Allenamento con un programma ripreso da articolo di Iron Paolo...

[sturmas]

Ciao, recentemente ho letto un bell'articolo di Iron Paolo....

Nel premettere i complimenti a Paolo, cerco di strutturare un programma secondo i criteri proposti nell'articolo.


Cosa ne pensate?

Specializzazione (esercizi indicati con B): squat – panca piana - stacchi da terra - esercizi B da fare come segue:

• 1° settimana: 5x6=30 rec 1' – es. 50-55Kg
• 2° settimana: 5x4=20 rec 1' – es. 60Kg
• 3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 – es. 65-70Kg
• 4° settimana: 4x4=16 rec 2' – es. 70-75Kg
• 5° settimana: 5x3=15 rec 2' – es. 80-85Kg
• 6° settimana: 5x2=10 rec 2' – es . 90-95Kg

Salire con i carichi, mai al cedimento. (C sono complementari)

Scheda A) Panca + Squat
B: Panca piana (progressione come sopra)
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
C: Panca stretta 2x8 carico a scalare rec 1'
C: Trazioni 4xmax
C: Rematore manu 2x8
B: Squat (progressione come sopra)
C: Pressa 3x5 rec 2'
addominali
scheda B) stacco
B: Stacco (progressione come sopra)
C: Stacco a g.t. 4x4 rec 2'
lento avanti 3X5
tirate al mento 6-8-10-12
Curl bilancere 4-6-6- 8
French press 4-6-8-10
addominali


commenti.....

[GiovaSSj4]

io non la vedo tutta questa specializzazione.. cmq se è poco che ti alleni e non vai di fretta puoi anche tenere questa frequenza di allenamento e aumentare i carichi.. l'importante è che sei paziente che non aumenti i chili di fretta e che mantieni la perfetta tecnica di esecuzione, ciclizzando gli esercizi complementari.. quando arriverai ad uno stallo chiedi conigli

[sturmas]

no, non è poco...

Ho postato la scheda sostanzialmente per due motivi, il primo è che mi piace farle e sentire critiche e commenti. Quando poi vengono aggiustate me le tengo in archivio per l'eventuale utilizzo . Inoltre potrebbero servire come spunto per qualche utente.
Il secondo è che a settembre inizierò con un programma per aumentare i carichi, cosa che, nonostante 5 anni di allenamento, non ho mai fatto.... Ho già una scheda fatta con Marco_pl e ne stavo pensando ad altre da far seguire a quella....

Questa che ho postato, come ho scritto, è ripresa da un articolo di Iron Paolo e volevo mettere nero su bianco i suoi consigli per vedere cosa ne usciva....

[Ansicora_Gherreri]

è uno schema a fatica cumulativa?

[pette]

Ciao, recentemente ho letto un bell'articolo di Iron Paolo....

Nel premettere i complimenti a Paolo, cerco di strutturare un programma secondo i criteri proposti nell'articolo.


Cosa ne pensate?

Specializzazione (esercizi indicati con B): squat – panca piana - stacchi da terra - esercizi B da fare come segue:

• 1° settimana: 5x6=30 rec 1' – es. 50-55Kg
• 2° settimana: 5x4=20 rec 1' – es. 60Kg
• 3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 – es. 65-70Kg
• 4° settimana: 4x4=16 rec 2' – es. 70-75Kg
• 5° settimana: 5x3=15 rec 2' – es. 80-85Kg
• 6° settimana: 5x2=10 rec 2' – es . 90-95Kg

Salire con i carichi, mai al cedimento. (C sono complementari)

Scheda A) Panca + Squat
B: Panca piana (progressione come sopra)
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
C: Panca stretta 2x8 carico a scalare rec 1'
C: Trazioni 4xmax
C: Rematore manu 2x8
B: Squat (progressione come sopra)
C: Pressa 3x5 rec 2'
addominali
scheda B) stacco
B: Stacco (progressione come sopra)
C: Stacco a g.t. 4x4 rec 2'
lento avanti 3X5
tirate al mento 6-8-10-12
Curl bilancere 4-6-6- 8
French press 4-6-8-10
addominali


commenti.....

Secondo me: 1) lo schema va bene; 2) la panca la devi allenare due volte a settimana; 2) la pressa come complementare dello squat ed in generale lo schema dei complementari non mi convince perchè c'è troppa interferenza fra trazione e spinta.

