Manx ed esperti solo per voi .. Grazie

[davidedavide]

ciao ... vorrei un buon cosigi da te manx .. ho sbagliato tutto in quest'anno di allenamento . ho fatto degli errori .. poi ho letto il forum .. ho letto dei libri .. e ho visto che il mio atteggimento nei confronti dell'allenamento non è buon .. ti spiego kla mia situazione ... dopo due anni di anoressia .. pesavo circa 56 kg . decisdo nel settemrbe 2007 di andare da una nutrizionista per rindirizzarmi all'alimentazione .. con buona costanz e molta paura .. comincio a mangiare come una persona " normale" .. accoppio , sempre per paura .. alla nuova alimentazione un allenamento basato sulla corsa per 3 volte a settimana , di 45 minuti e addominali a corpo libero pratiamtne tutti i giorni .. il mio peso varia e si attesat a 68 kg .. più o meno verso il maggio del 2008 .. benissimo gli addominali mi si vedono .. bene o male mi piaccio i temi bui dell'anoressia erano 'pasati .. d'estate causa esami impellenti .. molto carico di studio, carbo un pò limitati .. ma non escusi .. divento sempre meno appannato .. nel corso dell'estate perdo senza trppoi sforszi circa 4 kg .. vado finalm,ente a mare , dopo 3 anni di anoressia , tutti mi dicono che ho degli addominali belli .. continuo con un basso contenuto di carbo fino ad ottobre .. quando la fame impelle .. ritorno al vecchio regime alimentare . consigliatomi un anno prima dalla nutrizionista ... continuo a correre e a fare gli addominali quotidianamente .. il mio morale è alle stelle .. finisce il 2008 .. e nel febbraio di quest'anno deciso .. aimè .. di fare pesi .. dico aimè ..perchè sebbene la mia conoscenza alimentare sia cresciuta ho fatto i classici errori da neofita .. e da ex anoressico .. alcune paure non sono mai passate .. dico questoperchè quando vado per la prima volta in sala pesi non ero completamete inesperto .. ho praticato per diversi anni il biathlon atletico . quindi con carichi leve e cose delgenere ero abituato .. la forza c'è i risultati anche .. ma non avevo fatto i conti cno l'alimentazine .. di fatti continuando a correre e a fare fgli addominali tutti i giorni e agiungendo i pesi per 3 volte a settimana .. man mano il mio fisico è cambiato .. olo stress pre laurea.. un lavoro fisso la sera ..mi hanno portato a decrementare l amia già piccola massa ... alla fine di maggio .. altra stangata .. decido come un anno pria di abolire quasi tutti i carbo .. altra mazzata perchè mantenendo lo stesso carico di allenametno il risultato era prevedibili .. muscoli meno gonfi .. addominali meno visibili perlle più spessa e liscia ... un pò in tutti i distretti muscolari .. se poi si pensa che alla corsa fatta a giorni alterni per 45 minuti da due settimane ho aggiunto post work out un allenamto di corsa di 20 minuti .. il gioco è fatto ..
ma arriviamo ad oggi .. finalmente mi sono reso conto dei miei errori .. certo la paura di non vedermi gli addominali e un fisico definito c'è sempre .. ma ho volonta constanza e mi piace imparare di miei sbagli .. quindi all a fine di agosto ritornerò in palestra più carico .. di fatti avendo interro tto l'allenamento .. con i pesi .. per soli 10 giorni alla fine di agosto vorrei impostare un allenamento per la massa fatto a punto .. nessuno prima mi aveva parlato di fonfdamentali e cose del genere .. ho letto un pò i post in rilievo .. il libro di cianti .. sono entro to un pò nei termini più tecnici .. ho capito che per il momento la ciclicizzazione dell'allenamento non mi servirebbe .. quindi butto giù una scheda ...
allenametno ABC ... lunedì ( petto e bicipiti )
panca orizzontale fondamentale 10,8,6,(6 o cedimento)
panca inclinata : 4*8
croci alte con i manubri : 4*8
croci basse ai cavi : 4*8
curl con bilanciere ( fondamentale per bicipiti ): 10 8 6 cedimento
curl inverso ( per parte esterna del braccio ) : 4*8
un esercizio di isolamento .. non so quale meglio se me lo consigli tu ...
mercoledì ( spalle e tricipiti )
lento dietro ( fondamentale ) : 10 8 6 6
alzate frontali con bilanciere : 4*8
alzate laterali ( parte laterale del deltoide ) : 4*8
vertical row ( per la parte posteriore ) 4*8 oppure
vertical row e alzate a 90° in super serie con 3 *10
ercolina o fune : 3*10
french press : 3*10
dips o cavi incrociati : 3*10
venerdì : dorso e gambe
stacco da terra: 10 8 6 6
lat avanti presa larga : 10 8 6 6
rematore con bilanciera : 4 * 8
vertical row 8 non so se si chiami così cmq per la parte alta del dorso ) : 4 *8
pulley ..
problema gambe .. poichè ho la fissazione .. tra le altre .. di aere le gambe grosse .. preferirei fare un esercizio fondamentale quindi squat con serie piramidfale .e poi allenare tutti i distretti della gamba enza creare massa .. tipo sai 3 * 15 .. non so quanto sia corretto questo approccio cmq penso di aver reso l'ìidea ...
gli addoinali, che ad oggi faccio tutti i giorni con peso e senza peso .. inizialmente li limiterò ai oli giorni di work out .. poi vedrò se riesco ad abbassare ancora lìintnsità ... i giorni pari vorrei allenarmi con la corsa per 45 minuti .. come faccio tutt'ora .. con il cardio frequenzimetro ..
CONCLUSIONE : IL MIO SCRITTO .. PIENO DI ERRORI DI ORTOGRAFIA E PUNTEGGIATURA .. E' LA DICHIARAZIONE DI UNA PERSONA CHE E' USCITA DA UN BRUTTO MALE .. CERCO OGNI GIORNO DI FARMI FORZA PER NON RICADERCI .. E' MOLTO IMPORTANTE PER ME CHE TU, O CHI ESPERTO COME TE IN ALLENAMENTO , SAPPIA DARMI UNA MANO ... PUNTI CRITICI DELLA MIA PREPARAZIONE SONO CORSA ADDOMINALI E GAMBE .. ER GLI ADDOMINALI .. SINCERMANETE RISPONDO BENEAD ALTI CARICHI DI LAVORO .. LA CORSA NON MI DA ANSIE DI GENERE PSICOLOGICO .. DEL TIPO, MANGIO DI PIù INGRASSERO' SICURAMETNE , LE GAMBE E' UN COMPLESSO CHE HO DA PICCOLO .. ORMAI NON HO PROBLEMI A MANGIARE .. QUNDI MI FARO' SEGUIRE DA UN NUTRIONISTA PER CONTROLLARE L SOLA PECENTUALE DI MASSA GRASSA CHE EVENTUALEMNTE ACCUMULERO' DURANTE L'INVERNO ... SPERO SOLO CHE TU PRENDA A CUORE IL MIO CASO .. HO VISTO CHE SEI MOLTO PREPARAOTO E DISPONIBILE.. GRAZIE ANTICIPATAMENTE .. ASPTTO TUOI CONSIGLI .. ULTIMA COSA .. POSSO APRIRE UN DIARIO DI ALLENAMENTO ??

