tamponare in attesa della palestra

[HaTe_87]

alzate laterali nullla solo 10 cm dal bacino 10 kg ( non avendole mai fatte ) son troppi

[hostel]

lunedì : petto-bicipiti
petto:

panca piana bilancere 3x8-10 (con peack power facoltativo)

panca inclinata bilancere 3x8-10 (con peack power facoltativo)

croci panca declinata(se la tua panca non s può declinare lasciala piana)4x 12

panca piana manubri(uguale al primo solo che coi manubri)facoltativa.3x 8-10

bicipiti:

curl bilancere in piedi 3x 8-10

curl bilancere presa inversa 3x 8-10

curl manubri alternato su panca inclinata 45° 4x 12

addominali bassi e alti 4x fino ad esaurimento
può bastare

mercoledì: gambe-spalle
gambe:

leg extension 4x 15 (o stripping 4x 10+10+10+10)
leg curl 4x 15
polpacci in piedi con manubrio (5x 25)
10-15min di cyclette a massima tensione(anche all inizio)

spalle:

tirate al mento 3x 10 (con peack power facoltativo)
alzate laterali in piedi 4x 12
lento avanti manubri o stripping o 3x 8-10 (con peack power facoltativo)
arnold press facoltativo 3x 6-8
alzate laterali su panca inclinata 3x 12 slow
addominali come lunedì

venerdì: schiena- tricipiti
schienA:
rematore manubrio 4x 15
trazioni alla sbarra 4x 10
hiperextension con peso (l ho fatto solo una volta x problemi di schiena) 4x 15
poi non ne conoscevo altri x la schiena

tricipiti:
french press 3x 8-10 (peack power facoltativo)
estensioni corpo 90° 3x 12-15 (o stripping 3x 10+10+10+10)
distensioni tricipiti con bilancere su panca piana presa stretta 3 x 10-12

addominali come lunedì
questo è ciò che facevo io 1-2 anni fa quando la palestra non mi andava

[hostel]

per le gambe puoi anche fare gli affondi ma io non ne facevo..e anche lo squat col bilancere..ma avevo problemi alla schiena

[HaTe_87]

le laterali posso iniziare a pesi bassi x esempio a 10 kg...nemmeno faccio 10 cm?!

[hostel]

non ho capito cosa son 10 cm?
cmq puoi iniziare con 6 kg a braccio secondo me..4x12 son pesanti x uno che inizia.

[HaTe_87]

con 10 kg...alzo il braccio di 10 cm dal bacino XD

[hostel]

ho capito..usa quelli da 6

[HaTe_87]

domani prenderò:
4 dischi da 5 kg
4 dischi da 2 kg
2 manubri nuovi

il bilancere non posso perchè mi alleno in camera e non abbstanza spazio

[Michael92]

diminuisci i carichi o ti spaccherai solo..

[HaTe_87]

diminuisci i carichi o ti spaccherai solo..

credo ke terrò 10kg x tutti gli esercizzi tranne:
alzate laterali ( 5 o 6 kg )
curl e croci ( 15 kg )

[hostel]

ora è inutile supporre ecc..prima prova.poi vedi..

[HaTe_87]

ora è inutile supporre ecc..prima prova.poi vedi..

ho preso dei manubri ( componibili ) ora sto provando e il curl uso 14 kg
quellin in conc. arrivo a farne 10 nn 12-.-

[Michael92]

curl con 14 kg x braccio? guarda k sec me è troppo e lo fai male...

[HaTe_87]

curl con 14 kg x braccio? guarda k sec me è troppo e lo fai male...

il curl in piedi non crdo..forse faccio 1 male quello concetrato!

[Michael92]

il curl ricorda k va fatto lentamente, petto in fuori e senza darsi spinte o slanci con le braccia..cmq se riesci buono..