Allenamento"distruttivo"per le gambe

[Marco pl]

Marco pl non ho problemi a eseguire allenamenti di questo genere,ho massimali oltre i 100 kg di panca lo squat è al multipower quindi lasciamo perdere,progredisco in modo abbastanza veloce e la crescita c'è!Potrei magari qualche volta utilizzare qualche schema in multifrequenza tanto per cambiare un po ma non ne sento l'esigenza per adesso!La scheda che ho postato è cosi male impostata?lo ribadisdo sempre provengo dal nuoto dove mi sono allenato duramente per 5 volte la settimana per 12 anni e ho fatto allenamenti che facevano piangere solo a leggerli!Quidi qual'è il problema che vedi nel monofrequenza per le mie caratteristiche?

Quanto pesi?

[Alim]

Quanto pesi?

82 kg per 1,73

[Marco pl]

La panca è buona ma dato il peso e l'altezza non è niente di eccezionale se la fai libera. Se la fai al multi è un peso basso.



Per darti un consiglio specifico su come allenarti devo vedere come fai gli esercizi (almeno la panca). Altrimenti quello che ti dico ha poco valore. La prima cosa da curare è la tecnica, poi si può parlare di forza, di massa o di definizione. Un buona tecnica non solo ti preserva dagli infortuni ma ti permette un carico ed una stimolazione maggiori.

La scheda che hai postato è più un minestrone di esercizi che non una scheda. 3 serie dei vari esercizi danno uno stimolo troppo basso.

Quello che dovresti fare è lavorare in modo più istintivo usando i mezzi allenanti nel modo giusto. Due approcci quasi equivalenti nell'allenamento del petto sono:

A
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci enfasi sulla parte allungamento e movimento lento serie da 15 fino ad avere raggiunto un pompaggio soddisfaciente (rec 60'')

B
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci ai cavi alti in tensione continua 7x10#30'' poi stretching fasciale


Niente di preconfezionato, ma solo un'idea generale da seguire in base alle energie del momento.

[Alim]

La panca è buona ma dato il peso e l'altezza non è niente di eccezionale se la fai libera. Se la fai al multi è un peso basso.



Per darti un consiglio specifico su come allenarti devo vedere come fai gli esercizi (almeno la panca). Altrimenti quello che ti dico ha poco valore. La prima cosa da curare è la tecnica, poi si può parlare di forza, di massa o di definizione. Un buona tecnica non solo ti preserva dagli infortuni ma ti permette un carico ed una stimolazione maggiori.

La scheda che hai postato è più un minestrone di esercizi che non una scheda. 3 serie dei vari esercizi danno uno stimolo troppo basso.

Quello che dovresti fare è lavorare in modo più istintivo usando i mezzi allenanti nel modo giusto. Due approcci quasi equivalenti nell'allenamento del petto sono:

A
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci enfasi sulla parte allungamento e movimento lento serie da 15 fino ad avere raggiunto un pompaggio soddisfaciente (rec 60'')

B
Panca serie da 6 con il 75% fino a quando non vengono 5 ripetizioni (recupero 120'')
Panca manubri serie da 10 con il 60% (teorico, sarebbe un 15 rm) fino a quando non vengono 9 ripetizioni (recupero 90'')
Croci ai cavi alti in tensione continua 7x10#30'' poi stretching fasciale


Niente di preconfezionato, ma solo un'idea generale da seguire in base alle energie del momento.

questa per il petto la voglio provare,ma per gli altri arti vanno bene quelli della scheda?

[Marco pl]

Puoi fare la stessa cosa pure sugli altri gruppi.


In pratica serie a fallimento con il 9 rm, serie al fallimento con il 15 rm. Poi pompaggio finale con un esercizio in posizione di allungamento oppure pompaggio finale con un esercizio in tensione continua seguito da stretching fasciale.


Alla fine non è tanto diverso come approccio da quello proposto da Gagan. Se fai il conto delle ripetizioni complessive c'è poca differenza.

