settembre

[mens]

per motivi di ferie e varie sono riuscito ad eseguirla solo 2 sett.,, a settembre volevo riprenderla può andare bene oppure bisogna apportare modifiche?

A
Panca 8-6-4+max+max 120"
Spinte 30° 3x8 90"
dips+cross-over 3x8+8 90"
alz front bil 3x10 60"
french press 1Man a due mani panca 75 3x10 60"

B
Squat 10-8-6+max+max 120"
Leg press 3x8 90" negativa lentissima
affondi in camminata+leg curl+leg ext 3x6+8+10+15 60"
sit calf+calf in piedi 4-5x15+8 60"
core...

C
Military 8-6-4+max+max 120"
Tirate al petto+alz lat 3x8+8 90"
alz lat no rest cavo singole 2x10+10
Curl ez+french press 4x8+8 90" negative lentissime
curl 45+push down 3x10+10

D
trazioni 8-6-4+max+max 120"
Rem man 3x8 90"
pull down+lat inversa 3x10+8 60"
alz lat 90 3x10 50"
scott 3x10 12kg

[mens]

l'uniche modifiche che volevo apportare era cambiare leggermente la routine del petto, mantenedo la panca piana e le spinte a 30° con 2M e proseguendo con:

SS cross-over cavi alti + aperture panca piana ai cavi bassi 3x8+8
dips 2/3xmax

e aggiungere stacchi gbe tese o rumeni dopo la leg press nel giorno delle gambe 3x8/10

[mens]

chiedo approvazione di luigiego?

[luigi_ego]

lascia stare... non va bene dopo un periodo di stop un programma come questo... meglio una classica 4 split, magari una nocerino stle non eccessivamente voluminosa...

[mens]

lascia stare... non va bene dopo un periodo di stop un programma come questo... meglio una classica 4 split, magari una nocerino stle non eccessivamente voluminosa...

grazie per avermi risposto, mentre attendevo la tua risposta ho dato una occhiata , e ho trovato questa scheda, fatta da te nel mese di febraio per ipertrofia, che ne pensi? bisognerebbe solo portarla da 3 a 4 split...?

panca: 8-6-6-12 in TC
spinte 30° presa neutra: 3x8-8-7
croci 30° 3-4" in max ext: 2x10
x-over: 2x20
alz lat: 3x10
lento dietro in piedi: 3x10\8 mezze rep in TC
french p.: 3x6-6-8
push down: 3x6+6+6
15' bike

squat: 3x6+1x12 TC
walking lounge: 3x10+10
leg ext: 2x12contrazione di picco
leg curl: 3x8
rumeni: 2x12
calf seduto: 5x20\10
core...
sti up 45/ cavo alto 6x15-20 40''
SS crunchs 45° + crunchs inv + gbe al petto + kinfe crunchs

traz pl: 3x6120"
lat supina: 3x8\10 fremo al petto 2-3"
rem man panca 30°: 3x10 90"
pulley barra dritta presa larga al petto: 2x12negativa 4-6"
push down corda: 2x20
curl 45: 3x8-8-7 a man
scott: 2x10
curl ez presa larga busto avanti: 2x12
20' tappeto vel6 pen6

[mens]

lascia stare... non va bene dopo un periodo di stop un programma come questo... meglio una classica 4 split, magari una nocerino stle non eccessivamente voluminosa...

però non ho capito cosa intndi pr nocerino style?

[luigi_ego]

la split devi organizzarla nel modo più semplice...
questa potrebbe essere un idea ad esempio...
A petto-bic
panca: 4x6 120"
spinte 30\45°: 3x8\10 90"
croci man: 3x12 60"
x-over cavi: 3x15\20 30"
curl ez: 3x8 90"
scott: 3x10 60"
hammer curl: 2x12\15 60"

B gambe+core
squat: 4x6 120"
leg press: 3x8\10 90"
leg ext: 3x12 60"
leg curl: 3x6 75"
leg press: 2x20 30"
addome

C spalle-tric
military\lento\lento 2M: 4x6 120"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12\15 60"
dips\panca stretta: 3x6 90"
french: 2x8\10 90"
push down: 3x12\15 60"

D dorso
stacco: 4x4 120-150"
trazioni: 4x6 120"
rematore bil\man: 3x8 90"
pulley: 3x12 60"
pull down: 2x20 30"

[luigi_ego]

Forse invece della prima leg press volevi dire affondi mister.

[mens]

l'organizzazion è prerfetta, aggiungeresti scondo te qualche tecnica di intnsità come SS o stripping ecc...?

che nè pensi di una split del tipo AB - PAUSA - AB così composta:
A ==> petto + dorso + spalle
B ==> gambe + bic + tricipiti

[luigi_ego]

le tecniche di intensità per il momento le lascierei stare... l' idea della split ABAB è buona, ma è un lavoro totalmente diverso... dovresti abituarti a tenere un certo buffer, solo pochi ex fondamentali... non distruggerti le braccia... de gustibus

[mens]

le tecniche di intensità per il momento le lascierei stare... l' idea della split ABAB è buona, ma è un lavoro totalmente diverso... dovresti abituarti a tenere un certo buffer, solo pochi ex fondamentali... non distruggerti le braccia... de gustibus

quindi tu dici di tenere questa scheda che mi hai postato:
A petto-bic
panca: 4x6 120"
spinte 30\45°: 3x8\10 90"
croci man: 3x12 60"
x-over cavi: 3x15\20 30"
curl ez: 3x8 90"
scott: 3x10 60"
hammer curl: 2x12\15 60"

B gambe+core
squat: 4x6 120"
affondi: 3x8\10 90"
leg ext: 3x12 60"
leg curl: 3x6 75"
leg press: 2x20 30"
sitting calf/standing calf 5x20 60''
addome

C spalle-tric
military\lento\lento 2M: 4x6 120"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12\15 60"
dips\panca stretta: 3x6 90"
french: 3x8\10 90"
push down: 2x12\15 60"

D dorso
stacco: 4x4 120-150"
trazioni: 4x6 120"
rematore bil\man: 3x8 90"
pulley: 3x12 60"
pull down: 2x20 30"

[luigi_ego]

si

[marzanoa]

magari al posto delle tirater almento un esercizio per i deltoidi posteriori e una forma di scrollata non sarebbero male cmq ottima splittata e scelta degli ex

[luigi_ego]

le scrollate nel giorno delle spalle ho preferito non metterle, perchè il giorno successivo fa lo stacco, ed è meglio arrivarci coi trapezi freschi... stesso discorso per i delt posteriori... al limite si potrebbero inserire delle alz a 90° nel giorno del dorso... ma non necessariamente...

[marzanoa]

si magari delle alzate a 90° o croci inverse alla pectoral nel giorno del dorso ci starebbero tutte........magari elim inando eventualmente il pull down per limitare il volume totale ma 3 serie di alzate non iinficiano piu' di tanto cmq sul tutto!