proseguire la massa...help

[alelussi]

ciao a tutti di recente ho seguito x 6 settimane questa scheda di manx, mi sono trovato abbastanza bene, ora xò vorrei modificarla x dare un diverso stimolo...ringrazio tutti per il vostro aiuto

questa è la scheda:

giovedì

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
(lat machine pump 2x12 45"-60")
Curl bil 3x8
Curl 2 m panca 60 2x10
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

sabato
Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

lunedì

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
affondi 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl 3x6 90"
(eg ext pump 2x12 45"-60")
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

....mi piacerebbe una scheda che mi aiuti a migliorare a livello di massa...grazie a tutti

[alelussi]

...mi va bene anche una modifica di questa, con esercizi diversi ma sulla base di questa

[Silver85]

Ecco una shceda sulla base di quella appena fatta:

WO 1: Dorso - Bic - Deltoidi Post - Addome

Stacchi da terra 3x6
Rematore 3x8
Trazioni 3x10
Pulley alto \ basso 3x12
Curl bilanciere in piedi 3x6-8-10
Panca scott 3x10
Alzate a 90 3x12
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

WO 2: Petto - Spalle - Tric

Panca piana 4x6-8-10-10
Panca inclinata manubri 3x6-8-10
Croci ai cavi alti 3x12
Lento avanti manubri 3x8-8-10
Alzate laterali 3x12 60"
Dips x tric 3x6
Push down 2x10

WO 3: Gambe

Squat 4x6-8-8-10
Leg press 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl 3x6 90"
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20

[Silver85]

Per i tempi di recupero ti autogestisci o te li scrivo io?