Studio scheda massa

[Gregory]

Salve a tutti, o sommi della comunità
Ho provato a organizzare una scheda per la massa secondo tutti i principi conosciuti. Mi sono ispirato alla mia scheda precedente e ai consigli letti in giro per il forum. Vorrei sottoporla alla vostra attenzione, sperando in meno errori possibili. Soprattutto, durante la correzione, vi prego di specificare molto dettagliatamente la natura dell'errore, la cosa che più mi preme.
Lo schema è una split 3, tre gruppi per seduta. La linea guida adottata è questa:
1. Fondamentale multiarticolare
2. Esercizio multiarticolare
3. Esercizio monoarticolare (isolamento)
4. Esercizio conclusivo di richiamo
5. Complementare ad alte ripetizioni, carico medio-basso e brevi recuperi (pumping)
Naturalmente, c'è qualche piccola variazione (come in bicipiti, tricipiti, avambracci, lombari e addominali). Per i brachiali, lo schema è questo:
1. Fondamentale multi/monoarticolare
2. 3. Esercizi d'isolamento progressivo
4. Complementare (in genere alla macchina o ai cavi, o versione assistita di un fondamentale) ad alte reps, carico medio-basso e brevi recuperi (pumping)
Per gli avambracci ho inserito solamente due esercizi, poiché li ritengo già sufficienti. I lombari, invece, dovrebbero essere esercitati (o, in questo caso, vagamente stimolati) con un'unico esercizio senza sovraccarico (a causa della lombosciatalgia).
In definitiva:

SEDUTA 1
Pettorali
• Distensioni su panca alta (bilanciere) – 3*8.6.4
• Chest incline – 2*8.6
• Croci su panca piana (manubri) – 4*8.10.10.12
• Pullover con manubrio – 2*8.10
• Pumping: chest press – 3*15/20

Tricipiti
• Distensioni su panca piana a presa stretta – 3*8.6.6
• Skull crash – 2*8.6
• Estensioni dietro la nuca (manubri) ("pullover tricipiti") – 2*8.10
• Pumping: spinte indietro al cavo basso – 3*15/20

Avambracci
• Estensioni alla panca scott (bilanciere) – 2*10
• Manubri con rotazione esterna – 2*8

SEDUTA 2
Lombari
• Hyperextensions alla panca – 3*12/15

Dorsali
• Lat machine – 4*10.8.6.6
• Rematore su panca curva (bilanciere) – 3*8.6.4
• Rematore alto su panca curva (manubri) – 2*8.6
• Pulley alto – 2*8.10
• Pumping: vertical row 3*15/20

Bicipiti
• Curl alla panca scott invertita – 3*8.6.4
• Curl alternato (manubri) – 3*8.6.4
• Curl concentrato – 2*8.6
• Pumping: curl unilaterale al cavo basso (su panca scott) – 3*15/20

SEDUTA 3

Spalle
• Distensioni alla panca piana, presa supina larghezza spalle – 3*8.6.6
• Rematore in piedi (manubri) – 2*8.6
• Posteriori ai cavi alti – 2*8.10
• Scrollate con manubri – 2*8.10
• Pumping: alzate a 90° su panca curva – 3*15/20

Addominali
TRISET
1. Crunch classico – 3*12
2. Crunch con torsione – 3*12
3. Leg raise – 3*12

Gambe
• Leg press orizzontale – 3*8.6.6
• Leg extensions – 2*12.15
• Standing curl – 2*8.6
• Polpacci alternati (manubri) – 2*12.15
• Pumping: affondi (manubri) – 3*15/20

Che ne dite? Siate clementi, è la mia primogenita
P.S. 192cm*77kg - Vengo da questa routine (con dieta), che seguo dal 29/06 con risultati buoni: 2 kg di massa (e un filo de panza... ^^). Mancano fondamentali (trazioni, squat, stacchi) a causa della lombosciatalgia (e della scoliosi lombare), che una volta mi ha lasciato brutti ricordi

[Silver85]

Ciao, ti darei 3 suggerimenti "globali":

- Fai troppi esercizi
- Usa piramidali inversi
- X gli avambracci ne hai davvero bisogno di un lavoro diretto?

[Gregory]

Ciao Silver! Grazie per i consigli ^^
In merito a questi:
1. Gli esercizi sono troppi, forse considerato il pumping finale, perché altrimenti la mia vecchia scheda prevedeva 4 es. per gruppi grandi e 3 per brachiali. Nella linea guida, tu consigli di togliere il secondo multiarticolare, per esempio? O dovrei proprio abbassare le serie?
2. Ok Domanda: perché il piramidale inverso è preferibile al piramidale classico?
3. Non so... Non è che siano un capolavoro, ma più che altro lo farei per l'aspetto funzionale (per migliorare i curl, i pulley, le distensioni)... Cosa ne pensi?

