Sono nuovo qui : -mi presento-

[Euro79]

Nickname: Euro
Nome: Sergio
Altezza: 1.69
Peso: 60.5 kg.
Misura petto: 97cm
Misura bicipite: 35cm
Giro-vita(altezza ombellico): 74cm
Palestra: Casa mia
Attrezzi: Manubri comprensivi di tutti i pesi, panca piana e inclinabile a 30°, 45°,90°;compresa nella panca meccaniche x compiere 2 tipi di esercizi x le gambe cioè Leg Extension e polpacci

Scheda:
(l'allenamento è di tipo piramidale a scalare:faccio 2 serie x ogni esercizio,la prima serie è piu pesante della seconda)



(nella scheda il numero che leggete accanto ad ogni esercizio rappresenta le ripetizioni)
-Lunedi-
BICIPITI:
Bilancere in piedi 4rip(1° serie), 5rip(2° serie)
Manubri concentrati (quello piegato sulle ginocchia) 6rip,6rip
PETTO:
Panca piana bilancere 7rip,7rip
Croci inclinate(45°) 6rip,6rip

-Mercoledi-
GAMBE
Skuot 10rip (lo faccio una volta sola x salvaguardare la schiena)
Polpacci 7rip,7rip
SPALLE
Lento dietro 8rip
Alzate laterali 6rip,7rip
Alzate frontali 7rip,10rip

-Venerdi-
Faccio Dorso e tricipiti(cmq al momento non m'interessano)

D O M A N D E ::::

1)che ne pensate delle mie misure)
2)che tipo di scheletro vi sembra(il mio probl è che mi sembra di avere i fianchi troppo stretti,tipo da donna)?
3)mi alleno da circa 7 mesi, e da 3 mesi sto seguendo questa scheda con l'allenamento sopradetto x la massa,ma vorrei cambiare tipo di allenamento e scheda.Vi ricordo che voglio ancora mettere massa!Allora?

Non prendo e non voglio prendere prot,creat o amin,,,etcc...sono NATURAL!!!!!!!

[Fatboy]

Ciao e benvenuto,

ti rispondo brevemente, poi ti diranno gli altri:

manca la tua età (forse 23?)

1) se vuoi un giudizio sul tuo fisico sarebbe opportuno che tu postassi una foto
2) di solito le donne hanno i fianchi larghi (rispetto alle vita e alle spalle).. forse tu volevi dire la vita stretta? Non è molto chiaro..
3) (questa la passo agli altri che hanno più competenze di me nel settore massa) mi sembra però che dovresti aumentare il numero delle ripetizioni (da 6 a 12), inoltre per crescere di massa la dieta e il riposo sono importanti come l'allenamento.

Essere natural significa non assumere farmaci (steroidi, insulina, gh etc etc).
Le proteine e gli altri integratori che trovi normalmente di libera vendita non ti rendono un atleta "dopato".

ciao ciao

P.S. (squat)

[Body80]

In linea di massima tieni il carico fisso e varia le ripetizioni (nella 2 serie saranno certamente meno). Dai il massimo in ogni serie, è completamente sbagliato dare di + nella prima serie e risparmiarsi nella altre.

Se vuoi mettere massa mangia ipercalorico, 6 pasti al giorno (tutti cibi sani) e riposa....

Creatina ecc ecc non ti rendono DOPATO.

[Euro79]

Ho i fianchi stretti e vorrei allargarli!
Che ne dite delle misure?
Vorrei un nuovo metodo di allenamento e una scheda nuova!
Se non mi dite la scheda,almeno consigliatemi sul genere di allenamento che potrei cominciare ad intraprendere

[darione]

euro79 siamo concittadini e sono nei t.f. 90

[NaturalMan]

La tua struttura corporea non è male (misura della coscia?);
la scheda d'allenamento è molto carente degli esercizi fondamentali... ti consiglierei di nn perdere tempo con alzate laterali, frontali, croci su inclinata, curl concentrato...
Ma concentrare l'intensità su esercizi come panca, squat (se fatto bene nessun rischio per la schiena), lento avanti (o distensioni manubri), e le stupende trazioni (per una schiena forte e bicipiti a palla..).... Se vuoi allenarti bene non devi essere selettivo tutti i tuoi muscoli devono essere allenati... trascurare la schiena vuol dire rinunciare a tanti Kg di muscoli!
le serie e le ripetizioni, data la tua scarsa anzianità d'allenamento ed allenandoti a casa, direi di aumentarle ed il classico 3 X 12-10-8 potrebbe andare (se proprio adori i piramidali!)... ti consiglio questo perchè per un principiante è quasi impossibile raggiungere la massima intensità con poche serie e reps.

[Euro79]

ok natural,ma dovresti essere + preciso.
Che vuoi dire con "non perdere tempo con certi esercizi e quindi basarmi su quelli fondamentali"?
Mi dici 1 x 1 quali sono quelli fondamentali?
Adesso ti elenco alcuni carichi:
Panca piana 60kg escluso bilancere,
croci 17 kg a manubr.
alzate later 10 kg a manubr,
Bicipiti bilancere 26 kg escluso bilancere.

