inizio... e nuova scheda

**hostel** · 07-08-2009, 23:13:22

Originariamente Scritto da gladi Visualizza Messaggio

salve tutti...

premetto che mi allenerò a casa... ho 22 anni 1,90 per 77 kg, il mio obiettivo è la massa... dopo aver letto varie discussioni, ho steso la seguente scheda, che ne pensate? consigli ecc.. sono ben accettati..

1 giorno - spalle - bicipiti
2 giorno - gambe
3 giorno - riposo
4 giorno - petto - tricipiti
5 giorno - schiena
6 giorno - riposo
7 giorno - riposo

SPALLE: lento avanti 4x6
military press 4x10 120"
scrollate 3x8 60"
BICIPITI: curl con bilanciere 3x8 90"

GAMBE: squat con manubri 4x6 120"
leg extension 4x6 120"
leg curl 4x6 120"

PETTO: panca piana bilanciere 4x6 120"
pectoral machine 4x10 120"
TRICIPITI: french press manubri 4x6 120"

SCHIENA: trazioni alla sbarra 4x-max 120"
lat machine 4x8 120"
rematore manubrio 4x6 120"

gli esercizi per il petto,x i tricipiti e x i bicipiti son troppo pochi, inoltre dato che fai 3 allenamenti, xk non fai schiena gambe assieme il 3° giorno e fai petto tricipiti il 5°?

**gladi** · 08-08-2009, 00:19:01

innanzitutto grazie per avermi risposto...

il numero degli esercizi lo tenuto basso di proposito, per potermi concentrare meglio ed eseguirli bene... per iniziare volevo tenerli cosi, almeno per il primo mese...

pensavo anche ad una cosa cosi:

1°g. petto - tricipiti
2°g. gambe
3°g. spalle - bicipiti
4°g. riposo
5°g. schiena
6°g. riposo
7°g. riposo

***RAYBAN*** · 08-08-2009, 00:51:10

Originariamente Scritto da gladi Visualizza Messaggio

salve tutti...

premetto che mi allenerò a casa... ho 22 anni 1,90 per 77 kg, il mio obiettivo è la massa... dopo aver letto varie discussioni, ho steso la seguente scheda, che ne pensate? consigli ecc.. sono ben accettati..

1 giorno - spalle - bicipiti
2 giorno - gambe
3 giorno - riposo
4 giorno - petto - tricipiti
5 giorno - schiena
6 giorno - riposo
7 giorno - riposo

SPALLE:
lento avanti 4x8-10 120''
tirate al mento 3x10 90''
alzate laterali 2x10-15 60''
scrollate 3x8 60"
BICIPITI:
curl con bilanciere 3x8 90"
curl a martello 3x10 60''

GAMBE:
squat con manubri 4x6 120''-180''
affondi 3x8-10 90''
leg extension 3x10-12 60''
leg curl 4x6-8 60-90"

PETTO:
panca piana bilanciere 4x6 120"
pectoral machine 4x8-10 90"
croci 3x10-12 60''
TRICIPITI:
french press manubri 4x6 120"
spinte in basso al lat machine 3x8-10 60''

SCHIENA:
Stacco da terra 4x6 120''-180''
trazioni alla sbarra 4x-max 120"
rematore manubrio 4x6-8 120"
lat machine 4x10-12 90"

I miei consigli nelle quote