la mia sheda e +
Salve ragazzi, voglio illustrarvi la mia scheda (fatta dal mio allenatore) e i cambiamenti che ho voluto apportarli dopo vari ragionamenti che vi espliciterò in seguito. Scheda originale:
Lunedì
1) Pressa 3x10
2) Leg extension 3x10
3) Leg curl bio 3x10
4) Leg curl sdraiato 3x10
5) Lento avanti multipower 3x10
6) Alzate laterali 3x10
7) Alzate 45° 3x10
8) Polpacci pressa 90° 4x10
Run 8,5km/h- 0%- 5'
Mercoledì
1) Extrarotazioni 3x10
2) Panca piana 3x10
3) Panca incl. 3x10
4) Croci panca piana 2x15
5) Bicipiti con bil. 3x10
6) Bicipiti 2 man. panca 70° 3x10
7) Hammer 1x15
8) Lombari (macchina) 3x15
9) Crunch gambe tese 3x25
Run 8,5km/h- 0%- 5'
Venerdì
1) Lat machine inversa 3x10
2) Pulley 3x10
3) Lat avanti 2x15
4) Tricipiti stretti su panca 3x10
5) French press bil. angolato 3x10
6) Push down 1x15
7) Lombari (macchina) 3x15
8) Crunch gambe tese 3x25
Run 8,5km/h- 0%- 5'
Io ho deciso di fare così:
Lunedì
Pressa 2x10
Leg extension 1x10
Polpacci pressa 90° 4x10
Leg curl bio 2x10
Lento avanti multipower 2x10
Spinte dei manubri 2x10
Lombari (macchina) 3x15
Crunch gambe tese 3x25
Run 8,5km/h- 0%- 5'
Mercoledì
Extrarotazioni 3x10
Panca piana 2x10
Panca incl. 2x10
Bicipiti con bil. 2x10
Bicipiti 2 man. panca 70° 2x10
Lombari (macchina) 3x15
Crunch gambe tese 3x25
Run 8,5km/h- 0%- 5'
Venerdì
Lat machine inversa 2x10
Rematore manubrio 2x10
Tricipiti stretti su panca 2x10
French press bil. angolato 2x10
Lombari (macchina) 3x15
Crunch gambe tese 3x25
Run 8,5km/h- 0%- 5'
Prima di esporvi i miei ragionamenti voglio dirvi di scusarmi se tiro qualche cazzata.
Ho deciso di abbassare il volume in quanto mi pareva eccessivo(non mi interessa sentire tutta quella irrorazione di sangue per il c...o, che ti da una sensazione di potenza, ma a cosa serve se dopo un mese non sei cresciuto?). Inoltre il dover fare 3x10 mi condiziona mentalmente, so che non riuscirei ad esprimermi al massimo quindi abbasso il carico per risparmiarmi un po' per portare a termine le rip., di conseguenza si abbassa l'intensità e questo non mi piace perchè se è vero che bisogna rompere più fibre possibili per innescare la supercompensazione ditemi :come ce la faccio se mi risparmio per le altre serie o esercizi?Secondo me bisogna portare a termine le rip. con il sangue che esce dalla bocca, mollare solo quando si è spremuto ogni grammo di muscolo per essere veramente soddisfatti (non è sempre facile trovare nuovi stimoli).
Inoltre potete notare che gli esercizi di isolamento ho cercato di toglierli.
La mia dieta attualmente è di 3000 Kcal (50% carb., 30% prot., 20% grassi) 6 pasti al giorno ogni 2.5h. Sono 1.80 per 69 kg, non ci sono pasti sostitutivi in polvere ma penso che li prenderò(mi sento scoppiare specialmente la mattina).
Cosa ne pensate?
Inoltre qualcuno che usa i pasti sostitutivi mi può dire se attenuano il senso di pienezza
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