Originariamente Scritto da gagan
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Allenamento"distruttivo"per le gambe
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioLa panca è buona ma dato il peso e l'altezza non è niente di eccezionale se la fai libera. Se la fai al multi è un peso basso.
Per darti un consiglio specifico su come allenarti devo vedere come fai gli esercizi (almeno la panca). Altrimenti quello che ti dico ha poco valore. La prima cosa da curare è la tecnica, poi si può parlare di forza, di massa o di definizione. Un buona tecnica non solo ti preserva dagli infortuni ma ti permette un carico ed una stimolazione maggiori.
La scheda che hai postato è più un minestrone di esercizi che non una scheda. 3 serie dei vari esercizi danno uno stimolo troppo basso.
Quello che dovresti fare è lavorare in modo più istintivo usando i mezzi allenanti nel modo giusto. Due approcci quasi equivalenti nell'allenamento del petto sono:
A
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci enfasi sulla parte allungamento e movimento lento serie da 15 fino ad avere raggiunto un pompaggio soddisfaciente (rec 60'')
B
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci ai cavi alti in tensione continua 7x10#30'' poi stretching fasciale
Niente di preconfezionato, ma solo un'idea generale da seguire in base alle energie del momento.
Ciao Marco.pl ho eseguito per la prima volta oggi questo tipo di allenamento ma sicuramente avro sbagliato a settare i carichi ti faccio un esempio
con la panca col peso al 75% 1@rm ho fatto 4 serie
panca manubri col peso al 60% ho fatto 6 serie ne potevo fare altre ma mi sono insospettito,secondo te quanto dovrebbe essere la proporzione?
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Originariamente Scritto da Alim Visualizza MessaggioCiao Marco.pl ho eseguito per la prima volta oggi questo tipo di allenamento ma sicuramente avro sbagliato a settare i carichi ti faccio un esempio
con la panca col peso al 75% 1@rm ho fatto 4 serie
panca manubri col peso al 60% ho fatto 6 serie ne potevo fare altre ma mi sono insospettito,secondo te quanto dovrebbe essere la proporzione?
Il 65% è un carico da 13-14 rip a cedimento. Probabilmente hai preso un peso troppo leggero. Anche in questo caso avresti dovuto fare 4-5 set.
Poi allenamento dopo allenamento cerchi fi fare sempre più set. Quando il carico ti sembra troppo leggero lo incrementi. Chiaramente il numero di set diminuirà.
Se la progressione si ferma è perchè passa troppo tempo tra gli allenamenti. con questo tipo di lavoro è consigliabile un allemento ogni 3-4 giorni.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio4x6@75%#120'' va bene. Al primo set hai 2-3 rip di buffer.
Il 65% è un carico da 13-14 rip a cedimento. Probabilmente hai preso un peso troppo leggero. Anche in questo caso avresti dovuto fare 4-5 set.
Poi allenamento dopo allenamento cerchi fi fare sempre più set. Quando il carico ti sembra troppo leggero lo incrementi. Chiaramente il numero di set diminuirà.
Se la progressione si ferma è perchè passa troppo tempo tra gli allenamenti. con questo tipo di lavoro è consigliabile un allemento ogni 3-4 giorni.
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Originariamente Scritto da Alim Visualizza MessaggioIo generalmente faccio il petto ogni 8g!!Ma fammi capire una cosa a che serve questo tipo di lavor?Mi da l'impressione che faccia perdere forza nel tempo mi sbagli?Cmq le distensioni su panca con manubri li alterno con la panca inclinata che ne dici?Stesso discorso con le croci
Se segui tutto (frequenza elevata compresa) non perdi forza ma la acquisti, perché in breve tempo ti ritrovi a fare volumi elevati con carichi impegnativi. In altre parole il 75% diventerà sempre più leggero. Questo cmq è l'approccio base. Poi si possono inserire anche dei set pesanti (85%-95%) e variare le parcenutuali di carico alternando due schemi allenamenti.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioNon combini niente con una frequenza così bassa. Sopratutto con questo tipo di allenamento.
