Facciamo Chiarezza Sulla Frequenza?

[swanz]

Alla luce degli ultimi post di Lawrence, di Rimpoche e soprattutto alla luce dell'articolo di McRobert presente sull'ultimo ON vorrei cercare di chiarire e chiarirmi le idee sulla frequenza di allenamento.
Allora:
-allendo ciascun gruppo muscolare 1 volta a settimana (in una 2 split o 3 split) può succedere di aver aumenti di forza ma nn di massa.
-L'idea sarebbe quella quindi di aumentare la frequanza a 2 volte a settimana per ciascun gruppo muscolare (possono fare eccezione le gambe).

Quindi, per uno che vuole adottare questo approccio, senza cmq incorrere nel superallenamento o regressione, che allenamento consigliereste?

Una full body da fare ogni 3-4 giorni?

Una 2 split con 3 allenamenti settimanali (A-B-A e poi B-A-B)?

Secondi voi però non è eccessivo allenarsi 3 volte a settimana ed includere in entrambe le 3 volte dei fondamentali?
Allenare per esempio il lunedì la parte superiore del corpo, il mercoled' quella inferiore e di nuovo il venerdì quella superiore, non c'è il rischio di sovrallenare il corpo inteso nella sua interezza?

Molto meglio una full body solo 2 volte a settimana (massimo si può usare una giorno (es il mercoledì) per fare gli ex accessori).

Infine: se uno allena quindi ciascun gruppo muscolare 2 volte a settimana, l'allenamento deve essere duro, molto duro, brutalmente duro? (duro e basta presuppongo).

Speriamo di trarre un po'di conclusioni.

[MISTER X]

Re: Facciamo Chiarezza Sulla Frequenza?

Originally posted by swanz
-allendo ciascun gruppo muscolare 1 volta a settimana (in una 2 split o 3 split) può succedere di aver aumenti di forza ma nn di massa.
.

a me succede che con una due split aumento massa e forza.

[Lawrence]

Swanz devi capire una cosa difficle per chi, come me, compra e legge avidamente le riviste come O's News


Per prima cosa, McRobert precisa nell'articolo che chi non ottiene/ ha ottenuto progressi tangibili con massimo 2 allenamenti settimanali, deve lasciar perdere la possibilità di aumentare la frequenza/volume di allenamento


Per seconda cosa (ma non te ne avere a male): fino a quando non hai guadagnato almeno 8kg di massa lascia stare le novità. E' meglio leggere le cose in maniera superficiale. Le mode ci sono e saranno sempre...fino a poco tempo fa andavano le full-body...adesso 3 giorni di allenamento (faccio per dire un esempio)

se stai a sentire tutti (sebbene in questa sezione si dicano cose giuste)...perdi di vista quello che funziona e ti ritrovi fregato, nel senso che sai tutto , ma il tuo fisico è sempre lo stesso.


Ho detto questa cosa, per ripetermela un poì anche a me stesso: A volte è meglio starsene zitti , lavorare duro e aspettare che si realizzi la MAGIA del miglioramento!!!


Lawrence

[Gawain]

http://www.bodyweb.it/vbullettin/showthread.php?s=&threadid=14271

[goku77]

Se si hanno in testa i fondamentali insindacabili e fisiologici i risultati più o meno ci sono, eccome!!!
Fidatevi di voi stessi e del buon senso.

[Zio]

Originally posted by Lawrence
Swanz devi capire una cosa difficle per chi, come me, compra e legge avidamente le riviste come O's News


Per prima cosa, McRobert precisa nell'articolo che chi non ottiene/ ha ottenuto progressi tangibili con massimo 2 allenamenti settimanali, deve lasciar perdere la possibilità di aumentare la frequenza/volume di allenamento


Per seconda cosa (ma non te ne avere a male): fino a quando non hai guadagnato almeno 8kg di massa lascia stare le novità. E' meglio leggere le cose in maniera superficiale. Le mode ci sono e saranno sempre...fino a poco tempo fa andavano le full-body...adesso 3 giorni di allenamento (faccio per dire un esempio)

se stai a sentire tutti (sebbene in questa sezione si dicano cose giuste)...perdi di vista quello che funziona e ti ritrovi fregato, nel senso che sai tutto , ma il tuo fisico è sempre lo stesso.


Ho detto questa cosa, per ripetermela un poì anche a me stesso: A volte è meglio starsene zitti , lavorare duro e aspettare che si realizzi la MAGIA del miglioramento!!!


Lawrence

Condividdddo a Lorrrenzo!

