Si ricomincia lunedì.. help scheda

[darksylph]

Finalmente dopo un mese di riposo si ricomincia con gli allenamenti! (riposo dovuto a un viaggio in russia )
Pensavo di cambiare la scheda mantenendo però lo schema di 3 giorni a settimana. Voi cosa mi suggerireste? Ecco la scheda che usavo (anzi abusata dato che l'ho mantenuta per un bel pò ) :


panca piana 10 6 6 4 2.00
panca inclinata 8 8 8 60"
croci p piane 12 10 8 1.00
Parallele 6 6 6 + (sovracc.) 90"
Lento avanti 8 8 10 2.00
tirate al mento bil. lente 5 5 5 60"
alz. laterali 12 10 8 senza sosta
French press 8 8 6 2.00
push down 12 10 contrazione di 2"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

stacco 5 4 3 2 1 rest ampi
trazioni prone 4xmax + sovracc. se riesci rest ampi
rematore bilanciere 4x6 2.00
pulley basso 8 8 8 60"
rowing torso 3x12 1.00
scrollate man 8 8 8 60" contrazione di 2" in alto
curl bilanc scott 3x10 2.00
curl manubri in piedi 12 10 8 6 1.00



Venerdi: zampe + addome

Squat 10 6 6 4 2.00
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi bilanc 6 6 60"
leg ext 12 10 8 6 in stripping
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6) 90"
Leg curl alzato 10 10 45"
polpacci seduto 20 20 20 1.00
in piedi al multi 10 10 10 lentissime 1.00
crunch vari 6-8x15-20 rip

[Leviatano89]

un minimo di ricondizionamento dopo un mese di stop?

[darksylph]

magari con una full body intendi?
si l'avevo pensato, almeno per la prima week

[Ric83]

Finalmente dopo un mese di riposo si ricomincia con gli allenamenti! (riposo dovuto a un viaggio in russia )
Pensavo di cambiare la scheda mantenendo però lo schema di 3 giorni a settimana. Voi cosa mi suggerireste? Ecco la scheda che usavo (anzi abusata dato che l'ho mantenuta per un bel pò ) :


panca piana 10 6 6 4 2.00
panca inclinata 8 8 8 60"
croci p piane 12 10 8 1.00
Parallele 6 6 6 + (sovracc.) 90"
Lento avanti 8 8 10 2.00
tirate al mento bil. lente 5 5 5 60"
alz. laterali 12 10 8 senza sosta
French press 8 8 6 2.00
push down 12 10 contrazione di 2"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

stacco 5 4 3 2 1 rest ampi
trazioni prone 4xmax + sovracc. se riesci rest ampi
rematore bilanciere 4x6 2.00
pulley basso 8 8 8 60"
rowing torso 3x12 1.00
scrollate man 8 8 8 60" contrazione di 2" in alto
curl bilanc scott 3x10 2.00
curl manubri in piedi 12 10 8 6 1.00



Venerdi: zampe + addome

Squat 10 6 6 4 2.00
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi bilanc 6 6 60"
leg ext 12 10 8 6 in stripping
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6) 90"
Leg curl alzato 10 10 45"
polpacci seduto 20 20 20 1.00
in piedi al multi 10 10 10 lentissime 1.00
crunch vari 6-8x15-20 rip

Ciao, io la modificherei. Il volume innanzitutto, mi pare elevato e poi anche la disposizione dei gruppi muscolari la correggerei. Dato che chiedi consigli ti suggerirei lo split su tre giorni con: addominali, pettorali e dorsali il primo giorno; addominali, spalle e braccia il secondo giorno e infine il terzo giorno addominali, polpacci e gambe. Se scrivi età, altezza, peso, anzianità di allenamento ed obiettivi potrei essere più preciso.

[darksylph]

Certo, ho 23 anni, alto 170, peso 63 ( un mese fa 68 :-( ) e il mio obiettivo è massa ovviamente ^_^, per raggiungere un bel 70 abbastanza asciutto.
questo è il mio 2 anno di allenamento

[Leviatano89]

Ciao, io la modificherei. Il volume innanzitutto, mi pare elevato e poi anche la disposizione dei gruppi muscolari la correggerei. Dato che chiedi consigli ti suggerirei lo split su tre giorni con: addominali, pettorali e dorsali il primo giorno; addominali, spalle e braccia il secondo giorno e infine il terzo giorno addominali, polpacci e gambe. Se scrivi età, altezza, peso, anzianità di allenamento ed obiettivi potrei essere più preciso.