[Marco pl]

Edita che saltano gli occhi a leggere.

[Manx]

Sto per partire per le "ferie", quindi per qualche giorno non ci saro'. Il problema di fondo é l'atteggiamento mentale - interessante sarebbe sapere quanto sei alto - sbagliato, l'alimentazione sbagliata, e le paranoie, sbagliate.

Fare l'addome tutti i giorni non serve a niente, e non serve nemmeno farlo tre volte a settimana. Fai cosi' per gli altri muscoli? No...allora.... dorso e gambe assieme é un abbinamento scandaloso, fare petto al lunedi e spalle e tricipiti al mercoledi non é consigliato: vai a ritoccare subito gli stessi muscoli senza dare tempo di recuperare... cerca una full body o una semplice ABC che trovi anche alla fine del mio 3d in rilievo in sezione massa.

Non ho capito poi il senso di fare massa solo per 10 gg....tu devi fare almeno 7-8 mesi di massa l'anno...lascia stare il nutrizionista, non ti serve, c'è la sezione dieta, segui i consigli dei ragazzi. Certo che puoi aprire un diario, io pero' non posso seguirti, mi dispiace.

p.s. usate gli spazi...é illeggibile la scheda e tutto il resto.

[davidedavide]

ti ringrazio per la veloce risposta .. non voglio fare massa per soli 10 giorni .. sicuro ho sbagliato a scivere .. dicevo che dal 24 agosto e per il resto dell'anno volevo fare massa ...incominciando dalla scheda che ti ho postato dici che l'accoppiamento è sballato .. ok .. provo così ...

allenametno ABC ... lunedì ( petto e bicipiti )

panca orizzontale fondamentale 10,8,6,(6 o cedimento)

panca inclinata : 4*8

croci alte con i manubri : 4*8

croci basse ai cavi : 4*8

curl con bilanciere ( fondamentale per bicipiti ): 10 8 6 cedimento

curl inverso ( per parte esterna del braccio ) : 4*8

un esercizio di isolamento .. non so quale meglio se me lo consigli tu ...
MERCOLEDI'
dorso

stacco da terra: 10 8 6 6

lat avanti presa larga : 10 8 6 6

rematore con bilanciera : 4 * 8

vertical row 8 non so se si chiami così cmq per la parte alta del dorso ) : 4 *8

pulley ..

