tamponare in attesa della palestra

**HaTe_87** · 07-08-2009, 15:11:21

Originariamente Scritto da Michael92 Visualizza Messaggio

PETTO-BICIPITI:
Lento panca piana 4x10
Flex a terra 4x20
Croci panca piana 3x12

Curl alternato in piedi 4x8
Curl concentrato 4x8
Hammer Curl 3x10

Tricipiti: french press manubri su panca piana 4x8
tricipiti a corpo libero tra due panche 4x15

Dorsali: trova una trave e fatti 4xmax ripetizioni

Gambe: corsa piu affondi

Spalle: alzate laterali in piedi 4x8
lento panca 60(solo se puoi inclinare la panca) 4x8
alzate posteriori 3x8

bastano 2 manubri da 10 kg l'uno?!

**Michael92** · 07-08-2009, 15:14:23

e x il petto ci andrebbero pesi maggiori..tipo x il lento due manubri su panca piana almeno un 16kg ..xò se nn ne hai a disposizione...prova così cmq

**HaTe_87** · 07-08-2009, 15:16:02

per l'addome!?

**Michael92** · 07-08-2009, 15:19:25

addome fatti due sessioni...fai un 3x25 crunch (fatto bene,lentamente con respirazione adeguata se no nn serve) +3x20 crunch completo..lascia stare leg raise k sec me spaccano la schiena e nn servono a nulla

**HaTe_87** · 07-08-2009, 15:28:37

scusa una cosa...le alzate al mento posso inserirle?! se si dv e qnt?!

**Michael92** · 07-08-2009, 15:37:26

alzate al mento sono per le spalle ma io le conosco con i cavi o col bilanciere

**hostel** · 07-08-2009, 15:37:27

alzate laterali in piedi?spalle dici?

**hostel** · 07-08-2009, 15:37:57

Originariamente Scritto da Michael92 Visualizza Messaggio

alzate al mento sono per le spalle ma io le conosco con i cavi o col bilanciere

no be anche coi manubri

**hostel** · 07-08-2009, 15:42:29

comunque guarda devi avere almeno un idea di come si struttura un allenamento tipo di una settimana..t abbiam detto lunedì: petto- bicipiti
mercoledì : gambe- spALle
venerdì : schiena tricipiti
addominali tutti e 3 i giorni...in + fai anche cardio giusto?
ora dati i giorni e i gruppi muscolari vedi cosa puoi fare con 2 manubri da 10kg...converrebbe prima di tutto comprarsi una panca,secondo comprare un bilancere..terzo altra ghisa.
.i manubri che hai son fissi?
xk non ti iscrivi in palestra?xk sn chiuse?

**HaTe_87** · 07-08-2009, 15:42:41

allora la ghisa posso prenderla domani ( quanti kg x manubrio ?)..la panca ce l'ho...il bilancere dubito...non tr spazio in casa!

cardio si lo faccio, oramai è solo per " sfogo " dato che tipo sono riuscito a fare 15km in 59 min e spicci nn direi che è per dimagrire XD

**hostel** · 07-08-2009, 16:04:45

son comunque 15km...cmq compra un 50kg di dischi alternati da 2-5-1-10...il bilancere ti serve...così come i manubri intercambiabili.(che credo tu gia abbia)..poi come t ho detto fai un giro nel forum per strutturare un allenamento tipo, con le indicazioni che t abbiamo dato..ALLa fine devi solo sapere le serie e le ripetizioni..ti do un sito dove può esserti utile vedere gli esercizi allegati ad ogni minimo gruppo muscolare:

Exercise & Muscle Directory

**HaTe_87** · 07-08-2009, 16:13:02

a me cosi non pareva male:
lunedi: PETTO-BICIPITI:
Lento panca piana 4x10
Flex a terra 4x20
Croci panca piana 3x12
Curl alternato in piedi 4x8
Curl concentrato 4x8
Hammer Curl 3x10

mercoledi: Tricipiti: french press manubri su panca piana 4x8
tricipiti a corpo libero tra due panche 4x15
crunch con sovrappeso ( QUANTO?! ) 3X25
crunch INVERSO con sovrappeso ( QUANTO?! ) 3X25
Dorsali: trova una trave e fatti 4 max ripetizioni

venerdi:Spalle: alzate laterali in piedi 4x8
tirate al mento 4x8
lento panca 60 4x8
alzate posteriori 3x8

ora mi serve sapere i pesi da usare

**hostel** · 07-08-2009, 16:18:19

Originariamente Scritto da HaTe_87 Visualizza Messaggio

a me cosi non pareva male:
lunedi: PETTO-BICIPITI:
Lento panca piana 4x10
Flex a terra 4x20
Croci panca piana 3x12
Curl alternato in piedi 4x8
Curl concentrato 4x8
Hammer Curl 3x10

mercoledi: Tricipiti: french press manubri su panca piana 4x8
tricipiti a corpo libero tra due panche 4x15
crunch con sovrappeso ( QUANTO?! ) 3X25
crunch INVERSO con sovrappeso ( QUANTO?! ) 3X25
Dorsali: trova una trave e fatti 4 max ripetizioni

venerdi:Spalle: alzate laterali in piedi 4x8
tirate al mento 4x8
lento panca 60 4x8
alzate posteriori 3x8

ora mi serve sapere i pesi da usare

guarda anche io mi allenavo in garage ed avevo 90kg di pesi e tutto quello che t ho elencato pocanzi, se vuoi ti posto la mia stasera xk ora devo uscire..per i pesi devi regolarti tu...vedi quanto riesci ad alzare con quelle serie e ripetizioni..i pesi son soggettivi e basta.
x i dorsali solo la trave x fare trazioni alla sbarra non basta, si può fare anche rematore col manubrio e altri 2 esercizietti.
x il petto sono pochi e le flessioni son di riscaldamento IMHO
stasera ti posto la mia così valuti ed estrapoli