opinione scheda

[mitico85]

Ho solo due giorni per allenarmi per motivi che non sto qua a spegarvi.
Hocreato questa scheda con due giorni di riposo tra un giorno e l'altro,che ne pensate?

Giorno 1

Squat Libero con Bilanciere 5x5 (QUADRICIPITI)

Pettorali su Panca Orizzontale a 5 cm dal petto 5x5 (PETTORALI)

Trazioni alla Lat Machine Dietro la Nuca 4x8 (DORSALI )

Shrugs con manubri 4x8 (TRAPEZIO)

Curl con Manubri Alternati 2x8 (BICIPITI)

Curl su Panca Scott con Bilanciere 1x30 (BICIPITI)

Addominali Crunch 4x20(ADDOMINALI)



Giorno 2

Mezzi Stacchi 5x6 (DORSALI)

Pettorali su Panca Orizzontale alla gola 4x8 (PETTORALI)

Trazioni a Presa Inversa 3x6 (DORSALI)

Distensioni con Manubri 4x6 (DELTOIDI)

Estensioni con Manubrio 3x8 (TRICIPITI)

Crunch Inverso 1x20 (ADDOMINALI)

[Leviatano89]

se hai due giorni potresti fare 2 mezze full del tipo

Quadricipiti
Petto
Dorso/Trazioni
Bicipiti'
addome

Femorali
Spalle
Schiena/Trazioni
Tricipiti
polpacci

non è tanto diverso da quella postata da te ma un goccio più completa... i mezzi stacchi comunque sono per i femorali e lombari, non per i dorsali

[mitico85]

quella che ho postato indicativamente va bene?

[Leviatano89]

abbastanza, a parte la panca alla gola, direi che è un esercizio inutile e dannoso, e se dividessi la schiena in trazioni e rematori la alleneresti meglio

[Ric83]

Ho solo due giorni per allenarmi per motivi che non sto qua a spegarvi.
Hocreato questa scheda con due giorni di riposo tra un giorno e l'altro,che ne pensate?

Giorno 1

Squat Libero con Bilanciere 5x5 (QUADRICIPITI)

Pettorali su Panca Orizzontale a 5 cm dal petto 5x5 (PETTORALI)

Trazioni alla Lat Machine Dietro la Nuca 4x8 (DORSALI )

Shrugs con manubri 4x8 (TRAPEZIO)

Curl con Manubri Alternati 2x8 (BICIPITI)

Curl su Panca Scott con Bilanciere 1x30 (BICIPITI)

Addominali Crunch 4x20(ADDOMINALI)



Giorno 2

Mezzi Stacchi 5x6 (DORSALI)

Pettorali su Panca Orizzontale alla gola 4x8 (PETTORALI)

Trazioni a Presa Inversa 3x6 (DORSALI)

Distensioni con Manubri 4x6 (DELTOIDI)

Estensioni con Manubrio 3x8 (TRICIPITI)

Crunch Inverso 1x20 (ADDOMINALI)

Ciao, due giorni a settimana sono ottimi se hai come obiettivo massa e potenza. Io mi permetto di consigliarti di cambiare suddivisione dei gruppi muscolari e scelta degli esercizi. Prova ad allenarti secondo lo schema parte superiore in un giorno e parte inferiore nel secondo giorno.
Per esempio (ed è solo un'esempio!):

Allenamento 1/2 (Parte Superiore):
1) Addominali: 100 ripetizioni tra sit-ups, crunches, alzate gambe, ecc...
2) Pettorali: Panca orizzontale: 20-15-12-10 oppure 20-12-10-8
3) Dorsali e bicipiti: Trazioni alla sbarra larghe: 4 sets fino all'esaurimento
4) Spalle: Lento avanti insieme o in alternativa Alzate laterali
5) Tricipiti: Distensioni presa stretta oppure French press orizzontale oppure dips alle parallele oppure Estensioni su appoggio

