Allenamento"distruttivo"per le gambe

[Lucone]

perche non ti alleni con 10x4 75% 2'rec max e ogni settimana aggiungi una rep fino a completare un 10x6, dopodichè aumenti del 5% e ricominci

poi ti fai 3x10 di front squat al 65% con 1'
alternandolo la sett successiva con 4-5x6 si split squat bulgaro a carico crescente

poi 3x15 di pressa con i piedi alti sulla pedana supersettati con 3x8 di leg curl singolo

Fatto ieri, è stato deleterio sono spaccato non cammino

[Alim]

La panca è buona ma dato il peso e l'altezza non è niente di eccezionale se la fai libera. Se la fai al multi è un peso basso.



Per darti un consiglio specifico su come allenarti devo vedere come fai gli esercizi (almeno la panca). Altrimenti quello che ti dico ha poco valore. La prima cosa da curare è la tecnica, poi si può parlare di forza, di massa o di definizione. Un buona tecnica non solo ti preserva dagli infortuni ma ti permette un carico ed una stimolazione maggiori.

La scheda che hai postato è più un minestrone di esercizi che non una scheda. 3 serie dei vari esercizi danno uno stimolo troppo basso.

Quello che dovresti fare è lavorare in modo più istintivo usando i mezzi allenanti nel modo giusto. Due approcci quasi equivalenti nell'allenamento del petto sono:

A
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci enfasi sulla parte allungamento e movimento lento serie da 15 fino ad avere raggiunto un pompaggio soddisfaciente (rec 60'')

B
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci ai cavi alti in tensione continua 7x10#30'' poi stretching fasciale


Niente di preconfezionato, ma solo un'idea generale da seguire in base alle energie del momento.

Ciao Marco.pl ho eseguito per la prima volta oggi questo tipo di allenamento ma sicuramente avro sbagliato a settare i carichi ti faccio un esempio

con la panca col peso al 75% 1@rm ho fatto 4 serie
panca manubri col peso al 60% ho fatto 6 serie ne potevo fare altre ma mi sono insospettito,secondo te quanto dovrebbe essere la proporzione?

[Marco pl]

Ciao Marco.pl ho eseguito per la prima volta oggi questo tipo di allenamento ma sicuramente avro sbagliato a settare i carichi ti faccio un esempio

con la panca col peso al 75% 1@rm ho fatto 4 serie
panca manubri col peso al 60% ho fatto 6 serie ne potevo fare altre ma mi sono insospettito,secondo te quanto dovrebbe essere la proporzione?

4x6@75%#120'' va bene. Al primo set hai 2-3 rip di buffer.

Il 65% è un carico da 13-14 rip a cedimento. Probabilmente hai preso un peso troppo leggero. Anche in questo caso avresti dovuto fare 4-5 set.

Poi allenamento dopo allenamento cerchi fi fare sempre più set. Quando il carico ti sembra troppo leggero lo incrementi. Chiaramente il numero di set diminuirà.

Se la progressione si ferma è perchè passa troppo tempo tra gli allenamenti. con questo tipo di lavoro è consigliabile un allemento ogni 3-4 giorni.

[Alim]

4x6@75%#120'' va bene. Al primo set hai 2-3 rip di buffer.

Il 65% è un carico da 13-14 rip a cedimento. Probabilmente hai preso un peso troppo leggero. Anche in questo caso avresti dovuto fare 4-5 set.

Poi allenamento dopo allenamento cerchi fi fare sempre più set. Quando il carico ti sembra troppo leggero lo incrementi. Chiaramente il numero di set diminuirà.

Se la progressione si ferma è perchè passa troppo tempo tra gli allenamenti. con questo tipo di lavoro è consigliabile un allemento ogni 3-4 giorni.

Io generalmente faccio il petto ogni 8g!!Ma fammi capire una cosa a che serve questo tipo di lavor?Mi da l'impressione che faccia perdere forza nel tempo mi sbagli?Cmq le distensioni su panca con manubri li alterno con la panca inclinata che ne dici?Stesso discorso con le croci

[Marco pl]

Io generalmente faccio il petto ogni 8g!!Ma fammi capire una cosa a che serve questo tipo di lavor?Mi da l'impressione che faccia perdere forza nel tempo mi sbagli?Cmq le distensioni su panca con manubri li alterno con la panca inclinata che ne dici?Stesso discorso con le croci

Non combini niente con una frequenza così bassa. Sopratutto con questo tipo di allenamento.

