Allenamento base

***susperia82*** · 04-08-2009, 22:55:51

non si fanno schede da zero..prova a buttare un idea e poi ti aiutiamo..

***RAYBAN*** · 05-08-2009, 12:54:24

Originariamente Scritto da samz Visualizza Messaggio

Salve a tutti,
come ho scritto nel post di presentazione ho 20 anni, peso 57Kg e sono alto 1.67.

Ho fatto palestra per qualche mese ma a causa della mia dieta sballata è come se avessi perso tempo..

Avevo intenzione di allernarmi a casa prima di riprendere la palestra quindi mi chiedevo con cosa potrei cominciare, magari forzando anche un po', per ottenere qualche risultato accettabile.

Diciamo che prediligo petto e spalle

.

Grazie in anticipo!

Di quale attrezzatura disponi a casa? Cmq butta giù una scheda tu...

**alessandrocar88** · 05-08-2009, 13:34:48

quoto gli altri...dire "prediligo petto e spalle" non è una grande affermazione...bisogna curare ogni muscolo del corpo

come mai preferisci fare un po' di tempo a casa e poi tornare in palestra? non so che attrezzatura tu abbia, ma se vuoi allenarti seriamente un po' devi spendere

**samz** · 05-08-2009, 14:17:21

Allora.. per il momento intendevo allenarmi a casa prima di tutto perchè le palestre non aprono se non a settembre e contando gli esami etc sarebbe meglio poter fare da solo in casa qualcosa, almeno fino alla fine di settembre.
Attualmente NON dispongo di attrezzatura e la mia richiesta consisteva proprio in questo: che compro?

Avevo pensato di prendere al Decathlon panca, pesi, bilancieri e manubri..

**sum41** · 05-08-2009, 14:38:04

Originariamente Scritto da samz Visualizza Messaggio

Allora.. per il momento intendevo allenarmi a casa prima di tutto perchè le palestre non aprono se non a settembre e contando gli esami etc sarebbe meglio poter fare da solo in casa qualcosa, almeno fino alla fine di settembre.
Attualmente NON dispongo di attrezzatura e la mia richiesta consisteva proprio in questo: che compro?

Avevo pensato di prendere al Decathlon panca, pesi, bilancieri e manubri..

Bravo a decathlon prenditi una panca(di quelle inclinabili e reclinabile),con aggiunta di leg...ricordo che costavano sui 99€.Inizia con il kit manubri da 10kg e prenditi un bilanciere.Volendo acquista anche sbarra per trazioni(dorsali-bicipiti) che costa sui 55€.Questa attrezzatura basta e avanza.Grandi come Schwarzenegger affermavano che per crescere bisogna allenarsi con i pesi liberi che con le macchine

**alessandrocar88** · 05-08-2009, 14:42:53

se vuoi allenarti giusto per qualch mese, come dice sum, prendi una panca abbastanza economica...ma il vero problema è la ghisa...quella costa! non penso ti convenga investire in uan homegym solo per 1 mese o 2 di attività

secondo me fai prima a trovare una palestra che sia aperta ad agosto...se invece non hai tempo, fatti 1 mese di esercizi a corpo libero...poi per carità, se pensi che ti possa servire in futuro, comprati pure l'home gym

**samz** · 05-08-2009, 15:28:27

Oddio il mio obiettivo sarebbe allenarmi a casa magari investendo qualcosina in più nell'attrezzatura e poi fare quelle 2/3 volte a settimana nuoto..

Passiamo alle cose importanti.

in palestra la mia scheda era questa:

A)
Shoulder Press 3x8
Alzate laterali 3x8

Chest press 3x10
Pectoral machine 3x10

Tricipiti al pulley 3x8
Tricipiti con manubri

B)
Lat machine 3x10
Vertical row 3x10

Panca scot 3x8
Manubri alternati 3x16

Pressa 3x10
Leg curl 3x8
Calf 3x8

Addominali vari

Come la trasformo per eseguirla solo con il materiale che ho in casa?

**sum41** · 05-08-2009, 15:49:26

Originariamente Scritto da samz Visualizza Messaggio

Oddio il mio obiettivo sarebbe allenarmi a casa magari investendo qualcosina in più nell'attrezzatura e poi fare quelle 2/3 volte a settimana nuoto..

Passiamo alle cose importanti.

in palestra la mia scheda era questa:

A)
Shoulder Press 3x8
Alzate laterali 3x8

Chest press 3x10
Pectoral machine 3x10

Tricipiti al pulley 3x8
Tricipiti con manubri

B)
Lat machine 3x10
Vertical row 3x10

Panca scot 3x8
Manubri alternati 3x16

Pressa 3x10
Leg curl 3x8
Calf 3x8

Addominali vari

Come la trasformo per eseguirla solo con il materiale che ho in casa?

Il tuo obbiettivo qual'è...massa o definizione?

**samz** · 05-08-2009, 15:54:43

Massa massa..!

**sum41** · 05-08-2009, 15:59:14

Io intanto ti posto questa,vedi se ti piace o no però è a 3 sedute:

Lunedì ( Pettorali - Tricipiti - Bicipiti )

Panca 6 / 6/ 8
Distens. manubri orrizont. 6 / 8 / 8
Croci declinate 8 / 8 / 10

Tricipiti french press 6 / 8 / 8 / 10

Bicipiti bilanciere 6 / 8 / 8 / 10

Mercoledì ( Gambe - Polpacci )

Squat 6 / 8 / 8
Stacchi 6 / 8 / 10
Affondi10 / 12 / 12 / 15 / 15

Addominali 5 x Max

Venerdì ( Dorsali - Spalle )

Rematore bilanciere inverso 6 / 6 / 8
Trazioni sbarra 6 / 8 / 8
Rematore manubrio 8 / 8 / 10

Spinte frontali manubri 6 / 6 / 8
Alzate laterali manubri 8 / 8 / 10
Alzate a 90 manubri 10 / 10
Scrollate mubri 15 / 15 / 15 / 15

**sum41** · 05-08-2009, 15:59:36

Questa è a 2 sedute:

LUNEDI
Squat bilanciere 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15

Scrollate con i manubri 4x15

Curl bicipiti bilanc. 2x8

Bicipiti Larry Scott 2x10

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Rematore bilaciere 4x6

Lento manubri dietro 4x6

French-press bilanc. 3x8

Reverse crunches 1x20-30

**alessandrocar88** · 05-08-2009, 16:02:39

samz fai o hai mai fatto prima d'ora squat e stacchi o parti da 0?
ricordati che sono esercizi fondamentali...prima li impari meglio è.

**sum41** · 05-08-2009, 16:11:33

Dato che sei impegnato 2-3 volte a settimana col nuoto,che va bene tonifica tutti i muscoli,ma sicuramente potresti esser stanco ad affrontare 3 sedute,perciò scegli quella a 2 sedute,ci sono pochi esercizi ma sono quelli fondamentali.