switch 4 a week - superfull 3 a week

[1908]

Salve a tutti.
Per agosto vorrei provare la superfull postata da manx in modo da fare 3 allenamenti a settimana invece che 4, come ho sempre fatto da 1 anno a questa parte...
Dite che non c'è problema se comincio subito, non è che stravolgere la tipologia di allenamento da una settimana all'altra possa essere controproducente?
Adesso mi allenavo in questo modo:
1.Dorsali, bicipiti
2.Stacco, spalle, addome
3.Gambe
4.Petto, tricipiti

La scheda che vorrei tenere nelle prossime settimane sarebbe la seguente:

1. Superfull

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 120"
curl bilanciere 4x8 90"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6 120"
scrollate manubri 4x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

Mi alleno da 4 anni, 175x74... Tra l'altro nelle ultime settimane tra il caldo e tutto non avevo neanche particolari stimoli.. Credo che provare qualcosa di nuovo non possa fare altro che darmi nuovi stimoli per continuare sempre al massimo...

[Free91]

vai e spingi!

[1908]

Volevo chiedere a manx, se leggesse... Ma non è poco il lavoro per le gambe? Vedo solo squatt e leg curl...

Se dovessi "perdere" un allenamento una settimana, posso recuperarlo senza problemi la successiva con 4 o ci sarebbero problemi?

[Leviatano89]

vai tranquillo... per le gambe c'è squat, leg curl e lo stacco, direi che basta comunque se salti un allenamento direi che è meglio lasciare così piuttosto che fare 2 volte lo stesso allenamento la settimana dopo

[1908]

ok, sono proprio curioso di provare finalmente una full e vedere come va... se salto vedo di metterlo al massimo lunedì-sabato lo stesso allenamento, se no farà lo stesso...
poche seghe in ferie...

[erikz3]

Io al massimo le full full le splitterei in 2 non in 3 in questo modo:

gambe
spinta-trazione orizzontale
bicipiti-tricipiti
polpacci

gambe
spinta-trazione verticale
bicipiti-tricipiti
addome

tradotto un esempio:

allenamento 1
squat
panca piana
rematore al dorsy bar
french press
curl
polpacci

allenamento 2
leg press
lento avanti
trazioni alla lat imp inversa
dip
sit-up o crunch

[Leviatano89]

Io al massimo le full full le splitterei in 2 non in 3 in questo modo:

gambe
spinta-trazione orizzontale
bicipiti-tricipiti
polpacci

gambe
spinta-trazione verticale
bicipiti-tricipiti
addome

tradotto un esempio:

allenamento 1
squat
panca piana
rematore al dorsy bar
french press
curl
polpacci

allenamento 2
leg press
lento avanti
trazioni alla lat imp inversa
dip
sit-up o crunch

così perdono il loro senso originario, questa non è altro che una sorte di mezza full kingiana relativamente mal fatta

[erikz3]

No queste sono full che ci puoi fare massa e/o forza in base ai tuoi obbiettivi, Ian King lo leggevo gia' 10 anni fa' ma ti assicuro che non è lui l'autore del mio spunto

Comunque il discorso è che per applicare un determinato gruppo di esercizi deve esserci una logica di base e , magari per mancanza mia, in quelle 3 sopra non ce la trovo senza offesa ovviamente

[Leviatano89]

No queste sono full che ci puoi fare massa e/o forza in base ai tuoi obbiettivi, Ian King lo leggevo gia' 10 anni fa' ma ti assicuro che non è lui l'autore del mio spunto

Comunque il discorso è che per applicare un determinato gruppo di esercizi deve esserci una logica di base e , magari per mancanza mia, in quelle 3 sopra non ce la trovo senza offesa ovviamente

è una scheda di forza modificata, solo perché la logica non la vedi, non significa che non ci sia...

[erikz3]

infatti vorrei che qualcuno me la spiegasse

[1908]

In quella postata originalmente vedo i pettorali tutte e 3 le volte... Potrei togliere le parallele e inserire bicipiti imp inversa/ trazioni supine/ hammer curl o altro per le braccia che è il mio gruppo carente, mentre di petto sono già messo abbastanza bene?

erikz: a dir la verità vorrei farne 3 allenamenti a settimana, non 2... Vedo anche poco lavoro per le spalle nella tua scheda sinceramente.. Comunque se vedo che le full funzionano poi quando a settembre riprendo 4 a settimana potrei provare a tenere più o meno quella tipologia li, magari cambiando volume/intensità tra la prima metà della settimana e la seconda...

[erikz3]

1908 Ok facci sapere come vanno

Le 2 full "alternative" vanno alternate 3 volte a settimana A-B-A-B.....

[1908]

Prima settimana andata alla grande.. Solo che adesso mi alleno in una palestra dove non ci sono le cinture.. Cosa potrei fare? Carico di meno in squatt e stacco e li faccio lo stesso o cambio esercizi tipo pressa?

[Leviatano89]

di quanti chili stiamo parlando? le cinture che si trovano nelle palestre spesso fanno solo figura durante stacco e Squat.. comunque piuttosto carica un pò meno e continua con questo lavoro.

se si lavora con meno del proprio 80%@1RM si può anche evitare la cintura

[1908]

Questa settimana ho fatto 100kg di squatt perchè di più non mi fidavo, comunque credo che 5x6 con la cintura non supererei i 120... Penso di tenere così anche per la prossima settimana.
Per lo stacco ho fatto una macchina che simula un movimento molto simile (solo non ha la presa inversa), anche quello sui 100 mi pare. Ecco, magari meglio un 5x6 invece che 5x3..
Comunque leggendo la discussione in rilievo ho visto che poi la cintura non è così essenziale, l'importante è che il movimento venga fatto in maniera impeccabile. Forse così potrei ancora riuscire a migliorare le imperfezioni nel movimento che comunque mi sembra faccia abbastanza bene...