modo diverso anche con tempi estremamente diversi...).
Diciamo che forse un lavoro con reps più basse determina un minor utilizzo delle riserve energetiche, quindi FORSE, un recupero più veloce, ma recupero più veloce non vuol dire maggiore crescita, tutto dipende da quanto aumenti in un periodo di tempo determinato e monitorato (l'ipertrofia e causata anche da un aumento della capacità di immagazzinare scorte energetiche e volumi d'acqua, non solo
dalla crescita o iperplasia che si voglia delle fibre).
In uno studio fatto anni fa e comparso su muscle and fitness, si vide che il sistema nervoso, recuperava più velocemente in un allenamento per la forza (leggi basse e bassissime reps) che rispetto ad un allenamento ad alte reps, dove il recupero "prioritario" probabilmente era spostano verso il sistema muscolare (qundi prima muscolo e poi sistema nervoso), ciò porbabilmente perchè il corpo considera più importante tappare i famosi buchi di cui parla Menzer, di ristabilire il glicogeno muscolare ed epatico e riconvertire l'acidolattico (+ il resto del papiello di roba che nemmeno un grande dottore come naturalman si ricorderebbe...).
Questa pappardella per dirti PROVA...

Il discorso ciclizzazione degli esercizi, non preferisco farlo su MOLTI ESERCIZI, poichè già capire "la teoria degli stalli e dei quanti" (da me inventata, di prossima uscita.......ehi non rubatevi il nome è copyright) è un casino, figuriamoci su più esercizi.
Comunque, visto che sono un seguace di Luke Skywalker e Obi Wan Kenobi, farò questo sforzo per aiutarti....ma attento al lato oscuro...

Punto 1° dai una priorita agli esercizi e fai dei richiami.

Quindi nella tabella 1 che credo che sia quella che ti interessa di più:

Prendiamo come esercizi prioritari panca e rematore.
Ora puoi fare 3 cose

1) alternare senza probelmi panca stretta a tirate al mento.
2) eliminare i due esercizi e farli solo ogni 4° allenamento (non è una regola, all'inizio devi provare....)
3) Fare il 4° allenamento ma facendo panca stretta e tirate al mento ma senza fare panca e rematore, che rifarai l'allenamento successivo.

Personalmente faccio il curl ogni 11-12 giorni e l'ultima volta ho aumentato 3 reps, ma lo alterno in una routine abbreviata con rematore/farmer's walk/lavoro per la presa.

il discorso può essere fatto anche su un solo esercizio....non per forza 2...

Domanda, perchè vuoi ciclizzare gli esercizi?
Posso capirti con una full body, ma con le split, la ciclizzazione renderebbe troppo corta, per i miei gusti la tabella.
Se consideri che fai lavoro pesante generale, stacchi insomma, 1 volta a settimana, ti ritroveresti con la split A con 2-3 esercizi.
Occhio che l'intensità cala...

Se vuoi lavorare con 2 esercizi e fare più variazioni potresti fare 2 esercizi a seduta ma provando ad allenarti 3 volte a settimana, ma con una ciclizzazione degna di nota...

Find a way

Armando

[Deep]

Beh, è un pò come se mi avessi chiesto di dirti se Dio esiste o no....però cerco di risponderti...

Blasfemo...! .

Se faccio domande semplici non ci provi più gusto.

Una domanda diretta: se eseguo 10 reps con un determinato peso e la prossima volta che utilizzo lo stesso esercizio aumento di 1kg, cercando di ripetere le 10 reps, avrei più probabilità di farcela rispetto all'uso di 6 reps, tentando di ripeterle? Tutto a parità di condizioni e al limite delle possibilità in quel dato esercizio, con peso proporzionato al numero di reps (chiaro!).

Ciclizzazione.. mi è venuta in mente pensando al curl (normale, hammer, inverso)... non potrei così ottenere di più diluendo la frequenza? Nel caso citato ogni 12/15 giorni ripeto la stessa variante di curl..... ma il problema è anche se ciò andrebbe ad incidere sulla progressione degli altri esercizi. Lo stesso discorso potrei farlo con il rematore, usando la variante di Dorian, ma il pericolo è sempre quello, perchè variare una cosa che funziona?
A proposito, le tirate al mento mi sembrano simili allo Yates... se non fossero tirate (leggi come verbo) al mento!

Ciao

[Amiga]

Re: x Armando

Originally posted by Deep
Volendo lavorare cercando in ogni sessione (o quasi) l'incremento dei carichi, in generale è più facile aumentare il peso adottando basse ripetizioni (5/8) o alte (7/10)? (Escludendo naturalmente quegli esercizi che richiedono un altissimo numero di reps).

