settembre

[mens]

avevo provato tra ieri stamattina a buttare giù questa sulla falsa riga di quella postata:

A petto + bicipiti

panca: 4x6 120"
panca inclinata a 30°: 3x8\10 90"
panca declinata a 30°: 3x8\10 90’’
spinte + croci 2M: 3x10+12 60"

curl ez: 3x8 90"
panca Scott bil.: 3x10 60"
hammer curl: 2x15 60" (pump)

B gambe + core

squat: 4x6 120"
affondi bilanciere: 3x8\10 90"
leg ext: 3x12 60"
leg curl: 3x6 75"
leg press: 2x20 30"

addome 8 serie + 2 in SS di 3 o 4 ex. Pause 30’’




C spalle + tricipiti

military\lento av. bil.\lento 2M: 4x6 120"
lento dietro bil.: 3x8/10
tirate al mento: 3x8 90"
alz. front bil + alz lat 2M: 3x10+12 60"

dips\panca stretta: 3x6 90"
french press bil.: 3x8\10 90"
push down: 2x15 60" (pump)

D dorso
stacco: 4x4 120-150"
trazioni: 4x6 120"
lat mach presa inv. 3x8/10 90’’ (fino a quando non faccio trazioni come dico io)
rematore bil\man: 3x8 90"
pulley: 3x12 60"
pull down: 2x20 30"

alz. A 90° panca alta 3x8/10
scrollate bil. 2x20

X tutte le sedute 5-7 min. di riscaldamento nno affaticante (corsa, bike cc.) al termine della a, c,d 5 - 10 min. di corsetta leggera o bike

[luigi_ego]

perchè vuoi proprio aggiungiere queste superserie??

[mens]

perchè vuoi proprio aggiungiere queste superserie??

perchè con le superserie ho ottenuto dei buoni risultati buoni feedback e per rendere l'allenamento + intenso ........... però anche come tutte le cosa vanno ciclizzate!

[mens]

perchè con le superserie ho ottenuto dei buoni risultati buoni feedback e per rendere l'allenamento + intenso ........... però come tutte le cosa vanno ciclizzate!...
ho pravato da buttare giu qualcosa come da regolamento del sito.........

[andrew_87]

IMHO vai con la scheda postata da luigi, è inutile fare intensità dopo un periodo di stacco totale. affatichi solo il sistema nervoso.

[mens]

A petto + bicipiti

panca: 4x6 120"
panca inclinata a 30°: 3x8\10 90"
panca declinata a 30°: 3x8\10 90’’
cross over 3x20 30''

curl ez: 3x8 90"
panca Scott bil.: 3x10 60"
hammer curl: 2x15 60" (pump)

B gambe + core

squat: 4x6 120"
affondi bilanciere: 3x8\10 90"
leg ext: 3x12 60"
leg curl: 3x6 75"
leg press: 2x20 30"

addome 8 serie + 2 in SS di 3 o 4 ex. Pause 30’’




C spalle + tricipiti

military\lento av. bil.\lento 2M: 4x6 120"
lento dietro bil./arnold press 2M: 3x8/10
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat 2M: 3x12 60"

dips\panca stretta: 3x6 90"
french press bil.: 3x8\10 90"
push down: 2x15 60" (pump)

D dorso
stacco: 4x4 120-150"
trazioni p.lk: 4x6 120"
lat mach presa inv. 3x8/10 90’’ (questo es. è perchè le traz. non le faccio perfettamente)
rematore bil\man: 3x8 90"
pulley: 3x12 60"
pull down: 2x20 30"

alzate a 90° 2M/pectorla inv.3x8/10
scrollate bil. 2x20 30''


adotto questa scheda, solo:
1- la routin del petto ho messo panca inclinata e declinata per attaccare il petto da + angoli, vanno bene?

2- nel giorno del dorso ho aggiunto il deltoide post. (alz. a 90°2M) e schiena scrolate vanno bene o trasferisco il delt. post. nel giorno spalle (il gg dopo ho dorso)

[luigi_ego]

che devo dirti... tanto alla fine fai di testa tua... sembra quasi che vuoi detto che è bene... mettiamola così... ti ho dato un programma, al quale hai apportato delle modifiche che non ne intaccano la struttura, quindi grosso modo possono andare... nulla da dire riguardo il dorso... nel petto dopo la panca e le spinte preferisco fare delle croci, per cambiare l'angolo di lavoro può starci anche la panca declinata... ma almento falla tra le 10 e le 12 rep...

[mens]

che devo dirti... tanto alla fine fai di testa tua... sembra quasi che vuoi detto che è bene... mettiamola così... ti ho dato un programma, al quale hai apportato delle modifiche che non ne intaccano la struttura, quindi grosso modo possono andare... nulla da dire riguardo il dorso... nel petto dopo la panca e le spinte preferisco fare delle croci, per cambiare l'angolo di lavoro può starci anche la panca declinata... ma almento falla tra le 10 e le 12 rep...

percarità........ era solo una proposta ok per quella che mi hai dato tu

A petto-bic
panca: 4x6 120"
spinte 30\45°: 3x8\10 90"
croci man: 3x12 60"
x-over cavi: 3x15\20 30"
curl ez: 3x8 90"
scott: 3x10 60"
hammer curl: 2x12\15 60"

B gambe+core
squat: 4x6 120"
leg press: 3x8\10 90"
leg ext: 3x12 60"
leg curl: 3x6 75"
leg press: 2x20 30"
addome

C spalle-tric
military\lento\lento 2M: 4x6 120"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12\15 60"
dips\panca stretta: 3x6 90"
french: 2x8\10 90"
push down: 3x12\15 60"

D dorso
stacco: 4x4 120-150"
trazioni: 4x6 120"
rematore bil\man: 3x8 90"
pulley: 3x12 60"
pull down: 2x20 30"
alzate a 90°/pectorla inv. 3x10
scrolatte 2x15/20


la tengo 4 week poi si vede...... grazie!

[luigi_ego]

di niente

[mens]

di niente

i 4x6 tutti a cedimento vero?

[luigi_ego]

cedimento concesso solo nel' ultima serie...

[mens]

cedimento concesso solo nel' ultima serie...

perfetto allora con carico crescente in modo da avere nelle prime 3 serie almeno 1 rip. di buffer poi l'ultima a cedimento.

da lunedi si parte....

[luigi_ego]

se sai gestirlo anche a carico costante... cedimento per fatica cumulativa...

[mens]

se sai gestirlo anche a carico costante... cedimento per fatica cumulativa...

ok..........

[mens]

se sai gestirlo anche a carico costante... cedimento per fatica cumulativa...

come proseguimento, che nè diresti di proseguire il ciclo di massa con una scheda ad alto volume fino a fine ottobre per poi cominciare, dopo una settimana di scario, con un ciclo di forza fino a fine febbraio?