Ti sembro un principiante?
Io voglio un allenamento serio,studiato,pesante,breve e che quindi non supersforzi il muscolo,ma che lo faccia lavorare correttamente e crescere.!
Mi avevano consigliato di fare un gruppo muscolare diverso ogni giorno della settimana,ma ancora non ne sono certo.!!!!!!
Qualcuno potrebbe essere piu preciso ?
(le cosce ce le ho piccole)

Amico di ME,io sono dei NOCS

[NaturalMan]

Esercizi fondamentali= multiarticolari ovvero esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente... Squat-panca- stacchi- trazioni... questi sono multiarticolari le croci le alzate laterali il curl concentrato sono esercizi d'isolamento poco utili per mettere massa ma ottimi per ritoccare e rifinire...

Sei un principiante perchè non hai un'anzianità d'allenamento di anni ma di pochi mesi... i carichi sono buoni ma nn proprio spettacolari ancora il tuo margine di miglioramento è vastissimo (anche io alla tua età facevo carichi simili adesso 26 li faccio per manubrio ), 7 mesi di allenamento sono ancora pochini... aumenta un pò il volume e concentrati su esercizi multiarticolari, magna bene e riposati ...

Buon allenamento!

Bye

[sfregiato79]

BENVENUTO!!

[Gawain]

Questa è una scheda di B. Kubik che mi diede ottimi risultati:

TAB A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5x5
Trazioni al lat machine 5x5
Crunches 1x30

TAB B
Lento con manubri o con bil. 5x5
Curl con bil. 5x5
Polpacci 2x10
Side-bend 2x20

TAB C
Squat 5x5 (80% del peso usato nella tab A)
Trazioni alla sbarra, a presa inv. 5x5
Stacchi da terra 5x5


Breve, intensa, efficace

[ErikZ]

Se vuoi massa deve cercare di incrementare peso e/o reps in maniera quasi costante inoltre devi dare al corpo il riposo necessario per poter supercomopensare e creare quindi la montagna.
Gli esercizi multiarticolari vanno benissimo concentrati su squat (o pressa) stacco (se non hai problemi alla schiena) rematore o trazioni e panca (meglio l'inclinata) o le parallele quali unici esercizi di isolamento ti consiglierei solo curl con manubri o bilancere e calf (polpacci).
Esegui un paio di serie per esercizio.

Una tipica scheda potrebbe essere:

sessione 1.
squat
calf
panca inclinata
lento con manubri


sessione 2
rematore o trazioni inverse
stacco da terra (scrollate se non puoi eseguire lo stacco)
curl con bilancere
crunch

E' solo un esempio adattala a te!

ciao

[goku77]

Benvenuto anche dal BBer leggendario, eh eh
Gawain ed Erikz ti hanno dato due buon schede.
Prima o poi capirai come vanno realmente le cose.
Ciao.

[Euro79]

se leggete il primo messaggio di questo post,leggerete che io mi alleno a casa.nello stesso ho ankè scritto gli strumenti che possiedo: dovrei aggiungere anke la sbarra nella porta x le trazioni....
adesso che vi ho reso la situazione,consigliatemi la scheda,ma senza mettere nomi strani,purtroppo non riesco ad associare il nome che voi date, all'esercizio stesso,,sarebbe meglio che mi descriveste ogni esercizio,tanto cmq li conosco tutti.Grazie

[ErikZ]

Originally posted by ErikZ
Una tipica scheda potrebbe essere:

sessione 1.
squat(flessione gambe con bilancere sulla parte alta della schiena appoggiato sul trapezio o tra lo stesso e i deltoidi "consigliato")
calf (tieni un manubrio in mano vai su uno scalino e ti sollevi sulla punta dei piedi arco d'escursione massimo )
panca inclinata(inclini la panca al massimo a 45° bilancere o manubri)
lento con manubri (seduto schiena appoggiata un manubrio per mano distendi sopra la testa puo' essere fatto anche alternato)


sessione 2
rematore o trazioni inverse (rematore con manubrio: manubrio in una mano con l'altra appoggia su panca con ginocchio, tira il manubrio verso di te)
stacco da terra (scrollate se non puoi eseguire lo stacco) (scrollata: due manubri su panca o in piedi solleva le spalle piu' che puoi e rilascia)
curl con bilancere (bilancere palmo verso di te fletti il braccio verso il collo cerca di non usare lo slancio)
crunch (disteso gambe piegate a 90° su una sedia, schiena che appoggia a terra flettiti in avanti al massimo solleva le scapole il movimento deve essere lento molto lento)


Consiglio: comprati un libro illustrato sull'esecuzione degli esercizi.

ciao
E' solo un esempio adattala a te!

ciao

[Goldrake]

Ragazzo vuoi un consiglio da amico: iscritivi in una palestra e vai da un buon istruttore, documentati e cerca di conoscere il tuo corpo.La strada è lunga ma non demordere, noi siamo qui, ma cerca di farti una buona cultura e poi chiedi nello specifico.


GOLDRAKE