[dave89]

Io trovo che si possano ottenere risultati strabilianti( come nel mio caso:avevo 2 stecchini al posto dei quad ora sn la parte nettamente + magra e muscolosa del corpo) alternando microcicli da 3 sett+ 1 di scarico attivo in questa maniera.

microciclo 1: squat ipertrofico puro 85% 6-8 rep 3' rest + una routine di gambe classica(affondi, pressa, l-curl...) con serie da 8-12 e 2' rest

microciclo 2: squat submassimale 95% 2-4 reps tirate alla morte per 4,5 o anche 6 serie, cercando pian piano nelle settimane di diminuire i rest da 3' a 2' di modo da abituare il corpo a smaltire bene i lattati( dalla terza rep in poi non basta + il CP garantisco ) il volume degli altri esercizi è ovviamente minore e non si cerca il cedimento sugli altri esercizi.

microciclo 3: squat a 20 in rest pause (20 rep con il carico che usi per farne 10), acido lattico alle stelle, rest ampi. 4 serie con l'obbiettivo finale di finire le 20 rep con lo stesso carico ma con meno rest possibili durante la serie.
il volume sugli altri esercizi è leggermente + alto ma l'intensità non supera mai il 75% (12-15 rep x intendere)

Microciclo 4: squat alternati: ora che siamo dei veri squattatori! io provai una scheda di manx che alternava squattate da 20-25 reps con squat submassimali da 2 rep e recuperi non superiori ai 2'30"....un masssacro ma le gambe reggevano il ritmo e recuperavano bene migliorando a vista d'occhio.

Il trucco è far girarae l'allenamento delle gambe in funzione dello squat iniziale che mirerà per ogni microciclo ad attaccare fibre diverse dare nuovi e forti stimoli con diverse tecniche.

...OVVIAMENTE IL GG DI GAMBE SI ALLENANO SOLO GAMBE!!!!

è solo uno spunto veloce da cui si posso trarre una infinità di schede diverse ma è sicuramente una buona base per una gamba muscolarmente completa che sa gestire sforzi a diversi volumi e intensità.

....ditemi come vi sembra.....

[Marco pl]

Io trovo che si possano ottenere risultati strabilianti( come nel mio caso:avevo 2 stecchini al posto dei quad ora sn la parte nettamente + magra e muscolosa del corpo) alternando microcicli da 3 sett+ 1 di scarico attivo in questa maniera.

microciclo 1: squat ipertrofico puro 85% 6-8 rep 3' rest + una routine di gambe classica(affondi, pressa, l-curl...) con serie da 8-12 e 2' rest

microciclo 2: squat submassimale 95% 2-4 reps tirate alla morte per 4,5 o anche 6 serie, cercando pian piano nelle settimane di diminuire i rest da 3' a 2' di modo da abituare il corpo a smaltire bene i lattati( dalla terza rep in poi non basta + il CP garantisco ) il volume degli altri esercizi è ovviamente minore e non si cerca il cedimento sugli altri esercizi.

microciclo 3: squat a 20 in rest pause (20 rep con il carico che usi per farne 10), acido lattico alle stelle, rest ampi. 4 serie con l'obbiettivo finale di finire le 20 rep con lo stesso carico ma con meno rest possibili durante la serie.
il volume sugli altri esercizi è leggermente + alto ma l'intensità non supera mai il 75% (12-15 rep x intendere)

Microciclo 4: squat alternati: ora che siamo dei veri squattatori! io provai una scheda di manx che alternava squattate da 20-25 reps con squat submassimali da 2 rep e recuperi non superiori ai 2'30"....un masssacro ma le gambe reggevano il ritmo e recuperavano bene migliorando a vista d'occhio.

Il trucco è far girarae l'allenamento delle gambe in funzione dello squat iniziale che mirerà per ogni microciclo ad attaccare fibre diverse dare nuovi e forti stimoli con diverse tecniche.

...OVVIAMENTE IL GG DI GAMBE SI ALLENANO SOLO GAMBE!!!!

è solo uno spunto veloce da cui si posso trarre una infinità di schede diverse ma è sicuramente una buona base per una gamba muscolarmente completa che sa gestire sforzi a diversi volumi e intensità.

....ditemi come vi sembra.....

Funziona ma (come hai implicitamente detto) solo se i complementari sono scelti in modo da completare lo stimolo dato dallo squat.

Più è intenso lo squat e più volume ci deve essere nei complementari, viceversa più è voluminoso lo squat e più devono essere intensi i complementari.

