Urgente per favore :(

[MikaelPROBass]

ciao a tutti,tra 10 giorni ci sarebbe una garetta di panca e vorrei arrivarci in condizioni accettabili non allenandomi da parecchio...il tempo è irrisorio lo so,ma la gara non è neanche chissa che di ufficiale per cui...vorrei sapere in questo poco tempo cosa mi conveniva fare e come strutturare l allenamento...spero che mi diate una mano perche non ne ho mai fatte preparazioni del genere ,grazie in anticipo a chi avra la pazienza e cortesia di perdere un po di tempo

[jonh cena]

10 giorni sono poki!
allenati sul max una volta e la seconda volta(nella stessa sett)fai un allenamento dinamico!
con il max cerca di allenarti in modo da gara,con fermo e incollato sulla panca con i piedi fermi!
ti ripeto,10 giorni sono poki

[MikaelPROBass]

grazie ma cos è un allenamento dinamico?

[Ansicora_Gherreri]

consiste nel fare panca il più veloce ed esplosivo possibile.....con un intensità compresa tra il 50% e il 70%....con massimo tre ripetizioni per serie....x tenere costante la massima accelerazione del gesto....
il recupero tra le serie deve essere tra i 30 e i 45secondi.....
un esempio può essere 9x3 65% 40'' rest. in poche parole prendi il bilanciere lo stacchi...scendi....e poi devi cercare di risalire con la massima accellerazione possibile...serve per superare prima gli stickin point

[jonh cena]

consiste nel fare panca il più veloce ed esplosivo possibile.....con un intensità compresa tra il 50% e il 70%....con massimo tre ripetizioni per serie....x tenere costante la massima accelerazione del gesto....
il recupero tra le serie deve essere tra i 30 e i 45secondi.....
un esempio può essere 9x3 65% 40'' rest. in poche parole prendi il bilanciere lo stacchi...scendi....e poi devi cercare di risalire con la massima accellerazione possibile...serve per superare prima gli stickin point

perfetto
puoi farlo anke con gli elastici o le catene...

[Ansicora_Gherreri]

perfetto
puoi farlo anke con gli elastici o le catene...

esatto per migliorare la chiusura.....

[MikaelPROBass]

grazie mille ad entrambi
per quanto riguarda il primo giorno invece in cui dovrei provare i massimali della gara,come dovrei eseguire la progressione?c è uno schema particolare?

[Ansicora_Gherreri]

io per arrivare al massimale faccio:
8rip col 50%
6rip col 60%
3 rip col 70%
1 con 85%
1 con 90%
1 con 95%
e poi singole a salire finchè non si trova il mass....
l esecuzione ricorda che deve essere da gara...ovverò col fermo al petto etc etc

[gagan]

michele....

per dinci....

ma cribbio 10 giorni prima ci pensi....

cmq se la gara è sab o dom potresti fare

lunedi
puoi fare delle triple pesanti fino a che non ti viene una doppia....tutte con il fermo al petto di 2 secondi...la doppia sara' la tua prima alzata...in gara

poi alleni i tricipiti con la panca stretta 5x5
poi il dorso e spalle 4x10-15
stop

giovedi
4-5x2 60-65% del carico usato nella doppia tutte con il fermo al petto di 2''
1 o 2 singole con 75-80% del carico della doppia sempre con fermo

dorso leggero
stop

sab o dom garetta

[jonh cena]

ricorda di stare incollato all panca,i piedi fermi,e fai il fermo di 2 secondi!
cerca di allenarti,x i max,con i comandi:stakki il bil,ti danno il via x scendere,ti fermi sul petto,il via x ripertire,e il via x appoggiare!
la tecnica è molto importante,se no vai con i nulli...

[gagan]

ricorda di stare incollato all panca,i piedi fermi,e fai il fermo di 2 secondi!
cerca di allenarti,x i max,con i comandi:stakki il bil,ti danno il via x scendere,ti fermi sul petto,il via x ripertire,e il via x appoggiare!
la tecnica è molto importante,se no vai con i nulli...

[MikaelPROBass]

l ho vinta
grazie a tutti per i consigli anche se alla fine mi son potuto allenare solo una volta prima della gara

[bale]

l ho vinta
grazie a tutti per i consigli anche se alla fine mi son potuto allenare solo una volta prima della gara

congratulazioni!!!!!
quanto hai sollevato?

[MikaelPROBass]

congratulazioni!!!!!
quanto hai sollevato?

come ho anticipato era una garetta arrangiata per una manifestazione di fitness...son arrivato solo a 140kg bene,poi ho fatto i 150kg con sforzo
non c era fermo per cui è un elemento senz altro che facilitava il tutto,pero si doveva toccare il petto senza rimbalzo

[Gandhi]

come ho anticipato era una garetta arrangiata per una manifestazione di fitness...son arrivato solo a 140kg bene,poi ho fatto i 150kg con sforzo
non c era fermo per cui è un elemento senz altro che facilitava il tutto,pero si doveva toccare il petto senza rimbalzo

E ti sei allenato soltanto una volta sola??? Genetica...