posto la mia nuova scheda

[ronnie79]

allenamento di 3 volte a settimana

lunedi' gambe
leg estension 3x 6 cedimento lentissime

leg press 3x6

squat 3x6

affondi 4x6

leg curl 4x6 cedimento lentissime

adductor 4x6
abductor 4x6
polpacci da seduto 4 x10 15 secondi recupero.

martedi riposo
mercoledi' dorsali e bicipiti

4x6 stacchi

2x6 pullover
2x6 lat machine
2x6 pulley
3x6 rematore

4x6 bicipiti con bilancere in piedi
4x6 manubri in piedi alternati
3x6 panca scott

giovedi riposo

venerdi pettorali tricipiti spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 4x6
croci su panca 4x6
pectoral 3x6

french press 4x6
spinte verso il basso 4x6
parallele 3x6

lento dietro 4x6
apertura laterali alla macchina 3x6

aperture corpo 90 gradi ai cavi 4x7
tirate al mento 3x6


sabato e domenica riposo


addominali li faccio 2 volte a settimana a distanza di 4 giorni..

l'aerobica la faccio tutti i giorni tranne il martedi e mercoledi che ho i doms nelle gambe..10 15 minuti max.

[ronnie79]

nessuno mi risponde??

[Leviatano89]

lunedi' gambe
leg estension 3x 6 cedimento lentissime
leg press 3x6 per secondo
squat 4x6 per primo esercizio
affondi 4x6 per terzo, scegli tra questo e il leg extension
leg curl 4x6 cedimento lentissime
adductor 4x6 no
abductor 4x6 no
polpacci da seduto 4 x10 15 secondi recupero.

mercoledi' dorsali e bicipiti
4x6 stacchi
2x6 lat machine fai le trazioni, 4xced. come secondo esercizio
3x12 pulley quarto
3x6 rematore terzo esercizio
aperture corpo 90 gradi ai cavi 4x7
4x6 bicipiti con bilancere in piedi
3x12 manubri in piedi alternati
2x20 curl concentrato

Venerdi pettorali tricipiti spalle
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8 con manubri
croci su panca 4x6
lento dietro 4x6
apertura laterali alla macchina 3x6
parallele 3x6
spinte verso il basso 3x12

anche questa era una "bella" accozzaglia di cose

[ronnie79]

grazziieeee!!!!!!!!!!!!!mileeeeeeeeeeeeee!!!!ora ho una scheda decente..purtroppo anche se mi alleno da una vita, solo da 6 mesi ho preso veramente interesse..una cosa..perche' mi hai levato gli adduttori??ciao

[Leviatano89]

perché dopo aver fatto quelll'allenamento per le gambe gli adduttori sono già abbastanza allenati, non serve dedicare loro un esercizio diretto...

[ronnie79]

capito..un ultima cosa ad esempio il pulley dato che devo fare 12 reps con il peso come mi devo comportare??le devo fare lentamente o velocemente..lo stesso per curl e manubri in piedi..grazie ancora..

[Leviatano89]

in che senso scusa? Non puoi mettere un peso con cui fare normalmente 12 ripetizioni?

[ronnie79]

si normalmente ok..va bene ma la 12 esima non devo essere sfinito..cioe' ci devo arrivare in modo che ne possa fare un altra o che sono esausto??lente o veloci??

[Leviatano89]

non ha una rispota il lente o veloci! Dipende da quanto carichi! Dipende da te anche il resto! E' tutto relativo per quelle domande, ognuno si allena in quelle cose come crede... puoi lasciare il buffer come no, puoi caricare poco e farle 12 sparate o 12 lente così come caricare di più e farle più esplosive.. dipende da te

[ronnie79]

pensavo che quelle 20 di curl fosse come piu' un pompaggio..e quindi pensavo andassero fatte piu' veloci..cmq ho afferrato..grazie per la pazienza..

[Leviatano89]

le 20 di curl sono di pompaggio infatti, il resto invece no è "normale"...

[ronnie79]

afferrato!!grazie ancora..e andiamo con questa nuova partenza..vediamo un po' che mi succede..nessuno mai mi ha fatto una scheda e chi mi ha allenato probabilmente non ci capiva nulla..meglio tardi che mai..ciao..

[Leviatano89]

buon wo

se hai dei dubbi (a parte quelli che sono prettamente soggettivi tipo il peso da usare) chiedi pure

[ronnie79]

grazie.molto disponibile e paziente.

[Leviatano89]

figurati