Aumentare in panca & company

[Dissonating]

Ciao a tutti!
Dalla prox settimana in poi vorrei dedicarmi a un allenamento mirato ad aumentare la forza in tutti i distretti, senza però poter allenare le gambe, che per il momento dovrò mettere da parte causa infortunio..

Vorrei principalemnte sbloccarmi in esercizi come panca panca piana e rematore, in cui sono fermo a carichi molto bassi

Panca èiana 4x6 45kg
Rem man 4x8 20kg

Inoltre vorrei continuare ad allenare le trazioni. Ecco la mia idea di scheda anche se aspetto vostre idee e correzioni

Scheda A

Panca piana
Panca Inclinata
Panca stretta
(e qui converrebbe forse anche aggiungere un ex come le alzate laterali)



Scheda B

Trazioni
Rematore
Curl Bilanciere


Per le progressioni non saprei cosa fare...con così pochi esercizi posso raggiungere il mio obiettivo?


p.s. ho 20 anni, 1,80 m di altezza e peso 66 kg

[Dissonating]

up

[jonh cena]

se vuoi aumentare alla panca cerca di fare molte serie,con poche rip
ad esempio:
serie da tre a salire,inizi con un peso ke ti permetta di arrivare almeno a 5 serie,aumentando di serie in serie di 5 kg.
quando arrivi,possibilmete alla quinta serie,a 2 RM,metti 10 kg in meno del peso iniziale,e fai seri da 5,sempre arrivando,almeno alla 5 serie a 4 RM
esempio pratico:
panca
3x50
3x55
3x60
3x65
2x70

5x40
5x45
5x50
5x55
4x60

dopo fai qualke serie di complementari tipo panca incl,spinte ,croci,max6 serie
provalo e vedrai che avrai buoni risultati

[THETEK]

se vuoi aumentare alla panca cerca di fare molte serie,con poche rip
ad esempio:
serie da tre a salire,inizi con un peso ke ti permetta di arrivare almeno a 5 serie,aumentando di serie in serie di 5 kg.
quando arrivi,possibilmete alla quinta serie,a 2 RM,metti 10 kg in meno del peso iniziale,e fai seri da 5,sempre arrivando,almeno alla 5 serie a 4 RM
esempio pratico:
panca
3x50
3x55
3x60
3x65
2x70

5x40
5x45
5x50
5x55
4x60

dopo fai qualke serie di complementari tipo panca incl,spinte ,croci,max6 serie
provalo e vedrai che avrai buoni risultati

grazie anche da parte mia provero questo tuo metodo, le serie che hai messo sono indicative?

[jonh cena]

grazie anche da parte mia provero questo tuo metodo, le serie che hai messo sono indicative?

si devi fare almeno 5 serie!
poi ci sono le varie varianti con piu volume(circa 30 serie)ma e meglio iniziare cosi!

[Dissonating]

se vuoi aumentare alla panca cerca di fare molte serie,con poche rip
ad esempio:
serie da tre a salire,inizi con un peso ke ti permetta di arrivare almeno a 5 serie,aumentando di serie in serie di 5 kg.
quando arrivi,possibilmete alla quinta serie,a 2 RM,metti 10 kg in meno del peso iniziale,e fai seri da 5,sempre arrivando,almeno alla 5 serie a 4 RM
esempio pratico:
panca
3x50
3x55
3x60
3x65
2x70

5x40
5x45
5x50
5x55
4x60

dopo fai qualke serie di complementari tipo panca incl,spinte ,croci,max6 serie
provalo e vedrai che avrai buoni risultati

Con i miei pesi dovrei provare a fare una cosa del genere?


5x30
5x35
5x40
5x45
3x50

Dovrei provare ad aumentare i pesi ad ogni sessione o ogni due? E di quanto?

[THETEK]

Con i miei pesi dovrei provare a fare una cosa del genere?


5x30
5x35
5x40
5x45
3x50

Dovrei provare ad aumentare i pesi ad ogni sessione o ogni due? E di quanto?

che senso ha partire da 30kg se vuoi aumentare??

[jonh cena]

Con i miei pesi dovrei provare a fare una cosa del genere?


5x30
5x35
5x40
5x45
3x50

Dovrei provare ad aumentare i pesi ad ogni sessione o ogni due? E di quanto?

prima fai le triple,dato ke fai 4x6 45:
3x40
3x45
3x50
3x55
2x60
dopo le serie da 5:
5x30
5x35
5x40
5x45
3x50
l'aumenti dipendono da te,se arrivi alla sesta serie,es 2x65,la volta dopo inizi con 3x45 e dopo 5x35!
cmq cerca sempre di fare almeno 5 serie x ogni split