settembre

[mens]

più che fare una volta 3 e una volta 4, terrei la 3 split da seguire sempre, in più, quando puoi allenarti 4 volte, puoi fare una seduta cardio+addome e magari un circuitino di pump alle macchine...

ok come lo imposto

30 min a 140-150 bpm
4x20 rip alle macchine (shoulder, delt's, vertical row, ecc...)
addome

[mens]

sono riuscito a definire le week per il mese di ottombre riesco 4 volte.... poi a Novembre il discorso cambia..ma allora sii vedrà! l 'idea della sessione corsa era ottima ma preferivo inserire un pò di attività cardio leggere per 10-15min.alla fine di 2 o 3 wo (no wo gambe) piuttosto che una intera sessione dedicata al cardio, spero che non ti offenda? quindi pensavo:

A petto + bic
B gambe+addome
C spalle + tric
D dorso +addome

[luigi_ego]

su 4 split la farei così...

A petto-bic
panca: 4x6\4 120"
spinte 30\45°: 3x8\6 90"
croci piane\declinate: 3x10\8 60"
x-over: 2x15\12 60"
trazioni supine: 4x6 90"
curl ez: 3x10\8 60" esecuzione perfetta.. se vuoi puoi anche farlo spalle al muro

B gambe
squat: 4x6 120"
leg press: 4x8 90"
leg ext: 3x10 60"
leg curl: 3x8 90"
calf: 4x15\12 60"

C spalle+addome
lento 2M: 4x6 90" profondo lento e controllato
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat seduto: 4x10 60"
alz monolat cavo: 2x20 30"
abs: 3 serie con sovraccarico a 8\10 rep e 3 serie senza attorno alle 15\20 rep

D back+tric
stacco: 4x4 120" vediamo che sucede
lat avanti: 4x8\6 90"
rem man: 4x10\8 75"
alz 90°: 3x12\10 60"
panca stretta: 3x6 90"
dips: 3xmax@bw 75"
push down: 3x10\8 60"

[mens]

su 4 split la farei così...

A petto-bic
panca: 4x6\4 120"
spinte 30\45°: 3x8\6 90"
croci piane\declinate: 3x10\8 60"
x-over: 2x15\12 60"
trazioni supine: 4x6 90"
curl ez: 3x10\8 60" esecuzione perfetta.. se vuoi puoi anche farlo spalle al muro

B gambe
squat: 4x6 120"
leg press: 4x8 90"
leg ext: 3x10 60"
leg curl: 3x8 90"
calf: 4x15\12 60"

C spalle+addome
lento 2M: 4x6 90" profondo lento e controllato
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat seduto: 4x10 60"
alz monolat cavo: 2x20 30"
abs: 3 serie con sovraccarico a 8\10 rep e 3 serie senza attorno alle 15\20 rep

D back+tric
stacco: 4x4 120" vediamo che sucede
lat avanti: 4x8\6 90"
rem man: 4x10\8 75"
alz 90°: 3x12\10 60"
panca stretta: 3x6 90"
dips: 3xmax@bw 75"
push down: 3x10\8 60"

ha i tric con il dorso, perfetto, grazie mille luigi da prox sett inizio... 10 - 15 min. di cardio nel giorno spalle e petto ci stanno!

[luigi_ego]

20' blandi sempre, tranne il giorno delle gambe... se rispetti i rest in 80-90' al max hai finito, cardio compreso

[mens]

20' blandi sempre, tranne il giorno delle gambe... se rispetti i rest in 80-90' al max hai finito, cardio compreso

si in genere non supero 90 min.
trazioni supine, intendi presa supina oppure corpo orizzontale e mi porto la barra al petto?

[luigi_ego]

corpo orizzontale diventa body row, quindi vai semplicemente di presa supina

ps: ora stiamo andando troppo oltre, siamo sempre in sezione allenamento, apri un tuo diario nella sezione apposita e si continua di là

[mens]

corpo orizzontale diventa body row, quindi vai semplicemente di presa supina

ps: ora stiamo andando troppo oltre, siamo sempre in sezione allenamento, apri un tuo diario nella sezione apposita e si continua di là

ok

[luigi_ego]

appena hai fatto posta qua il link e chiudiamo il tread.

[mens]

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/227478-mi-caro-diario.html

[Manx]

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...ro-diario.html

non sapevo fossi veneto allora chiudo