Ciao Deep,
quando parli di esercizi con un alto numero di ripetizioni, a quali ti riferisci? Ciao

[Deep]

Re: Re: x Armando

Originally posted by Amiga


Ciao Deep,
quando parli di esercizi con un alto numero di ripetizioni, a quali ti riferisci? Ciao

Ciao. La mia domanda voleva essere un pò generale, quindi mi riferivo sia agli esercizi di spinta che a quelli di trazione, con esclusione di squat e stacchi. Questo perchè avevo pensato di adottare una progressione ad onda che andava dalle 8 alle 5 reps per quelli di spinta e dalle 10 alle 7 per quelli di trazione, in cui si tende, a causa del carico elevato, ad effettuare le ultime 2 (circa) reps con una escursione del movimento leggermente più ridotta, però sempre questione di millimetri!
Attualmente, ma non so per quanto, sto adottando le 10-7 reps, anche per variare (in passato ho quasi sempre utilizzato un basso numero di resp).

[Amiga]

Ho capito ... il fatto è che stavo pensando di fare una specializzazione per le braccia , inserendo qualche esercizio in piu', per vedere se mi aiuta negli esercizi multiarticolari, con un alto numero di ripetizioni. Cosa mi consigliate? Grazie e ciao

[Deep]

Originally posted by Amiga
Ho capito ... il fatto è che stavo pensando di fare una specializzazione per le braccia , inserendo qualche esercizio in piu', per vedere se mi aiuta negli esercizi multiarticolari, con un alto numero di ripetizioni. Cosa mi consigliate? Grazie e ciao

Non è possibile rispondere correttamente senza conoscere il tuo metodo di allenamento attuale. Devi postare anche gli esercizi che esegui, la frequenza allenante, il numero di set e ripetizioni attuali.... insomma è meglio che apri (consiglio personale) un altro post, magari intitolandolo proprio "Specializzazione per le braccia", includendo sia quello che ho già detto che i tuoi obiettivi.
Se hai delle preferenze sul tipo di esercizio che vorresti aggiungere o variare non avere reticenze nello scriverlo.

Ciao

[Armando]

[QUOTE]Originally posted by Deep
Beh, è un pò come se mi avessi chiesto di dirti se Dio esiste o no....però cerco di risponderti...

Blasfemo...! .

Se faccio domande semplici non ci provi più gusto.

Una domanda diretta: se eseguo 10 reps con un determinato peso e la prossima volta che utilizzo lo stesso esercizio aumento di 1kg, cercando di ripetere le 10 reps, avrei più probabilità di farcela rispetto all'uso di 6 reps, tentando di ripeterle? Tutto a parità di condizioni e al limite delle possibilità in quel dato esercizio, con peso proporzionato al numero di reps (chiaro!).

Credo che sia più facile con un discorso fatto con le singole, doppie e triple, però non so quanto possa convenirti....
Con le singole e un buon sistema di progressione puoi andare avanti a 1kg per volta per 1-2 mesi circa, ma molto dipende dal tuo livello.

Ciclizzazione.. mi è venuta in mente pensando al curl (normale, hammer, inverso)... non potrei così ottenere di più diluendo la frequenza? Nel caso citato ogni 12/15 giorni ripeto la stessa variante di curl..... ma il problema è anche se ciò andrebbe ad incidere sulla progressione degli altri esercizi. Lo stesso discorso potrei farlo con il rematore, usando la variante di Dorian, ma il pericolo è sempre quello, perchè variare una cosa che funziona?
A proposito, le tirate al mento mi sembrano simili allo Yates... se non fossero tirate (leggi come verbo) al mento!

Prova, se fai il curl normale solamente, stai sicuro che se lo fai di tanto in tanto non influenzi negativamente gli altri esercizi.
Per il discorso variare ciò che funziona, sono in parte daccordo con te.....alcune volte ho cambiato le tabelle quando stavo andando forte....le certezze nel BB non ci sono....può essere che tra 2 allenamenti stalli oppure no.....variando dai un ostimolo nuovo quindi stai quasi sicuro che non stallerai, se tutto il contorno (riposo e alimentazione) sono OK!

Find a way

Armando

[Deep]

Grazie per il bollettino.... Sumo-Squat, Hip-Belt squat, T-Squat.... idee ottime.

Bravo Army, continua così e..... non fermarti mai!

[Deep]

Panca piana.
Un dubbio sull'efficacia della 3a serie allenante: se di reps me ne escono 9/4/4 oppure 8/4/3, tutte a cedimento, e con pause tra loro brevi (il tempo di riprendere fiato, ma non sotto il minuto!), la 3a serie serve a qualcosa o è del tutto inutile, anzi intacca il recupero?

Grazie!!