Se segui tutto (frequenza elevata compresa) non perdi forza ma la acquisti, perché in breve tempo ti ritrovi a fare volumi elevati con carichi impegnativi. In altre parole il 75% diventerà sempre più leggero. Questo cmq è l'approccio base. Poi si possono inserire anche dei set pesanti (85%-95%) e variare le parcenutuali di carico alternando due schemi allenamenti.
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Un approccio più elaborato è così (M vuol dire max numero di set):
PROGRESSIONE SULLA PANCA
LUN - Pesante – 85% : 100% range
Lavoro massimale
Panca 3@85% 2@90% 1@95% #180%
incremento di 5kg ad ogni incremento di carico del lavoro di volume
Lavoro di volume
Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi
Complementari
Tricipiti pesanti (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Deltoidi laterali
GIO - Leggero – 65% : 80% range
Lavoro lattacido pesante Panca Mx6@70% #120'' (prima con fermo 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
Incremento di 5kg raggiunti gli 8 set complessivi
Lavoro lattacido pompaggio
Panca manubri Mx10@15rm
Incremento di 2kg a manubrio raggiunti gli 8 set, eseguire una serie di stretiching da 40-60'' raggiunto un un buon pompaggio
Complementari
Deltoidi laterali (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Tricipiti
Se fai una cosa del genere, non devi fare altro per i gruppi di spinta.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioUn approccio più elaborato è così (M vuol dire max numero di set):
PROGRESSIONE SULLA PANCA
LUN - Pesante – 85% : 100% range
Lavoro massimale
Panca 3@85% 2@90% 1@95% #180%
incremento di 5kg ad ogni incremento di carico del lavoro di volume
Lavoro di volume
Complementari
Tricipiti pesanti (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Deltoidi laterali
GIO - Leggero – 65% : 80% range
Lavoro lattacido pesante Panca Mx6@70% #120'' (prima con fermo 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
Incremento di 5kg raggiunti gli 8 set complessivi
Lavoro lattacido pompaggio
Panca manubri Mx10@15rm
Incremento di 2kg a manubrio raggiunti gli 8 set, eseguire una serie di stretiching da 40-60'' raggiunto un un buon pompaggio
Complementari
Deltoidi laterali (vari set (8-10) con carichi da pesanti a leggeri, eseguire stretching raggiunto un buon pompaggio)
Crunch + Tricipiti
Se fai una cosa del genere, non devi fare altro per i gruppi di spinta.
Questa segueza:
Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi
cosa significa?3 serie 80% 1 da 8 pausa 2" poi la 2 a fallimento cioe se ne riesco a fare 4 mi fermo un paio di seconti e e riparto fino a quando non completo la serie da 8?Cosi anche per la 3 serie?Lo stretching a corpo libero giusto?Scusami di nuovo ma su questo campo "sugnu nu zucco"
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Puoi estendere questo tipo di allenamento a tutta la scheda, ma finchè non hai dimestichezza lascia stare. Fai la panca in questo modo, dorso e gambe come sei abituato.
Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi
La progressione è sui set, infatti M è numero variabile allenamento dopo allenamento. Quindi farai così:
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo (fallisci la terza rip e passi alle serie senza fermo che sono più semplici)
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo (fallisci la terza rip e concludi questa parte dell'allenamento)
Hai fatto 7 set complessivi. Al prossimo allenamento farai:
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo
Sei arrivato a 8 set quindi al prossimo allenamento puoi ripetere il tutto con 5kg in più. HAi anche fatto un nono set perché non hai ceduto, quindi continui a lavorare.
Il prossimo allenamento viene:
3@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg con fermo
2@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg senza fermo
3@80%+5kg senza fermo
2@80%+5kg senza fermo
Hai fatto 6 set e continui con questo carico fino a quando non ti riescono almeno 8 set.
In questo modo puoi sempre fare il carico di lavoro giusto ad ogni allenamento.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioPuoi estendere questo tipo di allenamento a tutta la scheda, ma finchè non hai dimestichezza lascia stare. Fai la panca in questo modo, dorso e gambe come sei abituato.
