Problema giorni

[flash23]

salve a tutti vi volevo esporre il mio problema è da sei mesi che vado in palesta 3 volte a sett. solo che per motivi di lavoro sono costretto a doverci andare il marte merco e vene quindi con due giorni attaccati e da come si legge da tutte le parti ci vuole almeno un giorno di riposo per i muscoli.....di fatti mi ritrovo giovedi stanco morto mentre venerdi non mi sembra memmeno di andaci in palestra !!! come posso fare ???
questa è la mia scheda attuale:
1 allenamento
crunch 20x3 sovra
crunch inverso 20x3
iper-estensione 15x2 sovra
chest press 10/8/6
dist.man.p.45° 8x3
pectoral 10x3
shoulder 10/8/6
french press 10/8/6
push down 8x3
leg curl 10/8/6-3
stand leg curl 10x2
2 allenamento
ripetere i primi tre es. del primo allenamento
lat machine avan. 10/8/6
vertical row 8x3
lat machine nuca 10x2
alz.lat.busto.p.30° 12x3
al cavo basso 10/8/6
curl man. sed. 70° 8x3
stand calf 10x3
sitting calf 15x2
3 allenamento
ripetere i primi tre es. del primo allenamento
lento avanti m.p. 10/8/6
lento manubri 10/8/6
alz.lat.in piedi 8x3
leg press 45° 10/8/6/6
leg extension 8x4

[Pivellino2]

salve a tutti vi volevo esporre il mio problema è da sei mesi che vado in palesta 3 volte a sett. solo che per motivi di lavoro sono costretto a doverci andare il marte merco e vene quindi con due giorni attaccati e da come si legge da tutte le parti ci vuole almeno un giorno di riposo per i muscoli.....di fatti mi ritrovo giovedi stanco morto mentre venerdi non mi sembra memmeno di andaci in palestra !!! come posso fare ???
questa è la mia scheda attuale:
1 allenamento
crunch 20x3 sovra
crunch inverso 20x3
iper-estensione 15x2 sovra
chest press 10/8/6
dist.man.p.45° 8x3
pectoral 10x3
shoulder 10/8/6
french press 10/8/6
push down 8x3
leg curl 10/8/6-3
stand leg curl 10x2
2 allenamento
ripetere i primi tre es. del primo allenamento
lat machine avan. 10/8/6
vertical row 8x3
lat machine nuca 10x2
alz.lat.busto.p.30° 12x3
al cavo basso 10/8/6
curl man. sed. 70° 8x3
stand calf 10x3
sitting calf 15x2
3 allenamento
ripetere i primi tre es. del primo allenamento
lento avanti m.p. 10/8/6
lento manubri 10/8/6
alz.lat.in piedi 8x3
leg press 45° 10/8/6/6
leg extension 8x4

Ciao Flash23,
ho dato un'occhiata alla Tua scheda e devo dire che, da incompetente, non mi piace molto.

Se dovessi schematicamente riassumere il Tuo attuale profilo di allenamento, così da poterci "ragionare sopra", lo fari in questo modo:

GIORNO A.

• Addominali-Lombari
• Petto
• Spalle
• Tricipiti
• Femorali

GIORNO B

• Addominali-Lombari
• Dorso
• Spalle
• Bicipiti
• Polpacci

GIORNO C

• Addominali-Lombari
• Petto
• Spalle
• Quadricipiti

Le critiche che mi vengono da fare sono:

1. perchè tutti e tre i giorni di allenamento sono previsti addominali e lombari ? Quì su BW è da tanto che si dice che gli addominali sono da trattarsi alla stregua di altri muscoli. In Rilievo trovi diversi link in merido all'allenamento degli ABS
2. Mancono degli esercizi di base importanti come lo squat e gli stacchi. Dopo sei mesi di allenamento è ora che prendi conoscenza e dimestichezza con questi esercizi
3. Non capisco il motivo di certi profili di allenamento, e.g. 20x3, 10x3, 15x2. A qiale pro? Forza? in questi esercizi sei al massimale?

Per non essere solo critico (spero positivamente) ti inoltro un profilo di allenamento da me usato. In alcuni momenti, per motivi simili ai Tuoi, due giorni di allenamento erano vicini, quindi non intervallata dal classico giorno di riposo. Nonostante questo, mi sono trovato bene.
Tale profilo non è stato arrangiato da me, ma inizialmente da Manx e successivamente ritoccato da Leviatano e Rayban. Colgo pertanto l'occasione di ringraziarli ancora tutti e tre.

GIORNO A

• Military press 3x10 - 120"
• Trazioni 4x10 - 120"
• Manubri panca piana 4x10 / 6 8 8 10 - 120"
• Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
• Alzate 90° 4x10 - 60"
• Leg press 4x8 120"

GIORNO B

• Stacco da terra 3x6 - 120-180"
• Manubri panca inclinata 30° 4x10 / 6 8 8 10 - 120"
• Curl bilanciere 4x8 90"
• Crunch vari 8x15 45"
• Leg curl 4x8 120"

GIORNO C

• Panca piana 4x8 / 10 8 8 6 - 120"
• Squat 10 8 8 6 / 4x8 120-180"
• Skull Crusher 4x8 60''
• Rematore 4x8 - 120"
• Tirate al mento 4x8 - 60-90"
• Calf su leg press / in piedi con pesi 4x20 - 45-60"

Se ti può essere di aiuto, la durata di ciascuna sessione era orientativamente di 60'

Ad ogni buon conto sentiamo anche altri più esperti.


