midifica skeda definitiva ( forse? :P )

[kalimano]

Che ne dite se dall'attuale :
TAB A:
-p inclinata 2x8
-lento manubri 2x8
-scrollate 2x8
-flex alle parallele 2x8
-aperture a l 2xmax

TAB B
-mezzo squat 1x20
-stacchi g.t 2x12
-calf in piedi 2x12

TAB C

-lat avnti presa inversa 2x8
-rematore bilanciere 2x8
-curl bilancere 2x8

Cambiassi in :

TAB A:
riscald 6 min
stretching
-p inclinata 2x8 ( 2 serie risc. )
-lento manubri 2x8
-scrollate 2x8 ( 1 serie risc. )
-flex alle parallele 2x8
stretching
defaticamento 3 min

TAB B
riscald 6 min
stretching
-mezzo squat 1x20 ( 2 serie risc. )
-stacchi g.t 2x12 ( 1 serie risc )
-calf in piedi 2x12 ( 1 serie risc. )
stretching
defaticamento 3 min


TAB C
riscald 6 min
stretching
-lat avnti presa inversa 2x8 ( 2 serie risc. )
-rematore bilanciere 2x8 ( 1 serie risc. )
-aperture a L 2x8 ( 1 serie risc. )
-curl bilancere 2x8 ( 1 serie risc. )
stretching
defaticamento 3 min

Cioè spostassi le aperture a L per i rotori assieme ai dorsali ,tanto penso che facendo il rematore un minimo le spalle post vengano utilizzate.. e oltretutto così allegerisco un po' il carico sulle spalle del lunedì che è abbastanza elevato....
Addominali e obliqui si alternano nella sequenza ADD OBL ADD OBL ADD OBL etc. etc.

Ho messo fra parentesi anche il numero delle serie riscaldanti di ogni esercizio... secondo voi vanno bene o vanno aggiunte-tolte in qualche esercizio ???

kalimano

[ErikZ]

Le aperture ad L con la schiena non mi piace proprio e sai perche'?
Perche la cuffia dei rotatori viene sollecitata prevalentemente col movimento di distensione allenando i rotatori con la schiena solleciti la cuffia due volte alla settimana e cio' alla lunga potrebbe danneggiarti.
Ricordati che le aperture ad L non è un esercizio di massa ma di prevenzione infortunio.
ciao

[kalimano]

Allora mi consigli di rimetterlo nella tabella A assieme alle distensioni e alle scrollate ?
Cosa intendi non è un esercizio di massa ?
Allora che accorgimenti devo utilizzare nelle aperture ad L ?
Devo farle piu leggere rispetto agli altri esercizi o adottare qualche accorgimento particolare oppure possono essere allenate con le solite 2 serie allenanti da 8-5 ?
E per quanto riguarda le serie che ho messo fra parentesi di riscaldamento nessuno mi sa dire se vanno bene o meno ???

Che ne dite del resto dell'allenamento ?
OK???

kalimano

[ErikZ]

Originally posted by kalimano
Allora mi consigli di rimetterlo nella tabella A assieme alle distensioni e alle scrollate ?
Cosa intendi non è un esercizio di massa ?
Allora che accorgimenti devo utilizzare nelle aperture ad L ?
Devo farle piu leggere rispetto agli altri esercizi o adottare qualche accorgimento particolare oppure possono essere allenate con le solite 2 serie allenanti da 8-5 ?
E per quanto riguarda le serie che ho messo fra parentesi di riscaldamento nessuno mi sa dire se vanno bene o meno ???

Che ne dite del resto dell'allenamento ?
OK???

kalimano

Si per le aperture ad L devi usare un carico leggero 4kg per iniziare vanno benissimo un movimento lentissimo e un numero di reps abbastanza elevato 12-20....considera che uomini da 100kg usano al massimo 10kg per le aperture ad L.

Scusa ma mi viene un dubbio.....le aperture ad L non sono le aperture laterali ci siamo capiti bene vero?

Quando intendo esercizio di massa intendo esercizio che puo' metterti su muscolatura le aperture ad L non ti fanno massa ma è un esercizio di prevenzione molto importante.
ciao

[kalimano]

certo le aperture ad L sono quelle da fare a 90% per la cuffia dei rotori.. le aperture sono per i deltoidi...

Accidenti io attualmente le faccio con 12kg... ridurro' e aumentero' le reps con forma di esecuzione ottimale e ritmo 3/3...

E le faro' nella TAB A.


Si ma riguardo alle serie di riscaldamento della tabella e alla tab in gen nessuno mi sa dire nulla ???
vanno bene quelle serie di risc ?

[ErikZ]

Originally posted by kalimano
certo le aperture ad L sono quelle da fare a 90% per la cuffia dei rotori.. le aperture sono per i deltoidi...

Accidenti io attualmente le faccio con 12kg... ridurro' e aumentero' le reps con forma di esecuzione ottimale e ritmo 3/3...

E le faro' nella TAB A.


Si ma riguardo alle serie di riscaldamento della tabella e alla tab in gen nessuno mi sa dire nulla ???
vanno bene quelle serie di risc ?

CON 12 KG!!!!!! ma nessuno ti ha mai detto niente? potevi incorrere in un infortunio! il ritmo alle aperture a L puoi tenerlo pure 5/5...
ciao

[kalimano]

Vabbè facevo le aperture laterali con 20kg x 8 reps :P

Senti ma 5/5 non sono un po' troppo lente ? mi fossilizzo :PPP
Poi non sarebbe bene trattare le aperture ad L come tutti gli altri esercizi in modo da stimolare anche la massa delle spalle dietro che non è affatto brutta ? :P

Cmq nessuno mi ha ancora detto se vanno bene le mie serie di riscaldamentoooooooooooooooooooooooooooooo

[swanz]

20 KG!!!!!!!!!
Ma sei sicuro???
20 kg di aperture laterale quando il tipo + grosso della mia palestra le farà al massimo con 10!!!

Le aperture a l con ti daranno massa e se usi dei carichi eccessivi alla lunga ti fai male. Sono però molto importanti per prevenire eventuali infortuni. 5/5 come cadenza mi pare troppo lenta, ma fidati di ErikZ.

Per il riscaldamento:

-per le aperture a l ovviamente nn va fatto.
Il resto è un po' seggettivo:
Nella TAB A penso che dopo panca e lento i trapezi sono già belli caldi quindi potrebbe nn essere necessario scaldarli.
Nella TAB C stesso discorso per i bicipiti: dovresti accorgerti che sono abbastanza stanchi e belli caldi dopo la lat-machine.
Nella TAB B potresti aggiungere 1 serie in più agli stacchi.

Ciao.

[MISTER X]

Originally posted by kalimano
Vabbè facevo le aperture laterali con 20kg x 8 reps :P

pazzo,solo un pazzo può farlo.

[kalimano]

Boh io lo facevo perchè riuscivo ad aumentare i pesi... diciamo che nelle alzate laterali avevo veramente molta forza.. pero' c'è da dire che non usavo certo una cadenza 3/3 !!!!!

Vabbè ora iniziero' a fare una cadenza lenta e controllata con meno peso se decidero' di fare le ap. lat !
ciauzz
Andrea