Passare da massa a forza...

[nadir655]

Salve ragazzi, ora che sn tornato da 4 giorni di ferie tocca rimettermi a lavorar sul mio fisico ... ora sto venendo da 2 mesi di scheda massa che era esattamente questa:
1 GIORNO (lunedì)
Pettorali
-Panca piana 4x12-10-8-6 90”+
-Spinte 4x8 90”+
-Croci in Panca 3x12 90”+
-Cavi 3x10 90”+
Tricipiti
-French Press 4x8 90”/120
-Push down (cavo) 3x10 75/90” +UNA SERIE FINALE STRIPPING
-Estensione manubrio 3/4x8 90"

2 GIORNO (martedì)
Dorsali
-Stacco 4x6 90"+
-Lat Machine 4/5x8 120”+
-Rematore Manubrio 3x8/10 90”
-Pulley 3x10 75”
Bicipiti
-Curl Bilancere EZ in piedi 4x8 90”
-Curl MANUBRI 3-4x12 75”
-Hammer Curl 4x15 LENTO 90”

3 GIORNO (giovedì)
Gambe
-Squat 4x8 150"
-Affondi 3X10 90"
-Leg extension 3x12LENTE 75”
-Leg curl SDRAIATO 4x8 90” +2 SERIE DA 10 REPS IN PIEDI 90"
-Polpacci MACCHINA IN PIEDI 4x12 LENTISSIME 60"
-POLPACCI CALF SEDUTO 4X20 60"

4 GIORNO (venerdì)
Spalle
-Military press (seduto) 4x6 8 8 10 120"
-Tirate al mento 3x8 LENTISSIME 75”
-Scrollate 4x12 LENTE 90”
-Alzate laterali seduto 2x12 + 2x10 in pump 60"
-Alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"
Addome
-Crunch (con sovraccarico) 3x10 rest =75” x tutti
-Obliqui con manubrio 3x12
-Plank 4xmax



Vorrei passare a una scheda leggermente impuntata sul rafforzarmi cioè fare un pò di forza...che mi duri un 2 mesetti così poi verso ottobre-novembre dovrei tornare a fare massa.... mi potete dare una mano a modificare la scheda o a trovarne qualcuna di nuova?grazie

[nadir655]

aggiungo un pò di dati così potrete aiutarmi meglio nel costruire la scheda ibrida forza/massa....
età:18 anni
bf: dovrei stare sul 14% a occhio
anzianità di allenamento: 9 mesi
altezza: 1,70

Anche se non mi alleno da moltissimo, ho una buona qualità muscolare sarà forse anche un pò la genetica... purtroppo però i massimali di panca, stacco e squat non sono alti e volevo migliorare almeno un pochetto... mi sn studiato bene le tecniche dei vari esercizi anche grazie ai consigli che mi avete dato...grazie a tutti in anticipo

[sturmas]

Ciao,

Dai un occhiata al post UN ANNO DI PALESTRA E LO STESSO PESO SULLA BILANCIA, qui in sezione massa. Manx ha consigliato un paio di schede sul modello B.S. che non sono male....

altrimenti se vuoi aumentare i carichi in uno dei miei post Marco_pl mi ha consigliato un metodo che sembra essere valido (non ti so dire se lo sia perchè lo proverò a settembre)....