Spero di esserti stato di aiuto.

Ad maiora

[flash23]

ti Ringrazio per la risp
cmq rispondendoti alle domande:
per la numero uno )premetto che la scheda non l'ho fatta io) cmq per le abs solo conoscendo questo sito ho capito di dover allenare solo un muscolo al giorno io facevo fede alla scheda che mi hanno dato...
per la seconda il primo mese di palestra a rotazione ho eseguito tutti o almeno i principali es fondamentali quindi per quello no problem
per la terza sono solo invertiti i dati cioè 10x3 non sono 10 serie da tre ma 3 serie da 10 è stato un errore mio

cmq la scheda che mi hai gentilmente dato per quanto la posso utilizzare ???

[Pivellino2]

ti Ringrazio per la risp
cmq rispondendoti alle domande:
per la numero uno )premetto che la scheda non l'ho fatta io) cmq per le abs solo conoscendo questo sito ho capito di dover allenare solo un muscolo al giorno io facevo fede alla scheda che mi hanno dato...
per la seconda il primo mese di palestra a rotazione ho eseguito tutti o almeno i principali es fondamentali quindi per quello no problem
per la terza sono solo invertiti i dati cioè 10x3 non sono 10 serie da tre ma 3 serie da 10 è stato un errore mio

cmq la scheda che mi hai gentilmente dato per quanto la posso utilizzare ???

Leviatano et al. docet, 4-6 week.

Buon WO

[flash23]

ok grazie!!!!
ho visionato bene la scheda che hai postato e ho notato che è molto più leggera di quella che uso attualmente ci sono quasi 100 rips in meno !!!!
GIORNO A

• Military press 3x10 - 120"
• Shulder 3x10
• Trazioni 4x10 - 120"
• Lat machine 4x10
• Manubri panca piana 4x10 / 6 8 8 10 - 120"
• Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
• Alzate 90° 4x10 - 60"
• Leg extension 4x8
• Leg press 4x8 120"

GIORNO B

• Stacco da terra 3x6 - 120-180"
• Manubri panca inclinata 30° 4x10 / 6 8 8 10 - 120"
• Curl bilanciere 4x8 90"
• Al cavo basso 4x8
• Crunch 4x15 45"
• Crunch inv 4x15
• Leg curl 4x8 120"
• Stand leg curl 4x8

GIORNO C

• Panca piana 4x8 / 10 8 8 6 - 120"
• Squat 10 8 8 6 / 4x8 120-180"
• French Press 4x8 60''
• Rematore 4x8 - 120"
• Lat machine nuca
• Tirate al mento 4x8 - 60-90"
• Calf su leg press / in piedi con pesi 4x20 - 45-60"

Spero che qualche d'uno mi analizzi la scheda e faccia se dovuto i relative adeguamenti !!!!! grazie grazie
ho un'altra domanda come faccio a compensare la differenza del volume della parte sx con la parte dx del corpo ????
un ultimo dettaglio ho 21 anni 1.80 per 70 chili !!!
quindi sono sotto di 10 chili di muscolo !!!
mi ci vuole una scheda che faccia tanta massa !!!

[Pivellino2]

ok grazie!!!!

ho un'altra domanda come faccio a compensare la differenza del volume della parte sx con la parte dx del corpo ????
un ultimo dettaglio ho 21 anni 1.80 per 70 chili !!!
quindi sono sotto di 10 chili di muscolo !!!
mi ci vuole una scheda che faccia tanta massa !!!

Ciao Flash23,
penso che alternando, in certi esercizi, il bilancere con i manubri, sia un'escamotage per far compensare eventuali squilibri di massa muscolare (Sx vs Dx).
Sulla "scheda che faccia tanta massa" .... non mi esprimo!

A presto e in bocca al lupo.

[Leviatano89]

minor volume non significa scheda peggiore.. detto troppo francamente, quella postata da te all'inizio eraveramente pessima.. quella postata da pivellino invece va più che bene, così come i suoi consigli.. la "tanta massa" la fai mangiando, non con l'allenamento..

[sociopatico]

io farei
petto spalle
schiena
braccia gambe

[Leviatano89]

braccia gambe (al massimo gambe braccia) è orribile

[flash23]

la frase "tanta massa" l'ho messa a posta per vedere le reazioni !!! e per farvi scrivere e quindi rispondere !!!!
cmq la prima scheda mi è stata fatta dal ragazzo che c'è in palestra !!! pensa che studia anche questa disciplina o qualche cosa del genere !!!
cmq grazie dei consigli !!