VENERDI' ( spalle e tricipiti )

lento dietro ( fondamentale ) : 10 8 6 6


alzate frontali con bilanciere : 4*8


alzate laterali ( parte laterale del deltoide ) : 4*8


vertical row ( per la parte posteriore ) 4*8 o vertical row e alzate a 90° in super serie con 3 *10


ercolina o fune : 3*10


french press : 3*10


dips o cavi incrociati : 3*10


sabato gambe con le finalità che ho descritto .. al imite aggiungendo una sola sessione di addominali cosìcome consigli .. l'allenamento aerobico per 45 minuti negli altri giorni può andare bene?? grazie
seite davvero grandi .. cercate di aiutare tutti .. davvero complimenti ..

[davidedavide]

dimenticavo sono alto 1, 73 e peso 68 kg .. al momento con una dieta che sto facendo che è disastrosa .. da settembre ritornerò a quella più equilibrata che seguivo dino a non molto tempo fa ..

[davidedavide]

Lunedi (dorso, bicipiti )

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-(petto spalle)

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente
Alzate laterali 12 10 8 60"



Venerdi-(gambe tricipiti )

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

ok questa scheda mi garba molto .. l'unico dubbio e sostituzione che vorrei fare ...
1) bicipiti .. posso aggiungere un esercizio per la parte esterna tiop curl a martello??
2)invece delle trazioni posso fare la lat machine con piramidale inverso??
3) per il petto posso un piramidale inverso??
4) invece del lento avanti andrebbe bene il lento dietro??
4*) posso inserire nella sessione spalle anche una row per la parte lposteriore del deltoide??
5) i tricipiti li posso inserire il venerdì con le gambe ?'
6) la sesione di gambe posso decrementarla?' a causa della paranoia dell e gambe grosse??
grazie

[davidedavide]

marco pl.. anche i tuoi consgili sono ottimi illuminami .. rgazie scusate

[Manx]

Lunedi (dorso, bicipiti )

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-(petto spalle)

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente
Alzate laterali 12 10 8 60"



Venerdi-(gambe tricipiti )

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

ok questa scheda mi garba molto .. l'unico dubbio e sostituzione che vorrei fare ...
1) bicipiti .. posso aggiungere un esercizio per la parte esterna tiop curl a martello?? Non ne hai bisogno
2)invece delle trazioni posso fare la lat machine con piramidale inverso?? NO, trazioni a go go. Devi impararare
3) per il petto posso un piramidale inverso?? SI
4) invece del lento avanti andrebbe bene il lento dietro?? SI
4*) posso inserire nella sessione spalle anche una row per la parte lposteriore del deltoide?? l giorno del dorso fai già il rowing torso, specifico per il delts posteriore.
5) i tricipiti li posso inserire il venerdì con le gambe ?' Assolutamente NO!
6) la sesione di gambe posso decrementarla?' a causa della paranoia dell e gambe grosse?? Ti togli questa stupida paranoia dalla testa.
grazie

la scheda credo sia troppo per te, devi fare cose molto piuù semplici.

[davidedavide]

ok la fissa delle gambe cercherò di levarmela .. faccio le serie che hai scritto .. male che vada in seguito prenderò provvedimenti ...dubbi
1) le trazioni riesco a farle correttametne forse sono quelle con sovraccarico che non riuscirò .. è per questo che avevo pensato ad un piramidale di lat machine dietro o ( 4*12) al posto delle trazioni prone con sovraccarico
2) il fatto dei deltoidi posteriori .. scusami non avevo visto il rowing
3) per il problema tricipiti dici che non è consigliabile farli durante le gambe a causa dell'intenso carico di lavoro di questo gruppo muscolare oppure ci sono motivi altri in particolare??
4)allenando in quel modo le gambe non avrò bisogno giusto di fare adduttori e glutei giusto ??
5) la corsa di 45 minuti la posso fare i giorni pari .. quindi quando non vado a fare allenamento o la tengo nei giorni di work out ??
come al solito grazie ..

[matti1987]

[SIZE=2] certo la paura di non vedermi gli addominali e un fisico definito c'è sempre

problema gambe .. poichè ho la fissazione .. tra le altre .. di aere le gambe grosse ..

