aiuto x scheda

[kimbo_slice]

ciao,
avrei preparato la seguente scheda.. per cortesia datemi pareri e consigli a riguardo..
premesse:
23 anni, 1e75 x 70 kg circa
spalle - buttate un po' in avanti
petto - in generale non lo vedo "avanti" come vorrei (anche per via della cifosi se ho ben capito), in particolare il lato sinistro è un poco piu grosso di quello destro e da entrambi i lati la parte bassa è poco sviluppata
mi alleno a casa e dispongo di:
panca piana, inclinabile a 30 e 45° e declinabile a 20, con anche scott, leg curl e leg extension
sbarra per trazioni
bilanciere e manubri

pensavo di allenarmi come segue lunedì mercoledì e venerdì ABA, BAB, ABA, ecc

A
distensioni su declinata/inclinata/piana 3x8
croci su declinata/inclinata/piana 3x8
(3 esercizi per allenamento alternando di giorno in giorno. allenamento 1: distensioni su declinata 3x8 + croci su inclinata 3x8 + distensioni su piana 3x8; allenamento 2: croci su declinata 3x8 + distensioni su inclinata 3x8 + croci su piana 3x8; allenamento 3: distensioni su declinata 3x8 + croci su inclinata 3x8 + distensioni su piana 3x8, ecc
per cercare di correggere l'asimmetria pensavo di aggiungere qualche chilo in piu al manubrio destro - lato meno sviluppato -quando faccio croci.. stesso discorso per le distensioni, userei i manubri - anzichè il bilanciere - per poter caricare un poco di piu a destra. questo quando faccio BAB e quindi petto una volta / quando invece faccio ABA - petto due volte - lascerei un allenamento così: croci e distensioni con manubri, entrambi gli esercizi con carico maggiore a destra. invece nell'altro allenamento distensioni con bilanciere e croci, con stesso carico..ha senso?)
pullover 2x8
alzate 90° 4x8 o croci inverse 4x8
rematore manubrio 6x8 (3+3 serie)
tricipiti dietro nuca 3x8 (1 serie x ciascun braccio e la terza con entrambe le braccia)

B
trazioni prone 4x max
lento manubri 4x8
scrollate 3x15
alzate laterali 4x8 o alzate frontali 4x8
trazioni supine 3x max
bicipiti alternati con manubri in piedi 4x8
bicipiti concentrati 4x8 (2 serie x braccio)

gambe a parte, così:
leg curl 4x10
balzi con bastone 1x20
leg extension 4x10
balzi con bastone 1x20
calf raise 4x10
balzi con bastone 1x20

lunedì mercoledì e venerdì mattina: 50 flessioni + 150 addominali variando esercizi e ripetizioni + 30 squat senza carico + stretching

martedì e giovedì mattina: corsetta mezz'ora

..

[kimbo_slice]

che ne pensate?

[kimbo_slice]

?

[kimbo_slice]

nessuno??

[kimbo_slice]

up

[kimbo_slice]

non ignoratemi
poi volevo anche sapere per quanto riguarda le distensioni su inclinata se va bene fare a 45° o meglio a 30

[Darius92]

beh, come programma è abbastanza buono, io però farei le gambe in mezzo al programma, così da lasciar riposare bene le braccia e le spalle che sono coinvolte in + esercizi. se ad esempio ti alleni col bilanciere coinvolgi spalle e anche tricipiti

[Darius92]

per quanto riguarda i gradi....non badare a queste piccolezze, secondo me è meglio un 30 gradi, poi fai te, l'importante è comunque distruggersi ad ogni seduta

[Manx]

beh, come programma è abbastanza buono, io però farei le gambe in mezzo al programma, così da lasciar riposare bene le braccia e le spalle che sono coinvolte in + esercizi. se ad esempio ti alleni col bilanciere coinvolgi spalle e anche tricipiti

succede la stessa cosa se ti alleni con i manubri eh

[kimbo_slice]

se ad esempio ti alleni col bilanciere coinvolgi spalle e anche tricipiti

sto usando i manubri anzichè il bilanciere in quanto

petto - lato sinistro è un poco piu grosso di quello destro
per cercare di correggere l'asimmetria pensavo di aggiungere qualche chilo in piu al manubrio dalla parte meno sviluppata quando faccio croci e distensioni sostituendo il bilanciere coi manubri..)