[Armando]

A parte ciò che dice Lawrence che è giustissimo...credo che il miglior modo per vedere dove si può arrivare è spingersi al limite.
E' un pò come in automobile, come facciamo a sapere la "reale" velocità di punta se non spingiamo sull'acceleratore?
Se non stiamo attenti, ci ammazziamo....quindi non fatelo era un esempio....
Nell'allenamento rischiamo "solo" di superallenarci!
A mio parere, parti con 2 volte a settimana e vedi come va...se non noti progressi o hai sontomi da superallenamento, allora QUELLA frequenza PER ora non va bene per te!
Dico per ora, poichè adesso puoi avere qualche mancanza a livello di sonno, essere più stressato ecc.....
Ciò che non funziona oggi non vuol dire che non funzionerà domani...sempre con la razionalità che deve essere sempre presente nelle nostre scelte.

Una cosa che odio, è il fatto che si pensi che con una full si possa lavorare di meno che con una split.
Tutto dipende da cosa si fa e come lo si fa!

Fare una split tipo powerlifting squat-stacco-panca + esercizi accessori 3 volte a settimana, ma fare squat 20 reps stacco 6 reps più scarico e altre reps, panca e3x5 o 5x5, farà cadere nel superallenamento la maggior parte della gente di questo forum dopo 3-4 settimane...
Il problema non è nella tabella ma nel come si organizza il tutto...
Alla fine la split dovrebbe essere una full molto lunga ma spezzata....se unite due split, otterrete più dei fantomatici 6-8 esercizi dettati da McRobert....
Le split che leggo sembrano più delle specializzazioni per qualche gruppo.

La frequenza va provata e adattata alle prorpie esigenze e ALLA TABELLA DEL MOMENTO!
Squat a 20 reps, può permetterti di allenarti per esempio 1 volta a settimana, ma un 2x5 o 2x8 può permetterti allenamenti ogni 4 giorni p.e.

Il segreto stà nell'ascoltare il proprio corpo e di volta in volta decidere se allenarsi o no...oppure fare una media dei giorni e vedere come va....

Dire di preciso una frequenza per tutti è difficile, ma per esperienza posso dire che le frequenze medie che ho riscontrato sono 2 allenamenti settimanli e 1 allenamento ogni 4-5 giorni con una full body.

L'altro discorso è il recupero dal DOMS, ora al di là delle esperienze e di cosa si può dire, la razionalità mi dice che devo tornare ad allenarmi solo quando ho recuperato poichè se ri-alleno lo stesso gruppo affaticato, questo non essendo al top, non esprimerà la sua massima potenza.
Riguardo invece all'allenare una parte non dolente, ma avere un altro gruppo ancora indolensito, il discorso da fare a mio parere è lo stesso....ovverro aspettare di recuperare.
Ciò perchè il corpo non è fatto a compartimenti stagni ma è un sistema unico....quindi gli ormoni cataboli e altro che volete, circolerà in tutto il corpo e non solo nella parte dolente (affaticamento localizzato e generalizzato).

Però c'è da fare l'ultima considerazione, ovvero, ciò di cui già ho parlato in un post, "forzare il recupero", ovvero lo spingersi al limite per vedere dove si può arrivare.....finquando non lo si fa, non potremo mai sapere cosa può darci il nostro corpo.

Find a way

Armando

[Lawrence]

Tutte quante parole sante!

[ErikZ]

Sono d'accordissimo con Armando!

[Gigars]

fe

Come Lawrence anche io ho comprato l'ultimo Olympian's. Devo persuadermi a farla finita con queste riviste. Sono solo uno spreco di soldi, ormai ho accumulato una quantità tale di nozioni che piuttosto che aiutarmi mi fanno solo confusione. In particolare l'ultimo Olympian's è stata l'ultima goccia. Non c'era nulla di nuovo o interessante. Poi hanno addirittura tolto le tre quattro pagine di Mentzer, il che fa di Olympians un "non giornale".

Ma qualcuno mi spieghi queste cose:

1- Perchè Olympians è l'unica rivista di BB made in Italy (ma neanche poi tanto...)?

2- Perchè si dichiara l'unico baluardo del breve - intenso ma NON METTE IN CATALOGO I LIBRI DI MENTZER?

3- Perchè invece metà dello stesso catalogo è occupato da monumentali monografie sull'ultimo integratore uscito?

4- ma soprattutto PERCHE' HO IMPARATO PIU' COSE CON SAURON IN DUE ALLENAMENTI CHE IN UN ANNO DI LETTURE?

[Deep]

Originally posted by swanz
Una 2 split con 3 allenamenti settimanali (A-B-A e poi B-A-B)?

Secondi voi però non è eccessivo allenarsi 3 volte a settimana ed includere in entrambe le 3 volte dei fondamentali?
Allenare per esempio il lunedì la parte superiore del corpo, il mercoled' quella inferiore e di nuovo il venerdì quella superiore, non c'è il rischio di sovrallenare il corpo inteso nella sua interezza?

La risposta risente della mia esperienza.