Se segui tutto (frequenza elevata compresa) non perdi forza ma la acquisti, perché in breve tempo ti ritrovi a fare volumi elevati con carichi impegnativi. In altre parole il 75% diventerà sempre più leggero. Questo cmq è l'approccio base. Poi si possono inserire anche dei set pesanti (85%-95%) e variare le parcenutuali di carico alternando due schemi allenamenti.

[Alim]

Non combini niente con una frequenza così bassa. Sopratutto con questo tipo di allenamento.

Se segui tutto (frequenza elevata compresa) non perdi forza ma la acquisti, perché in breve tempo ti ritrovi a fare volumi elevati con carichi impegnativi. In altre parole il 75% diventerà sempre più leggero. Questo cmq è l'approccio base. Poi si possono inserire anche dei set pesanti (85%-95%) e variare le parcenutuali di carico alternando due schemi allenamenti.

se volessi iserire set pesanti devo usare la stessa metodologia?

[Marco pl]

Un approccio più elaborato è così (M vuol dire max numero di set):

PROGRESSIONE SULLA PANCA


LUN - Pesante – 85% : 100% range

Lavoro massimale
Panca 3@85% 2@90% 1@95% #180%
incremento di 5kg ad ogni incremento di carico del lavoro di volume

Lavoro di volume
Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi

Complementari
Tricipiti pesanti (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Deltoidi laterali


GIO - Leggero – 65% : 80% range

Lavoro lattacido pesante Panca Mx6@70% #120'' (prima con fermo 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
Incremento di 5kg raggiunti gli 8 set complessivi

Lavoro lattacido pompaggio
Panca manubri Mx10@15rm
Incremento di 2kg a manubrio raggiunti gli 8 set, eseguire una serie di stretiching da 40-60'' raggiunto un un buon pompaggio

Complementari
Deltoidi laterali (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Tricipiti




Se fai una cosa del genere, non devi fare altro per i gruppi di spinta.

[Alim]

Un approccio più elaborato è così (M vuol dire max numero di set):

PROGRESSIONE SULLA PANCA


LUN - Pesante – 85% : 100% range

Lavoro massimale
Panca 3@85% 2@90% 1@95% #180%
incremento di 5kg ad ogni incremento di carico del lavoro di volume

Lavoro di volume

Complementari
Tricipiti pesanti (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Deltoidi laterali


GIO - Leggero – 65% : 80% range

Lavoro lattacido pesante Panca Mx6@70% #120'' (prima con fermo 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
Incremento di 5kg raggiunti gli 8 set complessivi

Lavoro lattacido pompaggio
Panca manubri Mx10@15rm
Incremento di 2kg a manubrio raggiunti gli 8 set, eseguire una serie di stretiching da 40-60'' raggiunto un un buon pompaggio

Complementari
Deltoidi laterali (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Tricipiti




Se fai una cosa del genere, non devi fare altro per i gruppi di spinta.

Scusa la mia ignoranza ma io ancora questi allenamenti non li capisco!Il dorso come va con le gambe?
Questa segueza:
Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi
cosa significa?3 serie 80% 1 da 8 pausa 2" poi la 2 a fallimento cioe se ne riesco a fare 4 mi fermo un paio di seconti e e riparto fino a quando non completo la serie da 8?Cosi anche per la 3 serie?Lo stretching a corpo libero giusto?Scusami di nuovo ma su questo campo "sugnu nu zucco"

[Marco pl]

Puoi estendere questo tipo di allenamento a tutta la scheda, ma finchè non hai dimestichezza lascia stare. Fai la panca in questo modo, dorso e gambe come sei abituato.

Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi

La progressione è sui set, infatti M è numero variabile allenamento dopo allenamento. Quindi farai così:

3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo (fallisci la terza rip e passi alle serie senza fermo che sono più semplici)
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo (fallisci la terza rip e concludi questa parte dell'allenamento)

Hai fatto 7 set complessivi. Al prossimo allenamento farai:

3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo

Sei arrivato a 8 set quindi al prossimo allenamento puoi ripetere il tutto con 5kg in più. HAi anche fatto un nono set perché non hai ceduto, quindi continui a lavorare.

Il prossimo allenamento viene:

3@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg con fermo
2@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg senza fermo
3@80%+5kg senza fermo
2@80%+5kg senza fermo

Hai fatto 6 set e continui con questo carico fino a quando non ti riescono almeno 8 set.

