Ciao a tutti avrei bisogno di un aiuto per tirare giù una scheda

[Busca89]

Credo sia la sezione più adatta per postare quello che ho in mente. Sulla scia del post in fotogallery che vi invito a visitare vorrei tirare giù la prima scheda per la massa.
La mia storia a livello di allenamenti è di soli 4 mesi, 2 dove mi sono allenato secondo la teoria di un muscolo al giorno e i rimanenti dove mi sono allenato secondo delle fullbody che non mi hanno portato da nessuna parte.

Ora posto la prima tabella che mi era stata data in cui sono sicuro che ci sono molti errori, vi invito a leggerla e a dirmi se è necessario farne una ex novo o riprendere questa. Premetto inoltre che ho avuto due lussazioni della spalla quindi vorrei tenere conto anche di questi infortuni per impostare la scheda.
SCHEDA:
A
Panca piana 3x10/8/6/6
Croci 30 gradi 3x10
Distensioni 30 gradi 3x10

curl alla panca scott 4x10
curl manubri 4x8

B
Leg extension 3x15
Leg curl 3x8
Estensioni polpacci 4x10

Press seduto con manubri 10/8/6/6
alzate laterali manubri 3x8
alzate a 90 gradi 3x10

C

Lat machine avanti 10/8/6/6
Pulley basso 3x10
Pull down 3x10

French press 10/8/6/6
push down 3x10

La mia priorità è la massa. Sono un neofita ma vorrei imparare bene i fondamewntali e da quanto si vede l'ombra di stacco e squat non ci sono aspetto conigli da tutti voi. Vorrei tirare giù una scheda in modo tale da potermi allenare ad agosto.


Quallunque appunto che abbiate da fare io sarò pronto a raccoglierlo. Vorrei imparare per poi in un futuro poter tirare giù delle scheda da solo.
Ringrazio e saluto tutto il forum!

[Leviatano89]

potresti seguire questa http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

sicuramente è più sensata, dacci un'occhiata!

Comunque se l'obiettivo è la massa o la definizione lo decide la dieta, non l'allenamento, mangi in modo corretto?

[Busca89]

Per l'alimentazione ho scritto nella sezione allenamento ed abbiamo tirao giù una dieta che faccia per me. Ho letto quello che mi hai consigliato. L'unica cosa che io ho avuto dei problemi di spalle e non conoscendo tutti gli esercizi che ci sono scritti ho paura di farmi male o comunque di stressare troppo le spalle non è forse meglio piuttosto tirarla giù insieme con il vostro aiuto? Piuttosto senza partire da quella postata ne faccio una con la guida di Ken80 che dici?

[Tex88]

Per l'alimentazione ho scritto nella sezione allenamento ed abbiamo tirao giù una dieta che faccia per me. Ho letto quello che mi hai consigliato. L'unica cosa che io ho avuto dei problemi di spalle e non conoscendo tutti gli esercizi che ci sono scritti ho paura di farmi male o comunque di stressare troppo le spalle non è forse meglio piuttosto tirarla giù insieme con il vostro aiuto? Piuttosto senza partire da quella postata ne faccio una con la guida di Ken80 che dici?

Potresti essere più preciso sui problemi alle spalle? mi sa che da quel punto di vista ti posso essere utile (come d'altra parte anche Leviatano)

[Leviatano89]

Potresti essere più preciso sui problemi alle spalle? mi sa che da quel punto di vista ti posso essere utile (come d'altra parte anche Leviatano)

si come a spalle siamo ben messi tra tutti

[Leviatano89]

ah ho letto ora... lussazioni.. è il tuo campo tex..

[Tex88]

ah ho letto ora... lussazioni.. è il tuo campo tex..

Ah ecco, non avevo visto, allora purtroppo è il mio campo....

Busca, allora... sicuramente è opportuno evitare (o comunque fare con cautela) esercizi che tendono a far "sforzare" la testa dell'omero verso l'esterno della capsula articolare... Ci sono particolari esercizi che hai già visto che ti danno problemi?

[Busca89]

Lo dico sinceramente molti ma ci stò attento.. Ho provato pochi esercizi perchè fino ad ora mi sono allenato male da quanto capisco leggendo nel forum.
Comunque gli esercizi sono ad esempio le croci su panca con munubri e perfino la lat che mi dà un pò di fastidio ma standoci attenti non mi sono mai fatto male ovvio si deve aspettare di più per aumentare i carichi altrimenti ci si fà male.
Ho notato comunque che se mi alleno bene il muscolo rimane più in "tensione" e mi toglie quell'eccessiva mobilità della spalla.
Tu tex quali esercizi consigli e sconsigli?

[Tex88]

Si beh in esercizi come la lat anche quando vai in estensione devi mantanere quel minimo di tensione, altrimenti la spalla "se ne va per conto suo". Rimane impegnativo perchè sopratutto la negativa va controllata molto molto molto bene.
Per quanto riguarda le croci, hai provato a farle ai cavi?

[Busca89]

Corci ai cavi in piedi giusto? (anche perchè non credo esista altro modo). Sì le ho fatte e non mi dà molto fastidio anzi.. Poi ho un pò fastidio per le distensioni con munubri su panca e panca piana ma è poco come fastidio..
E' necessario tirare giù una scheda nuova di sana pianta per sopperire ai miei problemi?

[Tex88]

Diaciamo che il tutto va un po' "modellato" per far fronte in primis al tuo problema...
Io ho faticato per moltissimo tempo, poi ultimamente mi sta dando una mano un amico, un ex bb agonista (ora ha + di 40 anni,gareggiava 15 anni fa) veramente bravo, che da giovane ha avuto problemi alle spalle quindi anche lui ha dovuto trovare il modo di allenarsi bene lo stesso, e mi sta dando tantissimi consigli molto utili, e mi trovo un po' meglio....

Le croci si, in piedi ai cai alti, o altrimenti li puoi fare anche su panca piana o inclinata ai cavi bassi...
Nelle distensioni senti come se a un certo punto ci fosse un "vuoto" alla spalla e non riesci più a spingere? a me capità così

[Busca89]

Stavo pensando.. Forse sì un pò ho questo problema ma non tanto, le spalle se non le scaldo poi scrocchiano che è un piacere.. Vorrei diventare 90 kg di muscoli sono per tenere ferma la spalla mi ha portato troppi problemi..
Mi potresti dare una mano per la scheda? Purtroppo dove abito io sono tutti dei ciarlatani devo usare la palestra per i suoi macchinari e non chiedere agli istruttori che non sanno niente..Vorrei partire con una scheda e andare sempre in miglioramento.
Il mio corpo si abitua in modo spaventoso alle cose. Anche per il cibo se lascio il mio corpo sazio non mi viene fame, se invece mangio il giusto e poi rimangio dopo poco tempo ho sempre fame e ingurgito una quantità di cibo spropositata. Ah appena avrò una scheda posterò nuovamente nel diario in modo tale che qualcuno se vorrà potrà farmi compagnia nel mio percorso.

[Busca89]

Tex potresti darmi una mano visto il nostro problema comune?

[Leviatano89]

le alzate laterali e le distensioni sopra la testa con manubri o bilanciere ti danno problemi?

[Busca89]

Rispetto ad esempio alla lat e alle croci molto meno. Ad esempio le croci son sicuro che se sbagliassi e tirassi troppo giù il braccio mi si lusserebbe la spalla quasi sicuramente..