Ma perchè gli addominali tutte le volte!?!? Sono un muscolo scheletrico come un altro! Allenarli tutte le volte (per primi per giunta, al massimo per ultimi no?) non serve a niente, tanto se uno ce l'ha per genetica, divengono visibili con basse bf

[darksylph]

Di solito li alleno sempre a fine seduta , "blandamente" ogni fine seduta oppure più nel dettaglio solo un giorno a settimana

[jonh cena]

Finalmente dopo un mese di riposo si ricomincia con gli allenamenti! (riposo dovuto a un viaggio in russia )
Pensavo di cambiare la scheda mantenendo però lo schema di 3 giorni a settimana. Voi cosa mi suggerireste? Ecco la scheda che usavo (anzi abusata dato che l'ho mantenuta per un bel pò ) :

panca piana 5x5
panca inclinata 5x5 60"
spinte inclinata 3x8
croci cavi 2x12
Panca presa stretta 5x5
french press 4x8
spinte in basso 3x12
Lento avanti 5x5
alzate front 4x10
alz. laterali 3x12-15


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

rematore bilanciere 5x5
trazioni presa inversa 4x8
pulley basso 3x12
curl bilanc in piedi 5x5
curl manubri in piedi 4x8
panca scott 3x12



Venerdi: zampe + addome

Squat 5x5
stacco da terra 5x5
Pressa 45 4x8
leg ext 3x6
Leg curl sdraiato 3x6
iperestensioni 3x10
polpacci seduto 4x15
in piedi al multi 10 10 10 lentissime
crunch vari 6-8x15-20 rip[/quote]


ti consiglio meno ripetizioni con cariki elevati
io lo stacco lo consiglio con le gambe,ora vedrai le critike...

[Leviatano89]

io lo stacco lo consiglio con le gambe,ora vedrai le critike...

personalmente, mi trovi d'accordo!

[jonh cena]

personalmente, mi trovi d'accordo!

idee PL

[darksylph]

Grazie John interessante come scheda perchè non avevo mai provato a fare meno rip con più peso del solito. Mi piace

Gli stacchi li facevo già con le gambe...usando poco la schiena...ehm perchè come li fanno gli altri ?

[jonh cena]

Grazie John interessante come scheda perchè non avevo mai provato a fare meno rip con più peso del solito. Mi piace

Gli stacchi li facevo già con le gambe...usando poco la schiena...ehm perchè come li fanno gli altri ?

ogni volta ke consiglio su BW gli stakki con le gamb,subito dicono ke sbagliato,e di nn consigliare queste cose a gente inesperta

[Ric83]

Certo, ho 23 anni, alto 170, peso 63 ( un mese fa 68 :-( ) e il mio obiettivo è massa ovviamente ^_^, per raggiungere un bel 70 abbastanza asciutto.
questo è il mio 2 anno di allenamento

Allora, il mio consiglio indubbiamente è di affidarti ad una tabella di allenamento abbreviata, possibilmente su due giorni (parte superiore e parte inferiore) imperniata sui seguenti esercizi (se vuoi davvero mettere massa): panca orizzontale, squat, stacco o rematore (la bassa schiena viene stimolata molto con gli squat pesanti). Questi tre devono essere gli esercizi base dove devi ricercare assolutamente la progressione lenta e costante.
Per il resto fai un'esercizio per gruppo muscolare. Fà che le sessioni siano intense, molto intense basate sulla progressione del carico e poi vattene a casa (come si dice). Dopo un'ora, un'ora e un quarto dovresti aver terminato la sessione. Fammi sapere.

[darksylph]

Allora, il mio consiglio indubbiamente è di affidarti ad una tabella di allenamento abbreviata, possibilmente su due giorni (parte superiore e parte inferiore) imperniata sui seguenti esercizi (se vuoi davvero mettere massa): panca orizzontale, squat, stacco o rematore (la bassa schiena viene stimolata molto con gli squat pesanti). Questi tre devono essere gli esercizi base dove devi ricercare assolutamente la progressione lenta e costante.
Per il resto fai un'esercizio per gruppo muscolare. Fà che le sessioni siano intense, molto intense basate sulla progressione del carico e poi vattene a casa (come si dice). Dopo un'ora, un'ora e un quarto dovresti aver terminato la sessione. Fammi sapere.

Grazie Ric per questi consigli, anche prima seguivo questa strada, solo una volt ho "sbandato" (l'anno scorso) seguendo il metodo Mentzer. All'inizio sembrava andare bene, poi mi sono ritrovato con + massa grassa che altro

[darksylph]

John una domanda: la panca a presa stretta non l'ho mai fatta, va eseguita come se fossse una panca piana normale ma con presa molto stretta (tipo french press) giusto?