tamponare in attesa della palestra

[HaTe_87]

ciao a tutti...in attesa di iscrivermi in palestra...vorrei kiedervi un consiglio su una scheda per fare 1 po di massa....allora sto uscendo da 1 periodo di sgrassamento ( agosto dell'anno scorso ero 72 kg mo sto a 50 )...corro tutti i giorni 1 oretta la sera faccio esercizi coi pesi
curl seduto e in piedi,alzate al mento, lento e qualche crunch... ora, ho 2 manubri da 10kg l'uno e una panca per addominali come posso impostare la scheda?!vorrei ingrossare spalle e braccia, le gambe sono ok!

[Marco pl]

Il dorso?

[termosimone86]

e il petto?

[HaTe_87]

no...non conosco esercizi...di fatti ho chiesto come potrei strutturla...perchè non ho davvero idea di come dividere i vari esercizi, e per alcune zone nemmeno so che esercizio fare....ho tanta voglia e tanta energia..datemi 1 mano...grazie

[HaTe_87]

e il petto?

per il petti mi sdraio sulla panca..pesi alle meni e chiudo...oppure pesi al petto e spingo su!

[termosimone86]

per il petti mi sdraio sulla panca..pesi alle meni e chiudo...oppure pesi al petto e spingo su!

si chiedevo...visto che dici di voler ingrossare solo le spalle e braccia

comunque ti consiglio di leggerti questi post:

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

[nothing]

ciao a tutti...in attesa di iscrivermi in palestra...vorrei kiedervi un consiglio su una scheda per fare 1 po di massa....dell'annoallora
sto uscendo da 1 periodo di sgrassamento ( agosto scorso ero 72 kg mo sto a 50 )...
...corro tutti i giorni 1 oretta la sera faccio esercizi coi pesi
curl seduto e in piedi,alzate al mento, lento e qualche crunch... ora, ho 2 manubri da 10kg l'uno e una panca per addominali come posso impostare la scheda?!vorrei ingrossare spalle e braccia, le gambe sono ok!

50 chili!! altezza?

[HaTe_87]

50 chili!! altezza?

1.65....

[nothing]

1.65....

mi sa che hai "sgrassato" troppo

[HaTe_87]

mi sa che hai "sgrassato" troppo

di fatti mo vado di massa ma vorrei portarmi 1 po avanti prima di iscrivermi in palestra...

[HaTe_87]

vediamo se ho capito
1)
curl seduto 5x30/30 sec
curl in piedi 8x20/1 min
situp 5x20/1 min
crunch inverso ( sovra 2kg ) 5x20/1 min

2)
alzate al mento 5x20/1min
alzate frontali 5x10/1min

3)
lento 5x15/1min
crunch 5x20/1min
sulla panca kiusura delle braccia ( non so il nome ) 2x20
sulla panca pesi al petto spingo( non so il nome) 2x20

pensavo a uno schema
1-2-3/ rest / 3-2-1

[acimbrico]

50 chili su 1.65 :| torna 72 please!

[HaTe_87]

50 chili su 1.65 :| torna 72 please!

era tutta panza, mo voglio mettere muscolo...poi non capisco...invece che " ammirare " la forza che ho avuto per rimettermi in sesto, tutti i sacrifici che ho fatto e sto facendo ci si limita a dire mangia..sei tr magro ecc, io penso che se nn si ha nulla di costruttivo da dire ( ne tanto meno relativo alla conversazione ) si potrebbe stare zitti

[HaTe_87]

up

[Michael92]

PETTO-BICIPITI:
Lento panca piana 4x10
Flex a terra 4x20
Croci panca piana 3x12

Curl alternato in piedi 4x8
Curl concentrato 4x8
Hammer Curl 3x10


Tricipiti: french press manubri su panca piana 4x8
tricipiti a corpo libero tra due panche 4x15

Dorsali: trova una trave e fatti 4xmax ripetizioni

Gambe: corsa piu affondi

Spalle: alzate laterali in piedi 4x8
lento panca 60(solo se puoi inclinare la panca) 4x8
alzate posteriori 3x8