[Silver85]

Per il punto 1 io nn supererei mai le 12-14 serie x i grossi gruppi, 8 per i piccoli e 10 x le spalle.

Per il punto 2 preferisco il piramidale inverso semplicemente perchè se fai come prima serie quella con meno rip e sei + fresco riuscirai di sicuro a caricare di +

Gli avanbracci a meno che nn siano palesemente sottoallenati nn ci lavorerei sopra direttamente poichè di solito sn fin tr allenati (li usi nel 80-90 %) degli esercizi.

Per il grosso num degli esercizi è anche perchè devi star dentro i 90 minuti max senò i livelli di cortisolo raggiungono livelli tali da rendere controproducente allenarsi. Il top sarebbe una allenamento breve ma intenso di circa 1 ora.

[sturmas]

Ciao Gregory .

A mio avviso sono troppi troppi gli esercizi....

innanzitutto toglierei il lavoro specifico per gli avambracci, già li alleni a suff. con tutto il resto del lavoro.

Quanto agli esercizi, mantenendo lo "scheletro" della tua:

SEDUTA 1
Pettorali
• spinte su panca piana
• spinte manubri 30°
• Croci panca piana (manubri)
• Pumping: cavi

Tricipiti
• Distensioni su panca piana a presa stretta
• Skull
• Pumping: push down cavi

SEDUTA 2
Schiena (stacchi non ne puoi fare, giusto?)
• trazioni
• Rematore bilancere o manubri
• lat a presa inversa
- alzate manubri a 90°

Bicipiti
• Curl bilancere
• Curl manubri panca inclinata
eventualmente anche un paio di serie di hammer
• Pumping: curl cavi

SEDUTA 3

Spalle
• military press
• Rematore in piedi (bilancere a presa larga)
• alzate laterali
• Scrollate con manubri


Addominali

Gambe (idem con squat, come stacchi?)
• Leg press a 45°
- affondi (se riesci)
• Leg extensions –
• Standing leg curl –
• Polpacci



è una sfoltita, non so se può andar bene...

io sfoltirei ulteriormente qlc esercizio facendo, per petto, schiena e gambe
un primo multiarticolare pesante, tipo 5x5 o 4x6....
un secondo multiarticolare con un piramidale inverso o un 3x8
un monoarticolare con ad es. un 2x12
se proprio lo voglio un esercizio ai cavi con una sola serie alta di pumping..... 1x20

mentre per braccia lascerei tranquillamente 2 esercizi sempre con lo schema 5x5 e 3x8 + una serie di pumping


sentiamo quelli più grossi cosa ne pensano.....

[Silver85]

Direi che come ha corretto la tabella sturmas ci sta (anche se nn sn grosso)

[Gregory]

I valori che consigli sono comprensivi delle serie di pumping?
Gli avambracci, dunque, li elimino dalla routine.

[Gregory]

Hey sturmas!
Grazie per il tempo
Beh, se è possibile sarebbe meglio evitare stacchi, trazioni, military, lento, squat... Insomma, a pieno carico sulla schiena ^^ Potrebbe andare, così?
SEDUTA 1
Pettorali
• spinte su panca piana
• spinte manubri 30°
• Croci panca piana (manubri)
• Pumping: cavi

Tricipiti
• Distensioni su panca piana a presa stretta
• Skull
• Pumping: push down cavi

SEDUTA 2
Schiena
• Lat classic (sostitutivo trazioni) o un secondo rematore?
• Rematore bilancere o manubri
• lat a presa inversa
Pumping: alzate manubri a 90° (frontali o laterali?)

Bicipiti
• Curl bilanciere
• Curl manubri panca inclinata
eventualmente anche un paio di serie di hammer
• Pumping: curl cavi

SEDUTA 3

Spalle
• spinte inverse su panca piana presa larghezza spalle
• Rematore in piedi (bilancere a presa larga)
• alzate laterali
• Scrollate con manubri

Addominali

Gambe
• Leg press a 45° (se è orizzontale è meglio ^^)
- affondi (ok ^^)
• Leg extensions –
• Standing leg curl –
• Polpacci

[sturmas]

Hey sturmas!
Grazie per il tempo
Beh, se è possibile sarebbe meglio evitare stacchi, trazioni, military, lento, squat... Insomma, a pieno carico sulla schiena ^^ Potrebbe andare, così?
SEDUTA 1
Pettorali
• spinte su panca piana
• spinte manubri 30°
• Croci panca piana (manubri)
• Pumping: cavi