LE cose che mi hanno colpito di più del post sono queste...cosa diavolo significa che hai paura di non vederti gli addominali?
Fregatene, mangia e spingi...non ti uccide nessuno se non hai gli addominali in vista
E tranqui che le tue gambe non sono due quercie..allenale come dio comanda

[davidedavide]

va bene .. farò come mi dite voi .. solo un quesito ultimo .. la scheda che ho postato va bene ?? intendo qulla con le modifiche che ho io apportato .. ripeto le trazioni prone riesco a farle in serie e ripetizioni necessarie .. sono quelle con sovraccarico che non riuscirò a fare .. per questo avevo pensato alla lat machine dietro ... che faccio un 4 *8 ?' grazie .. altra cosa .. la corsa eo eventuale corso cardio lo faccio nello stesso giorno dei pesi oppure alterno i giorni ?? grazie

[davidedavide]

ehi .. nessuno che miu riesca a contorllare la scehda ?? grazie

[davidedavide]

okko ho visto il mess privato .. scusate della fretta

[davidedavide]

avevo dimenticato che manx è in vacanza .. ad ogni modo posto la scheda di allenamento che ho riadattato ., secodo le mie esigenze ... vedete se ho commesso errori .. grazie ...
lunedì ( dorso - bicipiti )
stacco : 4 3 2 1 120 "
trazioni in presa prona 3*6 120"
lat machine avanti ( 4 * 8 ) 90"
rematore con bilanciere : 8 8 6 ( 120" )
pulley 8 10 10 ( 90")
rowing torso 3*12
con questo allenamento sto cercando di sruttre tutte le fibre ( bianche rosse ) del torso .. cercherò di toccare tutti i punti in modo da ampliare e inspessire la schiena .. i carichi inizialmente non saranno molto alti prima di tutto perchè verrò da due settimane di corsa e dieta fortemente ipocalorica .. in secondo luogo vorrei allenarmi con un tensione continua in modo da reclutare quante più fibre muscolari possobili
bicipiti :
curl con bilanziere : 10 8 6 ( 60")
curl con manubri : ( 12 10 8 )
nnon inserisco un terzo esercizio per i bicipiti perchè avendo fatto il dorso avrei dovuto massacrarli a sufficienza .. inoltre , ho sperimentato in questi mesi sdi allenamento che la crescita del mio bicipite è letteralmente impennata allenandolo in aggiunta a tricipiti in una sessione straordinaria il sabato mattina .. proverò anche quest'anno così ...
mercoledì( petto , spalle)
panca piana : 10 8 6 4
panca inclinata : 10 8 6
croci su panca inclinata : 12 10 8
croci ai cavi bassi o panca reclinata con manubri : 3 * 8
ogni due settimane aggingerò alla distensione su panca piana un massimale di 2 ripetizione per verificare i progressi ...
spalle :
lento dietro 10 8 8
tirate al mento / alzate frontali con bilanciere 5 5 5
alzate laterali = 12 10 8
eventualmente .. alzate a 90 ° ( 4 * 8 )
venerdì gambe :
cercando di eliminare la paura di ingrossarle a dismisura .. quest'anno ho deciso di allenarle ..
squat= 8 6 6 4
leg press 10 8 6
affondi 6 6 6
leg curl 8 6 6
adduttori 12 12 12
culf 5 * 12
probabilemnte la scheda per le gameb cambierà in funzione di come vedrò le mie gambe allo specchio , mi spiego , cercherà di eseguire un fondamentale( squat ) con alti carichi e gli altri esercizi più mirati alla tonificazione che all'ipertrofia ..
sabato :
bicipiti / avambracci
seguirò un cicuito letto su i principi di poliquin..
tricipiti
french press 6 6 6 6
push down 12 12 12
croci ad x / tricipiti ad una mano dietro la nuca = 4* 8
come ho scritto anche nel diario di allenamento ..s on abituato ad allenare i miei adodinlai tutti i giorni .. quando ho provato , a parità di dieta , a decrementarne l'allenamento i mei addominali sono calati improvviamente .. cercherò quindi di tornare ad allenarli tutti i giorni la mattina al digiuno .. questo sempre in base all'esperienza di 3 anni .. nel senso che allenandoli nello stesso modo , e a parità di dieta , la sera ho riscontrato un aumento di mass adiposa .. chiarmaente queste sono teorie che ho sviluppato sulla mia persona .. sicuramente sarà sbagliato allenarli tutti i giorni .. per un altra persona .. rtipeto qeuste sono solo le miei esperienze .. graziee .. spero ch emanx e gli altri esperti si segnaranno sul mio diario .. in modo da ottenre ottimi risultati alla fine dell'anno .. sono molto constante .. sto cercando oslo la mia strada per la costruzione di un fisico degno di nota .. con il vostro aiuto ce la potrò fare .. grazue

[davidedavide]

lunedì ( dorso - bicipiti )

stacco : 4 3 2 1 120 "

trazioni in presa prona 3*6 120"

lat machine avanti ( 4 * 8 ) 90"

rematore con bilanciere : 8 8 6 ( 120" )

pulley 8 10 10 ( 90")

rowing torso 3*12