Allenamento forza

[Zapo]

Salve ragazzi. Da lunedì ho la possibilità di allenarmi per tutto agosto in una palestra (non andando in vacanza, almeno questo) e vorrei approfittarne per iniziare il mio PRIMO VERO anno.
Ho letto l'articolo di Luigi_ego sulla ciclizzazione e mi incuriosivano i sue pattenr split king e trazioni/spinte.
Mi domandavo a questo punto, secondo voi qual è la più efficace e sopratutto, per quanto credete debba durare? Tre settimane vanno bene?
Dopo inizio con l'ipertrofia.

Grazie a tutti.

[Marco pl]

Ci servono un po' di tuoi dati: peso, altezza e carichi sollevati.

[Zapo]

Hai ragione, perdona.
1,78 m
71 kg
Anzianità d'allenamento: appena poco più di 2 mesi
Di panca faccio 35 kg + bilanciere @ 8 RM (si scrive così che riesco a farne 8?)
Pressa (squat ancora non lo faccio) 130 kg idem come sopra

Ne approfitto anche per chiedere un'altra cosa: come si calcola il proprio massimale?

[termosimone86]

Ne approfitto anche per chiedere un'altra cosa: come si calcola il proprio massimale?

ti metti sotto la panca e vedi quanto riesci ad alzare in una sola ripetizione

lo stesso con gli altri esercizi: squat, pressa, stacco ecc...

PS: mi raccomando fatti seguire da qualcuno mentre provi i massimali o rischi di farti male

[Leviatano89]

oppure...

il 6RM a cedimento è l'85% del massimale (chilo più, chilo meno)

se hai il 5RM a cedimento lo moltiplichi per x 1,13 e al risultato sommi 0.6

Zapo, età? Che scheda segui?

[vincenzo78]

oppure...

il 6RM a cedimento è l'85% del massimale (chilo più, chilo meno)

se hai il 5RM a cedimento lo moltiplichi per x 1,13 e al risultato sommi 0.6

Zapo, età? Che scheda segui?

[Zapo]

oppure...

il 6RM a cedimento è l'85% del massimale (chilo più, chilo meno)

se hai il 5RM a cedimento lo moltiplichi per x 1,13 e al risultato sommi 0.6

Zapo, età? Che scheda segui?

27 anni, ho iniziato il diario da pochissimo. La scheda che voglio iniziare da lunedì era a scelta tra le due proposte nell'articolo sopra citato (anche se vi chiedevo quale fosse la più indicata e se bastassero 3 settimane per poi incominciare forza ipertrofica).
Mi alleno da un paio di mesi (ho messo anche le foto nel diario, per chi volesse seguirlo),e quest'anno voglio fare sul serio.
Quella precedente è stata per il primo mese la classica 3 x 10 divisa in 3 split, poi è cambiata un pochino, ma non molto.
Se volete la posto completa, ma per una così breve anzianità di allenamento non so quanto possa essere utile...

[Leviatano89]

data l'anzianità di allenamento direi che questa potrebbe già fare al caso tuo

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

[Zapo]

data l'anzianità di allenamento direi che questa potrebbe già fare al caso tuo

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

Sì, l'ho già letta molte volte quella... E' efficace? A me piacerebbe avere un allenamento un po' più "attillato" a me.

[Marco pl]

3 settimane di forza sono poche. Minimo servono un paio di mesi se no il carico non incrementata di niente.


Forza e massa per un neofita sono la tesa cosa cosa.

[Zapo]

3 settimane di forza sono poche. Minimo servono un paio di mesi se no il carico non incrementata di niente.


Forza e massa per un neofita sono la tesa cosa cosa.

Sì, ti ringrazio ancora per l'ottima spiegazione che mi desti nell'altro thread circa le differenze tra massa e forza.