Tricipiti
• Distensioni su panca piana a presa stretta
• Skull
• Pumping: push down cavi

SEDUTA 2
Schiena
• Lat classic (sostitutivo trazioni) o un secondo rematore? se non fai le trazioni fai la lat avanti, magari la sostituirai con le trazioni quando sarai in grado di tirare un peso simile al tuo...
• Rematore bilancere o manubri
• lat a presa inversa qui mi è venuto in mente che si potrebbe anche fare al posto della lat il pull down a braccia tese
Pumping: alzate manubri a 90° (frontali o laterali?) non sono per il pump, sono le alzate a 90° per i delt.post. ( ho invertito nel primo post le parole e mi sa che ti ho fuorviato....) le puoi fare o seduto, inclinato in avanti e partendo con i manubri da sotto.... che se hai problemi con la schiena forse forse è meglio che quelle in piedi. Oppure sdraiato a pancia in giù su una panca inclinata...

Bicipiti
• Curl bilanciere
• Curl manubri panca inclinata
eventualmente anche un paio di serie di hammer
• Pumping: curl cavi

SEDUTA 3

Spalle
• spinte inverse su panca piana presa larghezza spalle (non le capisco, come le fai???) neppure le spinte da seduto con i manubri puoi fare?
• Rematore in piedi (bilancere a presa larga)
• alzate laterali
• Scrollate con manubri

Addominali

Gambe
• Leg press a 45° (se è orizzontale è meglio ^^) per te, perchè non hai quella a 45 o perchè lo reputi migliore come esercizio??? la pressa a 45, che sappia io, è decisamente preferibile a quella orizzontale......
- affondi (ok ^^)
• Leg extensions –
• Standing leg curl –
• Polpacci

il mio è solo una parere ed una bozza, ci sono utenti decisamente più competenti da un punto di vista tecnico-teorico ( e spero intervengano). Ti segno in nero il mio pensiero, poi, come ieri, stiamo in attesa.....

[Silver85]

Ecco quello che toglierei o modificherei:

- Pumping: push down cavi (è già abbastanza tutto il resto)
- Alzate manubri a 90° (fai un classico 3-4x12)
- Per le spalle leva il rematore in piedi, lo fai già x il dorso
- Nn so cosa intendi per spinte inverse ma fai un bel lento avanti manubri se puoi

Correggi la tabella mettendo anche serie - rip e tempi recupero

[Gregory]

Salve a tutti, ragazzi! Scusate se mi faccio vivo solo ora, ma ci sono stati alcuni imprevisti col PC :S
Dunque... Questo è un abbozzo un po' rivisitato della scheda...

SEDUTA 1
Pettorali
• Distensioni su panca piana – 5*5
• Distensioni con manubri su panca alta – 3*4.6.8
• Croci con manubri su panca piana – 2*10/12
• Pumping: crossover ai cavi alti – 1*max (20/25)

Tricipiti
• Distensioni su panca piana a presa stretta – 5*5
• Skull crash – 3*8
• Pumping: push down – 1*ma

Fin qui, tutto regolare...

SEDUTA 2
Schiena

• Lat avanti – 4*6
• Rematore con bilanciere su panca curva – 3*8.6.6
• Pull down a braccia tese – esercizio mai fatto Sarebbe questo, vero? Come organizzare le serie? Va bene un 3*8 o passiamo a 2*10?
• Alzate manubri a 90 – 3/4*12

Bicipiti
• Curl bilanciere - 5*5
• Curl manubri panca inclinata - 3*8
• Hammer manubri - 2*10
• Pumping: Curl unilaterale ai cavi - 1/2*20
SEDUTA 3

Spalle
• Lento avanti manubri - 5*5
• Rematore in piedi con manubri - 3*8
• Posteriori ai cavi alti - 2*10
• Scrollate con manubri - 1*max

Addominali

Gambe
• Leg press a 45° - 5*5
• Affondi - 3*8
• Leg extensions – 2*12
• Standing leg curl – 3*8

• Sitting calf - 2*10/15

Va meglio, ora?
Per i recuperi, la formula standard:
2/3' primo fondamentale
1/2' complementare
30" pumping

A voi la parola ^^

[Gregory]

Up ^^

[sociopatico]

adesso si che puo andare non ci sono errori...anche se per il pumping puoi fare anche meno di 30 sec di recupero...vai a sensazione...per me ad esempio sarebbero anche troppi...dopo vedi te...