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nono... concentrati sui base... quelli veri... per gli altri ex hai tempo
ok . grazie
ti volevo chiedere che ne pensi di schede fatte in modo che l'es pricipale <8ad es. panca piana) sia in 10x10, per completare la schede con altri 3 o 4 es di completamento ho su altri muscoli minori?
grazie ne parlavo oggi con un mio amico!
rest non saprei, se parti dal presupposto di caricare un peso che ti permette di fare 15 rip., pensavo 60 - 90'' (anche se tozzi se no sbaglio diceva meglio 30'') invece sugli altri es + intensi tenere max 90'', ad es nel caso di un petto + spalle + tricipiti + polpacci (petto leggero + spalle pesanti + tric leggero ecc...)
panca 10x10 (con un carico che ti permetta almeno di fare 15 rip.) 60'' -90''
military press 10-8-6@6RM 90''
tirate al mento + alzate lat 2M 3x10-8-6+10-8-6 60''-75''
panca 30° 2M 3x10 60''
dip p.l. 3x10 60''
calf 3x10 60''
oltre che poco produttivo è anche pericoloso... ti ritrovi a fare esercizi pesanti come un 10-8-6 di military pieno di acido lattico... inoltre nella panca (un ex fondamentale) utilizzeresti si e no il 55-60% del tuo massimale, un carico che, probabilmente,alla lunga ti porterebbe anche a una perdita di forza... se proprio vuoi fare un simile lavoro di pump fallo alla fine...
panca: 10-8-6 al limite, mortale cedimento all' ultima re della serie da 6 120"
spinte 30°: 3x8\10 90"
x-over: 10x10 60"
altro gruppo...
è un tipo di allenamento intressante, ma che va cmq contestualizzato... farlo cos', tanto per farlo, non ha senso
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
oltre che poco produttivo è anche pericoloso... ti ritrovi a fare esercizi pesanti come un 10-8-6 di military pieno di acido lattico... inoltre nella panca (un ex fondamentale) utilizzeresti si e no il 55-60% del tuo massimale, un carico che, probabilmente,alla lunga ti porterebbe anche a una perdita di forza... se proprio vuoi fare un simile lavoro di pump fallo alla fine...
panca: 10-8-6 al limite, mortale cedimento all' ultima re della serie da 6 120"
spinte 30°: 3x8\10 90"
x-over: 10x10 60"
altro gruppo...
è un tipo di allenamento intressante, ma che va cmq contestualizzato... farlo cos', tanto per farlo, non ha senso
non credevo adirittura una perdita di forza. tu non hai mai provato lavori del genere?tu come la butteresti giù una scheda simile, come questa flosofia che ritieni interessante?
un programma di questo tipo è semplice da realizzare, ma il discorso è abbastanza lungo.. l'importante è il contesto.. per ora per te sarebbe inutile... eventualmente al momento giusto se ne riparla meglio...
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
un programma di questo tipo è semplice da realizzare, ma il discorso è abbastanza lungo.. l'importante è il contesto.. per ora per te sarebbe inutile... eventualmente al momento giusto se ne riparla meglio...
pensavo di iniziare da questo lunedì l'ultimo giro di massa per 4 week poi pausa hai da suggerirmi qualcosa o posto una mia prova, in genere dovrei stare sulle 4 split ma non so sè sempre riesco a rispettarle per via dell'università!
A petto-spalle-bic
panca: 4x6\4 120"
spinte 30\45°: 3x8\6 90"
croci piane\declinate: 3x10\8 60"
x-over: 2x15\12 60"
lento 2M: 3x6 90" profondo lento e controllato
alz lat seduto: 3x10 60"
trazioni supine: 4x6 90"
curl ez: 3x10\8 60" esecuzione perfetta.. se vuoi puoi anche farlo spalle al muro
B gambe-addome
squat: 4x6 120"
leg press: 4x8 90"
leg ext: 3x10 60"
leg curl: 3x8 90"
calf: 4x15\12 60"
abs: 3 serie con sovraccarico a 8\10 rep e 3 serie senza attorno alle 15\20 rep
C back+tric
stacco: 4x4 120" vediamo che sucede
lat avanti: 4x8\6 90"
rem man: 4x10\8 75"
alz 90°: 3x12\10 60"
panca stretta: 3x6 90"
dips: 3xmax@bw 75"
push down: 3x10\8 60"
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A petto-spalle-bic
panca: 4x6\4 120"
spinte 30\45°: 3x8\6 90"
croci piane\declinate: 3x10\8 60"
x-over: 2x15\12 60"
lento 2M: 3x6 90" profondo lento e controllato
alz lat seduto: 3x10 60"
trazioni supine: 4x6 90"
curl ez: 3x10\8 60" esecuzione perfetta.. se vuoi puoi anche farlo spalle al muro
B gambe-addome
squat: 4x6 120"
leg press: 4x8 90"
leg ext: 3x10 60"
leg curl: 3x8 90"
calf: 4x15\12 60"
abs: 3 serie con sovraccarico a 8\10 rep e 3 serie senza attorno alle 15\20 rep
C back+tric
stacco: 4x4 120" vediamo che sucede
lat avanti: 4x8\6 90"
rem man: 4x10\8 75"
alz 90°: 3x12\10 60"
panca stretta: 3x6 90"
dips: 3xmax@bw 75"
push down: 3x10\8 60"
ottima! grazie
- per i bicipiti e sufficiente un solo es fatto bene?
- solo gli affondi con bil. trovo che su di me solo devastanti e hanno ottimi effetti!
- per gli addominali pensavo sit up con peso dietro la nuca 3x10-15 30'' o addom al cavo alto, seguiti da crunchs e crunchs reverse 3x20+20 30''
per le 3 split hai ragione anche se pensavo di allenarmi alla domenica dato che poi il lunedi e martedi non posso (quindi farei rip) ! potrei fare merc - gioved'-sab-dom
cmq lo so una sett. di anticipo se posso fare 3 o 4, forse dico una cazzata fare la stessa una volta div in 3 e l'altra divisa in 4!
più che fare una volta 3 e una volta 4, terrei la 3 split da seguire sempre, in più, quando puoi allenarti 4 volte, puoi fare una seduta cardio+addome e magari un circuitino di pump alle macchine...
le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"
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