Quindi mi consigli di iniziare con un allenamento di massa ipertrofica, essendo praticamente uguali per me. (cosa che mi fa anche più piacere)
Mi scuso con Leviatano per la scorrettezza, ma a me le cose già belle e fatte piacciono poco, per quanto possa essere efficace. Cioè, sono qui per allenarmi, certo, ma anche per imparare, per avere gli strumenti che successivamente potrò utilizzare.

[Leviatano89]

beh all'inizio come ha detto Marco massa e forza sono la stessa cosa, un programma come quello va bene per un neofita proprio perché, essendo in multifrequenza, aumenta la forza nei fondamentali, e con 8@35 kg di panca la forza aumenta in qualsiasi modo, le cose "attillate" secondo me bisognerebbe averle quando si hanno dei seri problemi ad aumentare, fino al raggiungimento di determinato livelli va bene tutto.
Se vuoi imparare comunque ci sono delle letture, non bisogna certo sperimentare in prima persona...

[Zapo]

beh all'inizio come ha detto Marco massa e forza sono la stessa cosa, un programma come quello va bene per un neofita proprio perché, essendo in multifrequenza, aumenta la forza nei fondamentali, e con 8@35 kg di panca la forza aumenta in qualsiasi modo, le cose "attillate" secondo me bisognerebbe averle quando si hanno dei seri problemi ad aumentare, fino al raggiungimento di determinato livelli va bene tutto.
Se vuoi imparare comunque ci sono delle letture, non bisogna certo sperimentare in prima persona...

Sì, certo, entro la fine del mese finirò Poliquin, Cianti e Rea.

[Marco pl]

Sì, ti ringrazio ancora per l'ottima spiegazione che mi desti nell'altro thread circa le differenze tra massa e forza.

Quindi mi consigli di iniziare con un allenamento di massa ipertrofica, essendo praticamente uguali per me. (cosa che mi fa anche più piacere)
Mi scuso con Leviatano per la scorrettezza, ma a me le cose già belle e fatte piacciono poco, per quanto possa essere efficace. Cioè, sono qui per allenarmi, certo, ma anche per imparare, per avere gli strumenti che successivamente potrò utilizzare.

Prova una cosa del genere:

A
Panca piana
Rematore manubrio
Panca stretta 4x8/10
Trazioni supine 4x8/10

B
Squat
Affondi 4x8/10
Alzate laterali 4x8/10
Crunch 4x12/15


Documentati sulla tecnica di panca, rematore e squat (ci sono le Faq di IronPaolo in evidenza e il tread una mattina mi sveglio e mi sento meno principiante...). In questi esercizi lavora di triple a salire fino a quando il carico non diventa allenante, fai un paio di triple con quel carico, poi scali il peso e fai un paio di serie da 6 e un paio di serie da 8. Cerca di applicare sempre la tecnica corretta a tutte le ripetizioni.

Per gli altri esercizi, appena riesci a completare il max numero di rip indicato incrementi il carico e ricominci da numenro minimo.

Alterna A e B su 3 allenamenti a settimana.

[Zapo]

Prova una cosa del genere:

A
Panca piana
Rematore manubrio
Panca stretta 4x8/10
Trazioni supine 4x8/10

B
Squat
Affondi 4x8/10
Alzate laterali 4x8/10
Crunch 4x12/15


Documentati sulla tecnica di panca, rematore e squat (ci sono le Faq di IronPaolo in evidenza e il tread una mattina mi sveglio e mi sento meno principiante...). In questi esercizi lavora di triple a salire fino a quando il carico non diventa allenante, fai un paio di triple con quel carico, poi scali il peso e fai un paio di serie da 6 e un paio di serie da 8. Cerca di applicare sempre la tecnica corretta a tutte le ripetizioni.

Per gli altri esercizi, appena riesci a completare il max numero di rip indicato incrementi il carico e ricominci da numenro minimo.

Alterna A e B su 3 allenamenti a settimana.

Sì, molto bello come allenamento, ed utile a capire come funzionano gli esercizi. Quindi secondo te dovrei partire con questo, farlo per un paio di mesetti e poi incominciare con quelli scritti nel thread "i primi sei mesi"?