In questo modo puoi sempre fare il carico di lavoro giusto ad ogni allenamento.

[Alim]

Puoi estendere questo tipo di allenamento a tutta la scheda, ma finchè non hai dimestichezza lascia stare. Fai la panca in questo modo, dorso e gambe come sei abituato.

Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi

La progressione è sui set, infatti M è numero variabile allenamento dopo allenamento. Quindi farai così:

3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo (fallisci la terza rip e passi alle serie senza fermo che sono più semplici)
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo (fallisci la terza rip e concludi questa parte dell'allenamento)

Hai fatto 7 set complessivi. Al prossimo allenamento farai:

3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo

Sei arrivato a 8 set quindi al prossimo allenamento puoi ripetere il tutto con 5kg in più. HAi anche fatto un nono set perché non hai ceduto, quindi continui a lavorare.

Il prossimo allenamento viene:

3@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg con fermo
2@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg senza fermo
3@80%+5kg senza fermo
2@80%+5kg senza fermo

Hai fatto 6 set e continui con questo carico fino a quando non ti riescono almeno 8 set.

In questo modo puoi sempre fare il carico di lavoro giusto ad ogni allenamento.

Marco ma questo tipo di allenamento va bene per il monofrequenza o deve essere basato per il multifrequenza?

[Marco pl]

Non è questione di monofrequenza o di multifrequenza.

L'allenamento pesante e quello leggero stimolano qualità diverse, anche se in parte sovrapponibili. Quindi anche se ripeti lo stesso esercizio due volte a settimana usando schemi diversi lo stimolo è diverso.

Lo stimolo dell'allenamento pesante è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di fosfocreatina, al reclutamento delle fibre a più elvata soglia di attivazione. In altre parole lo stimolo è orientato alla forza
Lo stimolo dell'allenamento leggero è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di glicogeno, alla produzione di acido lattico, allo stimolo delle fibre a soglia di attivazione più bassa. In altre parole lo stimolo è orientato alla massa.

Forza e massa vengono quindi stimolate nello stesso ciclo al fine godere contemporaneamente dei vantaggi di entrambe le qualità ottenendo migliori e più veloci risultati.

[Alim]

Non è questione di monofrequenza o di multifrequenza.

L'allenamento pesante e quello leggero stimolano qualità diverse, anche se in parte sovrapponibili. Quindi anche se ripeti lo stesso esercizio due volte a settimana usando schemi diversi lo stimolo è diverso.

Lo stimolo dell'allenamento pesante è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di fosfocreatina, al reclutamento delle fibre a più elvata soglia di attivazione. In altre parole lo stimolo è orientato alla forza
Lo stimolo dell'allenamento leggero è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di glicogeno, alla produzione di acido lattico, allo stimolo delle fibre a soglia di attivazione più bassa. In altre parole lo stimolo è orientato alla massa.

Forza e massa vengono quindi stimolate nello stesso ciclo al fine godere contemporaneamente dei vantaggi di entrambe le qualità ottenendo migliori e più veloci risultati.

Cosa ne pensi di alternare i due metodi di settimana in settimana?Io per adesso ho la possibilita di andare solo 3 volte a settimana in paletra,non vorrei stravolgere tutto l'allenamento!

[Marco pl]

Cosa ne pensi di alternare i due metodi di settimana in settimana?Io per adesso ho la possibilita di andare solo 3 volte a settimana in paletra,non vorrei stravolgere tutto l'allenamento!

Non ha senso perché gli stimoli sono diversi.

Se puoi andare solo 3 volte a continui a fare quello che facevi prima, oppure alterna una seduta di spinta con una seduta di gambe + dorso.

[Alim]

Non ha senso perché gli stimoli sono diversi.

Se puoi andare solo 3 volte a continui a fare quello che facevi prima, oppure alterna una seduta di spinta con una seduta di gambe + dorso.

Marco continuo a fare panca da 6 a 75% e via di seguito che ne dici?Ma cmq a settembre che avro la possibilita di fare 4 allenamenti ci ritorneremo su questo discorso

[Marco pl]

Marco continuo a fare panca da 6 a 75% e via di seguito che ne dici?Ma cmq a settembre che avro la possibilita di fare 4 allenamenti ci ritorneremo su questo discorso

Va bene. Buon allenamento.