@ manx: l'asimmetria alla fine non è un granchè ma c'è e volevo provare a correggerla.. ora sto sollevando 2 kg in piu col manubrio destro, sempre quando faccio petto.. ha senso fare così?
per cortesia fammi anche sapere la tua sul programma in generale e se le distensioni su inclinata è meglio farle a 45 o 30 o è effettivamente indifferente grazie

[Manx]

se hai le spalle un po' in avanti probabilmente hai una leggera cifosi: ne abbiamo parlato molto sull'allenamento in queste condizioni, si tratta di diminuire il lavoro sulle spalle e suil petto e di concentrare/intensificare l'allenamento del dorso.

Non ha molto senso usare meno peso e lavorare con 2 manubri diversi, lavora anche con il bilanciere e non ha proprio senso fare 150' rip a volta di addome per tre volte a settimana. Basta una volta.

Manca completamente la sessione delle gambe.

[kimbo_slice]

se hai le spalle un po' in avanti probabilmente hai una leggera cifosi: ne abbiamo parlato molto sull'allenamento in queste condizioni, si tratta di diminuire il lavoro sulle spalle e suil petto e di concentrare/intensificare l'allenamento del dorso.

seguendo l'allenamento che ho postato prima faccio petto e spalle 1/2 volte alla settimana ciascuno (dipende come gira, se aba o bab) mentre dorso sempre tra alzate a 90, rematore e trazioni.. dici che così è sballato? cosa intendi di preciso per concentrare e intensificare facendo riferimento alla mia scheda?

Non ha molto senso usare meno peso e lavorare con 2 manubri diversi, lavora anche con il bilanciere

guarda l'asimmetria è si poca però c'è, un pettorale è un po piu gonfio dell'altro. quindi se mi alleno allo stesso modo da entrambe le parti crescerà la massa in generale ma la differenza rimarrà no? poi magari non ha senso fare come da ignorante che sono ho pensato di fare io, ma per raggiungere l'obiettivo serve differenziare no?

Manca completamente la sessione delle gambe.

è questo, una volta alla settimana.. piu corsa, con allunghi, pesi, ecc inoltre faccio uno sport che le sollecita molto

leg extension 4x10
balzi con bastone 1x15
leg curl 4x10
balzi con bastone 1x15
calf raise a corpo libero 3x15
balzi con bastone 1x15

[Manx]

beh...quell'allenamento per le gambe é molto poco intenso e blando...lo squat ci vuole.

sul resto ABA BAB va bene, certo, é un protocollo più da neofita ma puo' andare. Per le spalle/dorso/petto: ridurre il lavoro del petto e delle spalle, poiché altrimenti ti "chiuderesti" sempre di piuù, e aumentare quello del dorso, sia in ampiezza che spessore. Usa la funzione search ne abbiamo parlato molto.

Fai i base con il bilanciere, spesso, i manubri vanno bene, ma sono gli esercizi complessivi che danno armonia. Cmq simmetrie leggere sono quasi la "norma" e a volte non si superano.

[kimbo_slice]

il bilanciere ce l'ho quindi lo squat potrei anche farlo ma a corpo libero non mi fido.. del resto a casa per le gambe ho solo la panca con leg extension e curl.. mi sa che se riparlerà a settembre quando mi iscrivero di nuovo in palestra, di solito ci vado solo per il corso che seguo ma avendo accesso anceh alla sala pesi e macchine vedrò di andarci una volta a settimana per fare quello che non riesco a fare a casa
per quanto riguarda il discorso spalle dorso petto questo fine settimana vedo di trovare tempo per cercare spunti in qualche discussione e modificare la scheda, poi posto
un ultima cosa, le distensioni su inclinata meglio farle a 45 o 30 gradi o è indifferente?
grazie!

[kimbo_slice]

l'allenamento che ho postato me lo son fatto prendendo ad esempio una scheda che postò leviatano per un soggetto cifotobo tempo fa e adattandola, tenendo conto di alcune cose che avevo fatto in precedenza, splittandolo in due parti (è importante per me questo, soprattutto da settembre che avrò piu impegni e quindi ogni tanto rischierò di perdermi il terzo allenamento) e tendendo conto del fatto che mi alleno in casa e quindi gli strumenti son limitati
devo tirare indietro ste ***** di spalle fondamentalmente ma non solo.. dovrei ridurre ulteriormente il lavoro di petto e spalle e intensificare quello del dorso o può andare così? nel caso potrei per esempio togliere una serie a distensioni, croci, lento, scrollate e alzate laterali?
per cortesia datemi un parere sulla scheda in senso stretto.. splittaggio, esercizi e ordine, ripetizioni ecc.. help!
grazie!!