modifiche scheda massa

[ste977]

è giunto il momento di cambiare scheda...pensavo di farne una del genere:

ALLENAMENTO A
PETTO:
pana piana 12-8-6-6
panca 30 12-8-6666
distensioni manubri panca 30 3x12
aperture piana 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
stacco 4x6
lat avanti 3xmax (con circa il mio peso)
lat inversa 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
addominali

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12
uffa manubri 20 15 12 8 4 4
alzate a 90 4x12
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

[mentzer]

non mi piace affatto il petto(troppi cavi).perche' non panca bilanciere(piana o 30 °),spinte manubri e semplici croci coi manubri?

[ste977]

?? non ci sono cavi...forse tu hai visto il topic prima che lo editassi..mi ero sbagliato e avevo incollato un'altra scheda

[fabex]

Ciao ste977.
Io vedrei meglio trazioni alla sbarra piuttosto che lat mach.avanti nel B
Occhio al lento dietro al multipower(smith),le articolazioni delle spalle ne risentono...prova d'avanti!
Uffa con manubri?
Mi raccomando,allena anche i lombari con gli addominali!
X il resto,non mi dispiace!Prova e buon allenamento!

[Manx]

è giunto il momento di cambiare scheda...pensavo di farne una del genere:

ALLENAMENTO A
PETTO:
pana piana 12-8-6-6
panca 30 12-8-6666 che significa? ben 6 serie di panca inclinata?
distensioni manubri panca 30 3x12 di nuovo panca a 30?
aperture piana 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6 troppe rip
curl altenato su inclinata con sup. 3x8 arriva a 10-12
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
stacco 4x6 meno rip, 4-5 max
lat avanti 3xmax (con circa il mio peso) trazioni prone, 4-5 serie
lat inversa 2x20 toglierei
rematore bilanciere 4x8 5 o 6 rip
pulley basso 2x15 troppe rip, 8-10 per tre serie almeno
addominali

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6 fallo libero o fai il lento avanti, parti da 8-10 rip
alzate al mento 4x12 troppe rip, fanne 5 o 6
alzate laterali 3x12
uffa manubri 20 15 12 8 4 4 uffa??? che roba è? e perché tutte quelle serie e rip?
alzate a 90 4x12
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6 meno rip, 4 serie da 6
Push down barra 3x8 piu' rip
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12 togli una serie, abbassa le rip e introduce almeno 2-3 serie di affondi e/o pressa, pesanti.
leg curl 3x8 se è quello sdraiato almeno 4 serie pesanti da 6
standing leg curl 2x12 anche tre serie
calf seduto 3x4 fai almeno 20-25 rip per 4-5 serie
calf in piedi 2x15 fai almeno 10 rip per 4-5 serie

uffa? non mi dire che intendi le scrollate...

[ste977]

ALLENAMENTO A
PETTO:
pana piana 12-8-6-6
panca 30 12-8-6-6
distensioni manubri panca 30 3x12 cosa potrei mettere al posto di questo???
aperture piana 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x8
curl altenato su inclinata con sup. 3x12 curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
stacco 4x5
lat avanti 3xmax (con circa il mio peso) non ho la sbarra x fare le trazioni
rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x8
addominali

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento avanti 10-8-8-6
tirate al mento 4x6
alzate laterali 3x12
scrollate bilanciere 3x12
alzate a 90 4x12
TRICIPITI:
french press 4x6
Push down barra 3x12 Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 3x12
leg curl 4x6
standing leg curl 3x12
calf seduto 4x20
calf in piedi 4x10

avendo tolto la lat machine inversa potrei spostare le alzate a 90 il giorno B dopo il pulley basso....si uffa sono le scrollate è un termine che usavo io all'inizio per ricordarmi qual'era l'esercizio e mi sono scordato di cambiarlo prima di postare la scheda....pero io eseguo l'esercizio solo tirando su le spalle senza fare anche la rotazione in avanti..

[Manx]

non hai una sbarra delle trazioni in palestra? molto male...se fai la lat cmq metti un target di rip, tipo 12 10 8 6...ma non è la stessa cosa. Sposta pure le alzate a 90.

al posto della panca a 30 con i manubri fai le parallele 4 serie da 6 con sovracc. puoi metterle anche dopo le croci o prima.

[ste977]

ok questa è la forma finale...l'evoluzione completa

ALLENAMENTO A
PETTO:
pana piana 12-8-6-6
panca 30 12-8-6-6
parallele con sovracc. 4x6
aperture piana 3x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 4x8
curl altenato su inclinata con sup. 3x12
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
stacco 4x5
lat avanti 12-10-8-6
rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x8
alzate a 90 4x12
addominali

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento avanti 10-8-8-6
tirate al mento 4x6
alzate laterali 3x12
scrollate bilanciere 3x12
TRICIPITI:
french press 4x6
Push down barra 3x12 Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 3x12
leg curl 4x6
standing leg curl 3x12
calf seduto 4x20
calf in piedi 4x10


grazie delle dritte manx

[Manx]

procurati una sbarra

[ste977]

è il problema che mi alleno a cas e la stanza dove faccio pesi è di carta....cè 1 muro di cartongesso e gli altri di foratoni rossi...avevo provato a piantare 2 tasselli ma non tiene...dovro inventarmi qualcosa

[Manx]

usa il rack che presumo tu abbia, visto che fai lo squat. Se è abbastanza alto riesci ad usarlo per le trazioni, usando semplicemente una sbarra o un bilanciere olimpico.