Panca Mx3@80%#180'' (prima con fermo di 2'', poi al fallimento delle serie con fermo si prosegue senza fermo fino al nuovo fallimento)
incremento di 5kg raggiunti 8 set complessivi
La progressione è sui set, infatti M è numero variabile allenamento dopo allenamento. Quindi farai così:
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo (fallisci la terza rip e passi alle serie senza fermo che sono più semplici)
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo (fallisci la terza rip e concludi questa parte dell'allenamento)
Hai fatto 7 set complessivi. Al prossimo allenamento farai:
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
3@80% con fermo
2@80% con fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
3@80% senza fermo
2@80% senza fermo
Sei arrivato a 8 set quindi al prossimo allenamento puoi ripetere il tutto con 5kg in più. HAi anche fatto un nono set perché non hai ceduto, quindi continui a lavorare.
Il prossimo allenamento viene:
3@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg con fermo
2@80%+5kg con fermo
3@80%+5kg senza fermo
3@80%+5kg senza fermo
2@80%+5kg senza fermo
Hai fatto 6 set e continui con questo carico fino a quando non ti riescono almeno 8 set.
In questo modo puoi sempre fare il carico di lavoro giusto ad ogni allenamento.
Marco ma questo tipo di allenamento va bene per il monofrequenza o deve essere basato per il multifrequenza?
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Non è questione di monofrequenza o di multifrequenza.
L'allenamento pesante e quello leggero stimolano qualità diverse, anche se in parte sovrapponibili. Quindi anche se ripeti lo stesso esercizio due volte a settimana usando schemi diversi lo stimolo è diverso.
Lo stimolo dell'allenamento pesante è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di fosfocreatina, al reclutamento delle fibre a più elvata soglia di attivazione. In altre parole lo stimolo è orientato alla forza
Lo stimolo dell'allenamento leggero è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di glicogeno, alla produzione di acido lattico, allo stimolo delle fibre a soglia di attivazione più bassa. In altre parole lo stimolo è orientato alla massa.
Forza e massa vengono quindi stimolate nello stesso ciclo al fine godere contemporaneamente dei vantaggi di entrambe le qualità ottenendo migliori e più veloci risultati.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioNon è questione di monofrequenza o di multifrequenza.
L'allenamento pesante e quello leggero stimolano qualità diverse, anche se in parte sovrapponibili. Quindi anche se ripeti lo stesso esercizio due volte a settimana usando schemi diversi lo stimolo è diverso.
Lo stimolo dell'allenamento pesante è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di fosfocreatina, al reclutamento delle fibre a più elvata soglia di attivazione. In altre parole lo stimolo è orientato alla forza
Lo stimolo dell'allenamento leggero è per lo più rivolto all'esaurimento delle riserve di glicogeno, alla produzione di acido lattico, allo stimolo delle fibre a soglia di attivazione più bassa. In altre parole lo stimolo è orientato alla massa.
Forza e massa vengono quindi stimolate nello stesso ciclo al fine godere contemporaneamente dei vantaggi di entrambe le qualità ottenendo migliori e più veloci risultati.
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Originariamente Scritto da Alim Visualizza MessaggioCosa ne pensi di alternare i due metodi di settimana in settimana?Io per adesso ho la possibilita di andare solo 3 volte a settimana in paletra,non vorrei stravolgere tutto l'allenamento!
Se puoi andare solo 3 volte a continui a fare quello che facevi prima, oppure alterna una seduta di spinta con una seduta di gambe + dorso.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioNon ha senso perché gli stimoli sono diversi.
Se puoi andare solo 3 volte a continui a fare quello che facevi prima, oppure alterna una seduta di spinta con una seduta di gambe + dorso.
Marco continuo a fare panca da 6 a 75% e via di seguito che ne dici?Ma cmq a settembre che avro la possibilita di fare 4 allenamenti ci ritorneremo su questo discorso
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Originariamente Scritto da Alim Visualizza MessaggioMarco continuo a fare panca da 6 a 75% e via di seguito che ne dici?Ma cmq a settembre che avro la possibilita di fare 4 allenamenti ci ritorneremo su questo discorso
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