Manx ed esperti solo per voi .. Grazie

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mercoledì( petto , spalle)

panca piana : 10 8 6 4

panca inclinata : 10 8 6

croci su panca inclinata : 12 10 8

croci ai cavi bassi o panca reclinata con manubri : 3 * 8

ogni due settimane aggingerò alla distensione su panca piana un massimale di 2 ripetizione per verificare i progressi ...

spalle :

lento dietro 10 8 8

tirate al mento / alzate frontali con bilanciere 5 5 5

alzate laterali = 12 10 8

eventualmente .. alzate a 90 ° ( 4 * 8 )

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venerdì gambe :
cercando di eliminare la paura di ingrossarle a dismisura .. quest'anno ho deciso di allenarle ..
squat= 8 6 6 4
leg press 10 8 6
affondi 6 6 6
leg curl 8 6 6
adduttori 12 12 12
culf 5 * 12
probabilemnte la scheda per le gameb cambierà in funzione di come vedrò le mie gambe allo specchio , mi spiego , cercherà di eseguire un fondamentale( squat ) con alti carichi e gli altri esercizi più mirati alla tonificazione che all'ipertrofia

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sabato :

bicipiti / avambracci

seguirò un cicuito letto su i principi di poliquin..

tricipiti

french press 6 6 6 6

push down 12 12 12

croci ad x / tricipiti ad una mano dietro la nuca = 4* 8