Allenamento"distruttivo"per le gambe

[Alim]

Vorrei dare una botta di vita per le mie gambe un po indietro rispetto al resto!Ho preso un allenamento da una discussione qui cosa ve ne pare?

Squat 10 serie strutturate cosi 20-15-10-6-4-4-6-10-15-20
Pessa 4x10/12 max peso
Squat frontale 4x10/12 max peso
leg curl 4x6
leg cirl inpiedi 4x12
calf in piedi 4x25
calf seduto 4x25

secondo voi se po fa?

[all_S_stYle]

Vorrei dare una botta di vita per le mie gambe un po indietro rispetto al resto!Ho preso un allenamento da una discussione qui cosa ve ne pare?

Squat 10 serie strutturate cosi 20-15-10-6-4-4-6-10-15-20
Pessa 4x10/12 max peso
Squat frontale 4x10/12 max peso
leg curl 4x6
leg cirl inpiedi 4x12
calf in piedi 4x25
calf seduto 4x25

secondo voi se po fa?

mah... a me sinceramente sembra esagerata tutta stà roba!!

[Leviatano89]

che facendo troppo ottieni il risultato contrario lo sai?

[gagan]

Vorrei dare una botta di vita per le mie gambe un po indietro rispetto al resto!Ho preso un allenamento da una discussione qui cosa ve ne pare?

Squat 10 serie strutturate cosi 20-15-10-6-4-4-6-10-15-20
Pessa 4x10/12 max peso
Squat frontale 4x10/12 max peso
leg curl 4x6
leg cirl inpiedi 4x12
calf in piedi 4x25
calf seduto 4x25

secondo voi se po fa?

perche non ti alleni con 10x4 75% 2'rec max e ogni settimana aggiungi una rep fino a completare un 10x6, dopodichè aumenti del 5% e ricominci

poi ti fai 3x10 di front squat al 65% con 1'
alternandolo la sett successiva con 4-5x6 si split squat bulgaro a carico crescente

poi 3x15 di pressa con i piedi alti sulla pedana supersettati con 3x8 di leg curl singolo

[Alim]

che facendo troppo ottieni il risultato contrario lo sai?

forse abbassando un po di serie lo squat e togliendo una serie per glia altri potrebbe essere una cosa fattibile!

[bear85]

secondo me è esagerato.....via in sovrallenamento........

[Alim]

perche non ti alleni con 10x4 75% 2'rec max e ogni settimana aggiungi una rep fino a completare un 10x6, dopodichè aumenti del 5% e ricominci

poi ti fai 3x10 di front squat al 65% con 1'
alternandolo la sett successiva con 4-5x6 si split squat bulgaro a carico crescente

poi 3x15 di pressa con i piedi alti sulla pedana supersettati con 3x8 di leg curl singolo

Ciao gagan vediamo se ho capito:

Squat 1 week 10x4 75-2 week 10x5 75%-3 week 10x6 75%
4 week 10x4 80-5 week 10x5 80%-6 week 10x6 80%
Front squat/squat bulgaro 3x10 65% 1'
Pressa 3x15 in super set leg curl singolo 60"

questo schema conviene tenerlo max 6 settimane?Con queste percentuali si riesce a sentire il lavoro sui quadricipiti?

[gagan]

Ciao gagan vediamo se ho capito:

Squat 1 week 10x4 75-2 week 10x5 75%-3 week 10x6 75%
4 week 10x4 80-5 week 10x5 80%-6 week 10x6 80%
Front squat/squat bulgaro 3x10 65% 1'
Pressa 3x15 in super set leg curl singolo 60"

questo schema conviene tenerlo max 6 settimane?Con queste percentuali si riesce a sentire il lavoro sui quadricipiti?

lo squat bulgaro in 4-5 serie da 6 a carico crescente non in 3x10..
lo alterni di settimana in settimana...con lo squat frontale...

si lo puoi tenere anche 6 settimane, se non ti annoia anche di piu'...
la settima settimana farei delle triple di squat a carico crescente..
con 2-3' di recupero

[Alim]

lo squat bulgaro in 4-5 serie da 6 a carico crescente non in 3x10..
lo alterni di settimana in settimana...con lo squat frontale...

si lo puoi tenere anche 6 settimane, se non ti annoia anche di piu'...
la settima settimana farei delle triple di squat a carico crescente..
con 2-3' di recupero

Le triple sarebbero tipo 6-6-6 o 8-8-8?

[gagan]

Le triple sarebbero tipo 6-6-6 o 8-8-8?

triple vuol dire 3!

3-3-3-3-3.....finchè puoi farne 3

[Alim]

triple vuol dire 3!

3-3-3-3-3.....finchè puoi farne 3

scusa la mia ignoranza!ti posto la scheda che vorrei fare visto che siamo in argomento vorrei un tuo parere.Questa è quella vecchia



A petto-spalle-tric
panca: 6-6-6-6 120"
panca 30/spinte 30°: 3x10 90"
croci piana /inclianata: 3x12 60"
pullover 2x12 60"
lento avanti: 3x8 90"
tirate al mento : 2x8 60"
alz lat : 3x10 60"
french p.: 3x6
push down: 3x12 60"
calf in piedi 4x25 50"
B gambe-addome
squat: 4-6-6-10
rumeni: 3x8\6
affondi: 2x10+10
leg press: 2x12
leg ext: 2x15\20
leg curl: 3x6
calf in piedi 4x25 50"
calf seduto 4x25 60"
sfondamento addome