[dave89]

Lo squat è la gru che porta i mattoncini per la costuzione del palazzo....ovvio che senza il resto il palazzo non cresce...ma è saggio partire dalle fondamenta per costruirci attorno il resto

[Alim]

Funziona ma (come hai implicitamente detto) solo se i complementari sono scelti in modo da completare lo stimolo dato dallo squat.

Più è intenso lo squat e più volume ci deve essere nei complementari, viceversa più è voluminoso lo squat e più devono essere intensi i complementari.

Marco pl volevo un tuo parere sull'allenamento dei polpacci 3 volte la settimana.Cosa ne pensi?

[Marco pl]

Marco pl volevo un tuo parere sull'allenamento dei polpacci 3 volte la settimana.Cosa ne pensi?

Visto che li fai 3 volte a settimana alterna una seduta pesante e una leggera.

[bear85]

Io trovo che si possano ottenere risultati strabilianti( come nel mio caso:avevo 2 stecchini al posto dei quad ora sn la parte nettamente + magra e muscolosa del corpo) alternando microcicli da 3 sett+ 1 di scarico attivo in questa maniera.

microciclo 1: squat ipertrofico puro 85% 6-8 rep 3' rest + una routine di gambe classica(affondi, pressa, l-curl...) con serie da 8-12 e 2' rest

microciclo 2: squat submassimale 95% 2-4 reps tirate alla morte per 4,5 o anche 6 serie, cercando pian piano nelle settimane di diminuire i rest da 3' a 2' di modo da abituare il corpo a smaltire bene i lattati( dalla terza rep in poi non basta + il CP garantisco ) il volume degli altri esercizi è ovviamente minore e non si cerca il cedimento sugli altri esercizi.

microciclo 3: squat a 20 in rest pause (20 rep con il carico che usi per farne 10), acido lattico alle stelle, rest ampi. 4 serie con l'obbiettivo finale di finire le 20 rep con lo stesso carico ma con meno rest possibili durante la serie.
il volume sugli altri esercizi è leggermente + alto ma l'intensità non supera mai il 75% (12-15 rep x intendere)

Microciclo 4: squat alternati: ora che siamo dei veri squattatori! io provai una scheda di manx che alternava squattate da 20-25 reps con squat submassimali da 2 rep e recuperi non superiori ai 2'30"....un masssacro ma le gambe reggevano il ritmo e recuperavano bene migliorando a vista d'occhio.

Il trucco è far girarae l'allenamento delle gambe in funzione dello squat iniziale che mirerà per ogni microciclo ad attaccare fibre diverse dare nuovi e forti stimoli con diverse tecniche.

...OVVIAMENTE IL GG DI GAMBE SI ALLENANO SOLO GAMBE!!!!

è solo uno spunto veloce da cui si posso trarre una infinità di schede diverse ma è sicuramente una buona base per una gamba muscolarmente completa che sa gestire sforzi a diversi volumi e intensità.

....ditemi come vi sembra.....

bella scheda.....veramente.....

[Alim]

Visto che li fai 3 volte a settimana alterna una seduta pesante e una leggera.

leggera peso medio e alte rip?

[Marco pl]

Leggera significa serie da 15-20 rip, con qualche set da 30-40, ripetizioni fluide.

Pesante significa set da 8-12 rip lente, con contrazione di picco e negativa lenta.

[master wallace]

Vorrei dare una botta di vita per le mie gambe un po indietro rispetto al resto!Ho preso un allenamento da una discussione qui cosa ve ne pare?

Squat 10 serie strutturate cosi 20-15-10-6-4-4-6-10-15-20
Pessa 4x10/12 max peso
Squat frontale 4x10/12 max peso
leg curl 4x6
leg cirl inpiedi 4x12
calf in piedi 4x25
calf seduto 4x25

secondo voi se po fa?

troppo...difficilmente recuperi a sufficienza..il catabolismo potrebbe diventare cosi' elevato da non consentire una vera crescita ..tale da avere gambe davvero grosse..stondate..separate..

[Alim]

troppo...difficilmente recuperi a sufficienza..il catabolismo potrebbe diventare cosi' elevato da non consentire una vera crescita ..tale da avere gambe davvero grosse..stondate..separate..

Secondo te il segredo per delle gambe grosse qual'è?