Allenamento 2/2 (Parte inferiore):
1) Addominali: 100 ripetizioni tra sit-ups, crunches, alzate gambe, ecc...
2) Quadricipiti: Squats: 20-15-12-8-6
3) Posteriori: Leg Curls: 3 sets
4) Polpacci: Calf Raises oppure Estensioni con bilanciere sulle spalle : 3 sets (stai sulle 20 ripetizioni, massimo 15, non meno)

Fammi sapere

[Leviatano89]

ma per favore basta consigliare a destra e a manca 200/300 addominali a settimana! Per giunta con i sit-ups... per non parlare del mettere le trazioni come esercizio per i bicipiti! Diamo consigli un pò meno alla c.d.c

[mitico85]

abbastanza, a parte la panca alla gola, direi che è un esercizio inutile e dannoso, e se dividessi la schiena in trazioni e rematori la alleneresti meglio

quindi il 1 giorno al posto di
Trazioni alla Lat Machine Dietro la Nuca 4x8
potrei mettere rematore con manubri 3x10, giusto?

[mitico85]

LUNEDI'

Squat Libero con Bilanciere 5x5 (QUADRICIPITI)

Pettorali su Panca Orizzontale a 5 cm dal petto 5x5 (PETTORALI)

Rematore con manubri 3x10 (DORSALI )

Shrugs con manubri 4x8 (TRAPEZIO)

Curl con Manubri Alternati 2x8 (BICIPITI)

Curl su Panca Scott con Bilanciere 1x30 (BICIPITI)

Addominali Crunch 4x20(ADDOMINALI)


GIOVEDI'

Mezzi Stacchi 5x6 (DORSALI)

Pettorali su Panca Orizzontale alla gola 4x8 (PETTORALI)

Trazioni a Presa Inversa 3x6 (DORSALI)

Distensioni con Manubri 4x6 (DELTOIDI)

Estensioni con Manubrio 3x8 (TRICIPITI)

Crunch Inverso 4x20 (ADDOMINALI)

cosi va bene?

[jonh cena]

LUNEDI'

Panca piana 5x5
panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x12

Dips 4x8
french press 4x6
spinte in basso 3x12

lento avanti 4x6
alzate front 4x8
alzate lat 3x12


Addominali Crunch 4x20(ADDOMINALI)


GIOVEDI'

Squat 5x5
stacco5x5
leg press 3x6
leg curl 3x10

rematore manubri 4x8
trazioni presa inversa 4x6
pulley basso 3x12

curl in piedi bil 4x8
curl con man a martello 4x8
curl di concentrazione 3x12

cosi va meglio

[Manx]

ma per favore basta consigliare a destra e a manca 200/300 addominali a settimana! Per giunta con i sit-ups... per non parlare del mettere le trazioni come esercizio per i bicipiti! Diamo consigli un pò meno alla c.d.c

quoto.

LUNEDI'

Panca piana 5x5
panca inclinata 4x6
croci ai cavi 3x12

Dips 4x8
french press 4x6
spinte in basso 3x12

lento avanti 4x6
alzate front 4x8
alzate lat 3x12


Addominali Crunch 4x20(ADDOMINALI)


GIOVEDI'

Squat 5x5
stacco5x5
leg press 3x6
leg curl 3x10

rematore manubri 4x8
trazioni presa inversa 4x6
pulley basso 3x12

curl in piedi bil 4x8
curl con man a martello 4x8
curl di concentrazione 3x12

cosi va meglio

non male ma togliere lo stacco classico, per di più in 5x5, dopo lo squat...lo farebbe depotenziato e con i lombari e la parte bassa del corpo affaticate. Metterei al suo posto un rumeno o uno stacco a gambe tese da 8-10 rip, per 3-4 serie.

Per ottimizzarla farei petto-dorso-tricipiti (o bicipiti) e gambe-spalle-bicipiti (o tricipiti) e trazioni...ovviamente prone