C dorso bic
trazioni: 4xmax 120"
rem bil: 3x6 90"
pulley basso : 3x10 60"
scrollate : 3x15 30"
alzate a 90 3x12 90"

curl bil: 3x8 90"
curl panca inclinata: 3x12 60"
curl concentrato : 2x12 60"
calf in pedi 4x25 50"

ora vorrei sostiuire con questa(visto che aspettero settembre per intraprendere un cilco di forza)

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana bilanc. 4-6-6-10 120"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci piana/inclinata 4x12 60"
lento avanti manubrio 3x10 90"
tirate al mento 3x8 90"
alternato in avanti con manubri 3x12 60"
panca stretta3x6 90"
Push down 3x6+6+6 60"
calf in piedi 4x25 50"

Venerdi: gambe-addome
Squat 1 week 10x4 75-2 week 10x5 75%-3 week 10x6 75%
4 week 10x4 80-5 week 10x5 80%-6 week 10x6 80%
Front squat/squat bulgaro 3x10/4x6 65% 1'
Pressa 3x15 in super set leg curl singolo 60"
calf in piedi 4x25
calf seduto 4x25
Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore manubrio 4x6 90
lat inversa 3x10 90"

pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 12 -10-8-8 60"
curl bilanciere inclinata 3x8 90"
curl a martello 3x12 60"
cavo 2x12 45"
calf in piedi 4x25 50"


Come puoi vedere sia in quella vecchia che in quella nuova sto allenando i polpacci 3 volte a settimana!cosa ne pensi di come li ho inseriti e se vanno bene 3 volte la settimana?

[Marco pl]

Vorrei dare una botta di vita per le mie gambe un po indietro rispetto al resto!Ho preso un allenamento da una discussione qui cosa ve ne pare?

Squat 10 serie strutturate cosi 20-15-10-6-4-4-6-10-15-20
Pessa 4x10/12 max peso
Squat frontale 4x10/12 max peso
leg curl 4x6
leg cirl inpiedi 4x12
calf in piedi 4x25
calf seduto 4x25

secondo voi se po fa?

Non vai in sovrallenamento perché:
- il sovrallenamento è dato dall'accumulo di fatica nel tempo (2-3 mesi per lo meno)
- non hai una capacità di lavoro tale da potere effettuare tutto l'allenamento con la qualità adeguata; in pratica dopo la 7a-8a serie di squat la concetrazione inizierà a calare e i carichi con essa: il resto del lavoro sarà inutile perchè eseguito con carici troppo bassi.



Mi permetto di aggiungere una precisazione al consiglio di Gagan: il 10x4@75% va portato a 10x6@75% nel tempo necessario affinché questo possa essere possibile. In altre parole non è detto che tu riesca a fare 10x4 - 10x5 - 10x6 in sole 3 sedute, ma è molto più probabile che farai sedute in cui le serie di squat vengono con un numero di ripetizioni diverso, ma sempre compreso tra 4 e 6. Quando il 10x6 sarà completo potrai incrementare il carico.


Lo squat non serve per i quadricipiti ma per l'intera gamba (e non solo...), cioè quadricipiti, glutei e posteriori della coscia. Non usare il multipower.

[Alim]

Non vai in sovrallenamento perché:
- il sovrallenamento è dato dall'accumulo di fatica nel tempo (2-3 mesi per lo meno)
- non hai una capacità di lavoro tale da potere effettuare tutto l'allenamento con la qualità adeguata; in pratica dopo la 7a-8a serie di squat la concetrazione inizierà a calare e i carichi con essa: il resto del lavoro sarà inutile perchè eseguito con carici troppo bassi.



Mi permetto di aggiungere una precisazione al consiglio di Gagan: il 10x4@75% va portato a 10x6@75% nel tempo necessario affinché questo possa essere possibile. In altre parole non è detto che tu riesca a fare 10x4 - 10x5 - 10x6 in sole 3 sedute, ma è molto più probabile che farai sedute in cui le serie di squat vengono con un numero di ripetizioni diverso, ma sempre compreso tra 4 e 6. Quando il 10x6 sarà completo potrai incrementare il carico.


Lo squat non serve per i quadricipiti ma per l'intera gamba (e non solo...), cioè quadricipiti, glutei e posteriori della coscia. Non usare il multipower.

Grazie Marco pl pultroppo pero ho a disposizione solo del multipower!!Cosa ne pensi dell'intera scheda che iniziero tra breve?

[Marco pl]

Fai gli affondi con i manubri allora, ma chiaramente non in 10x4.

Per i principianti ritengo poco produttivi gli allenamenti in cui i vari gruppi vengono stimolati solo una volta a settimana. Anche se sono pezzi vecchi e sui cui sarebbe abbastanza da discutere, leggi gli articoli in firma. Sempre meglio di quello che fai adesso.

[Alim]

Fai gli affondi con i manubri allora, ma chiaramente non in 10x4.

Per i principianti ritengo poco produttivi gli allenamenti in cui i vari gruppi vengono stimolati solo una volta a settimana. Anche se sono pezzi vecchi e sui cui sarebbe abbastanza da discutere, leggi gli articoli in firma. Sempre meglio di quello che fai adesso.

Marco pl non ho problemi a eseguire allenamenti di questo genere,ho massimali oltre i 100 kg di panca lo squat è al multipower quindi lasciamo perdere,progredisco in modo abbastanza veloce e la crescita c'è!Potrei magari qualche volta utilizzare qualche schema in multifrequenza tanto per cambiare un po ma non ne sento l'esigenza per adesso!La scheda che ho postato è cosi male impostata?lo ribadisdo sempre provengo dal nuoto dove mi sono allenato duramente per 5 volte la settimana per 12 anni e ho fatto allenamenti che facevano piangere solo a leggerli!Quidi qual'è il problema che vedi nel monofrequenza per le mie caratteristiche?