Se vuoi aumentare di forza devi tener conto non solo dello spauracchio sovrallenamento, ma anche della decompensazione.

Io mi trovo benissimo con la 2 split che citi, però: uso quasi esclusivamente monoserie a cedimento e nessuna tecnica intensiva.

Se vuoi progredire anche nella panca, devi inizialmente fare un lavoro di adattamento, nel senso che non è inizialmente pensabile di usare la monoserie, devi gradualmente provare 2 o 3 serie, tutte a cedimento e con breve riposo fra loro (circa 1 minuto).

Altra cosa importante l'intensità va calcolata rispettando i 4 o i 5 giorni di riposo fra le sessioni: solo con un esempio posso farmi capire. Se intendi allenarti lun.-merc.-ven. e la panca è prevista il mercoledì, non eseguire 1 sola serie!!; se è prevista per il lunedì e il venerdì, il lunedì esegui 1 sola serie. Questo discorso comincia a valere a regime, quando avrai scoperto se è meglio fare 2 o 3 serie per la panca (quando sarai un avanzato, anche 2 saranno troppe!).
La spiegazione sta nel leggero (apparentemente) recupero che hai dal venerdì al lunedì che dovrai riallenarti. Spostando il discorso agli altri esercizi, in pratica devi abbassare l'intensità, magari riposando di più fra le serie, solo il lunedì.
Ricordati che, escludendo la panca (piana o leggermente inclinata), il discorso è sempre in ambito monoserie. Ti ricordo però che la validità di tutto quello che ho detto sulla panca rischia di frantumarsi se utilizzi troppi esercizi di spinta, in quest'ultimo caso devi ciclizzare tali esercizi. Io utilizzo solo 4 esercizi per tabella (A e B).

Bye

[Deep]

Originally posted by Armando
Riguardo invece all'allenare una parte non dolente, ma avere un altro gruppo ancora indolensito, il discorso da fare a mio parere è lo stesso....ovverro aspettare di recuperare.
Ciò perchè il corpo non è fatto a compartimenti stagni ma è un sistema unico....quindi gli ormoni cataboli e altro che volete, circolerà in tutto il corpo e non solo nella parte dolente (affaticamento localizzato e generalizzato).

Army, sono d'accordo su tutto, tranne su questa parte.
Ho forti dubbi e, almeno per me, non funziona così. Al limite, anche sulle stesse parti ancora indolenzite, riesco ad incrementare il peso; e, dal momento che scientificamente non è stato provato che si ottenga di più recuperando dal dolore, rimango molto perplesso. Certo, per un principiante o un atleta che non riesca ancora a percepire completamente tutti i segnali del proprio corpo, ritengo che la cosa migliore, nel dubbio, sia di riposarsi. Arrivati ad un certo livello esistono molte eccezioni.

Bye

[MISTER X]

Originally posted by Deep


Army, sono d'accordo su tutto, tranne su questa parte.
Ho forti dubbi e, almeno per me, non funziona così. Al limite, anche sulle stesse parti ancora indolenzite, riesco ad incrementare il peso; e, dal momento che scientificamente non è stato provato che si ottenga di più recuperando dal dolore, rimango molto perplesso. Certo, per un principiante o un atleta che non riesca ancora a percepire completamente tutti i segnali del proprio corpo, ritengo che la cosa migliore, nel dubbio, sia di riposarsi. Arrivati ad un certo livello esistono molte eccezioni.

Bye

ma se alleni un muscolo dolente vuol dire che sovrapponi allenamento e nuovo stress su una parte che sta ancora tentando di recuperare da uno stress precedente.
così facendo ogni volta non recuperi del tutto e ti precludi risultati e aumenti maggiori.

[Deep]

Originally posted by MISTER X

ma se alleni un muscolo dolente vuol dire che sovrapponi allenamento e nuovo stress su una parte che sta ancora tentando di recuperare da uno stress precedente.
così facendo ogni volta non recuperi del tutto e ti precludi risultati e aumenti maggiori.

Il punto è che devi saper riconoscere il tipo di "dolore" e "percepire" in anticipo la forza che potrai usare per allenare quella parte del corpo; non so voi, ma io riesco (al 90%, non voglio fare l'immodesto!) a capire se potrei fallire in quel dato esercizio; per me il dolore, sotto questo punto di vista, passa in secondo piano.

Bye

[MISTER X]

Originally posted by Deep


Il punto è che devi saper riconoscere il tipo di "dolore" e "percepire" in anticipo la forza che potrai usare per allenare quella parte del corpo; non so voi, ma io riesco (al 90%, non voglio fare l'immodesto!) a capire se potrei fallire in quel dato esercizio; per me il dolore, sotto questo punto di vista, passa in secondo piano.

Bye

mizega un sensitivo!