[Ansicora_Gherreri]

inoltre quello è uno schema a fatica cumulativa..(perchè lo conosco anche io quello schema)...importantissimi sono i recuperi....quindi don da seguire alla lettera

[sturmas]

Secondo me: 1) lo schema va bene; 2) la panca la devi allenare due volte a settimana; 2) la pressa come complementare dello squat ed in generale lo schema dei complementari non mi convince perchè c'è troppa interferenza fra trazione e spinta.

grazie a tutti per le risposte.....

lo schema dei complementari è variabile, ho inserito quelli che mi piacevano maggiormente come esercizi.

Che modifiche mi consigli?

Ripeto, è un programma che vorrei fare per incrementare i carichi, non voglio neppure strafare perchè programmi specifici non ne ho mai adottati, ho sempre e solo fatto le classiche 3 split modello istruttore............questa sarebbe da far precedere o seguire ad un altro che mi ha consigliato marco_pl.

[luigi_ego]

allora... la progressione è buona... anche se credo che i kg da te riportati siano per un ipotetico massimale di 100kg... ma vedrei meglio il tutto contestualizzato in una classica spinta-trazione tipo

A
squat: progressione
panca: progressione
lento: 4-5x8 90"
french press: 3-4x10 60"
front squat: 3-4x10 90"

B
stacco: progressione
trazioni: 5x6 120"
rematore: 4x8 90"
curl bil: 3-4x10\12 60"
GM: 4x5 90"

[sturmas]

allora... la progressione è buona... anche se credo che i kg da te riportati siano per un ipotetico massimale di 100kg... ma vedrei meglio il tutto contestualizzato in una classica spinta-trazione tipo

A
squat: progressione
panca: progressione
lento: 4-5x8 90"
panca stretta 3-4x10 60"
french press: 3-4x10 60"
front squat: 3-4x10 90" hack squat

B
stacco: progressione
trazioni: 5x6 120"
rematore: 4x8 90"
curl bil: 3-4x10\12 60"
hammer curl 3x10 60"
GM: 4x5 90"

intendi good morning? con cosa lo potrei sostituire?

si, la progressione indicata è solo esemplificativa....

Ok, la suddivisione spinta-trazione forse è una soluzione migliore.... se apportassi le modifiche che ho indicato in nero come le vedresti?

[luigi_ego]

la panca stretta non la farei.. al limite potresti fare un push down a 10\12 rep dopo il french

è meglio il front dell' hack perchè scarica maggiormente sui quad...
il good morning potresti sostituirlo con dei rumeni...

[Marco pl]

Non ricordo bene, ma se ti ho consigliato una full, questa scheda va fatta dopo.

[sturmas]

ciao Marco_pl, credevo fossi già con la tartaruga al sole .....

Il programma che mi avevi consigliato era
LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

più due complemenaari a scelta.

E questo lo farò sicuramente al rientro... L'altra scheda, quella di questo post, è, come spiegato, sia per "cultura" che per "diletto" personali, inoltre, qualora dovesse andar bene da inserire nel nuovo ciclo di allenamenti.... .

Opinioni tue?

[pette]

allora... la progressione è buona... anche se credo che i kg da te riportati siano per un ipotetico massimale di 100kg... ma vedrei meglio il tutto contestualizzato in una classica spinta-trazione tipo

A
squat: progressione
panca: progressione
lento: 4-5x8 90"
french press: 3-4x10 60"
front squat: 3-4x10 90"

B
stacco: progressione
trazioni: 5x6 120"
rematore: 4x8 90"
curl bil: 3-4x10\12 60"
GM: 4x5 90"

Come al solito hai fatto centro.
E' esattamente quello che avrei detto io: ABA BAB spinta-trazione, con la sola eccezione della panca che va sempre allenata due volte a settimana.
Per il carico della progressione il riferimento è ovviamente all'1RM del'utente.

[luigi_ego]

guarda... per esperienza personale posso dirti che funziona anche facendo panca 3 volte in 2 week... poi diventa più difficile organizzarsi

[pette]

guarda... per esperienza personale posso dirti che funziona anche facendo panca 3 volte in 2 week... poi diventa più difficile organizzarsi

D'accordo, ma secondo me l'optimum sarebbe 2 volte a settimana.
Nella settimana BAB la panca la "scardini" dalla trazione (A) e la metti nei giorni B. Nel giorno A un complementare per il petto di richiamo.