progetto scheda per massa

[eragon]

dopo un anno andato abbastanza bene con buoni risultati riprenderò a settembre con la massa, quindi inizio sin da ora a lavorare sulla scheda.
Pensavo a una split 2 così fatta

PETTO BICIPITI

Pectoral machine 2x max riscaldamento poco peso
panca piana 4x6 1' 30"
panca 30° 3x8 manubri 60"
panca declinata 3x6 manubri 1' 20"
croci 30° 15\6\15\8 45"

curl bil 4x8 60"
curl manubri su panca inclinata 3x8 45"
trazioni alla sbarra 3x max imp inversa

DORSALI GAMBE

Lat machine 2xma poco peso riscaldamento

stacco da terra 5x3 2'
rematore man 3x8 seguito a ruota da 1 serie di pulley oriz.
rematore bil 3x6 60"

Squat 4x8
Leg press 3x8
leg curl 4x8
culf machine 3x12
glutei machine 3x12

SPALLE TRICIPITI

Military press 4x6
alzate monolaterali 3x8
alzate frontali bil eseguite pianissimo 3x8\6
alzate a 90 su panca incl 3x8

french press bil 4x6
parallele 3x6 con sovraccarico
push down 2x12 30''

addominali 2 volte a settimana con questo programma

1 minuto di crunch a gambe alzate
minuto successivo crunch su fitball con sovrc.
altro minuto su panca inclinata con sovraccarico eseguiti lenti

ho tempo 1 mese per renderla ottima per massa o per buttarla a terra e rifarla da 0..consigli e pareri?

integro con bcaa e pro per evitare che il troppo ex catabolizzi il muscolo.

[Leviatano89]

dorsali e gambe proprio non si può vedere..... soprattutto l'allenamento dei dorsali, solo 2 rematori?

[sociopatico]

il riscaldamento come lo fai è contro producente...e le croci con i manubri le metterei in mezzo...se no i tricipiti foffrono troppo e non ce la fai a spremere bene i pettorali.le trazioni in sieme ai bicipiti le vedo controproducenti dato che i dorsali li alleni poco dopo...e non so neanche se i tuoi bicpiti ce la facciano a recuperare....
il riscaldamento alla lat nel modo che lo fai al max produce solo acido lattico e non attiva le fibre muscolari interessate dato che parti con gli stacchi...la macchina per i glutei in un periodo di massa la vedo pressoche inutile...datti da fare con lo squat e basta...i bcaa da soli non è che facciano tanto...l'importante è che la dieta che ci sia alla base abbia una quantita di pro ben distribuite...e il ben sta in modo pianificato non approssimativo e intelligente...un'altra cosa che ho notato è che i gran dorsali praticamente non li alleni direttamente...le trazioni alla sbarra magari inclinandosi indietro nel picco di concentrazione sostituiscono e sono sicuramente meglio del rematore bilanciere...dato che lo fai gia con il manubrio anche se l'es è diverso come è diverso lo stimolo...per gli addominali l'importante non è la velocita di esecuzione...ma la qualita della contrazione...

[sociopatico]

finisco dicendo che non mi pare che ci sia troppo lavoro...sopratutto non una mole dove sia indispensabile integrare anche se è sempre ben accetto...la suddivisione non mi entusiasma e come da parere neanche mi sembra ben fatta...ti consiglio di affidarti alla cara spalle gambe-petto tric-schiena bic...

[eragon]

praticamente fa skifo XD

[Manx]

perdiamo tempo

[Leviatano89]

praticamente fa skifo XD

mi trovi d'accordo soprattutto l'allenamento degli addominali, quello è veramente il top dell'orrido

questo schema l'ho fatto in nemmeno 5 minuti, ci vuole tanto a capire come lavorano in sinergia i muscoli e a usare uno di questi schemi?

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia

[sociopatico]

si bhe...mi sono astenuto dal giudizio...pero potevo andare avanti ancora...cmq si,praticamente è da buttare...
se vuoi una cosa semplice e funzionale che funziona di sicuro...prendi il primo esempio di leviatano petto spalle tricipiti - gambe - dorso bicipiti...4 per week...una mela al giorno e sei apposto...