massa e cifosi

[Niky]

Vorrei controllare questa mia scheda che è quasi un mese che la eseguo e ho avuto buoni risultati, ma una cosa che non riesco a cercare di correggere e la cifosi.
la mia scheda è questa:

Lunedi: petto-spalle
piana bilanc. 6 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
Croci ai cavi 4x12
Lento avanti/dietro/manubri 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
crunch vari

marterdi: Dorso
stacco 6 6 6 6 rest ampi
trazioni prone complete 4x8 90"
rematore T. 6 6 6 6 60”
pulley basso 8 8 10 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x10
alzate a 90 10 10 12 1'

giovedi: gambe e polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
Affondi manubri 3x10 45"
Leg extesion 3x12 60”
Leg curl in piedi 4x8
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 3x30 veloci

Venerdì: braccia
curl bilanciere 4x8 120''
french press 4x8 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 3x20 30''
Push down corda 3x20 60''

Ora dico a voi esperti come posso migliorarla?
io sono un tipo ectomorfo, 186cm X 82Kg e mi alleno da anni.

[Leviatano89]

qui se vuoi c'è una scheda che ho fatto per la cifosi http://www.bodyweb.com/massa/219716-leviatano-help.html

usala come linea guida, dovresti puntare a rafforzare il dorso allenando poco petto e spalle, e fatti in una sessione unica non so quanto siano utili...

c'è anche questa discussione http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-cifotici.html

nonché questa: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ido-topic.html

dacci un'occhiata

[Manx]

ma è la stagione dei cifotici?

[Niky]

purtroppo caro manx chi è alto ha questo problema!

[Manx]

beh...chi è alto...mica tutti...

[Niky]

infatti...allora come potresti cambiarla secondo te?

[Manx]

ma li leggi i link postati oppure vuoi solo ed esclusivamente la pappa pronta?

p.s. hai frainteso il mio post, io intendevo che gli alti non sono piu' cifotici dei "medium" o dei bassi...

[Niky]

beh volevo un tuo consiglio!

[Manx]

leggi le discussioni, sono li' i miei consigli.

[Niky]

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca orizzintale manubri 3x 10 6 6 90"
Croci panca inclinata 4x10 90"
Pullover 3x10 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley 3x12 SS alzate 90° 3x10
ADDOME

ALLENAMENTO B: zampe
Hack squat 4x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni prone 4xmax. 120"
scrollate con bilanciere 3x 12 10 8 60"
Lento dietro manubri 3x6 120"
Tirate al mento bil. 3x10 60"
alz. laterali ai cavi 2x15 45"
alz. a 90 3x12 60"


ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x6 60"
french press 4x6 60"
Curl martello seduto 3x12 SS dips tra panche 3x12 90"
curl concentrato 2x10 60"
pushdown corda 3x10 60"

ho fatto alcune modifiche, secondo voi puo' andare per uno di livello avanzato?

[Niky]

Leviatano89 potresti darmi un tuo consiglio su questa scheda se va bene?

[Niky]

leviatano89 al posto della panca orizzontale manubri posso cambiarlo con la panca orizzontale bilanciere?

[Leviatano89]

va bene sì quella scheda secondo me, l'ho fatta io

manubri, panca, è uguale

[cri84]

ALLENAMENTO A: Piano orizzontale
Panca orizzintale manubri 3x 10 6 6 90"
Croci panca inclinata 4x10 90"
Pullover 3x10 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Pulley 3x12 SS alzate 90° 3x10
ADDOME

ALLENAMENTO B: zampe
Hack squat 4x5 120"
Pressa 4x8 90"
leg extension 4x8 90"
leg curl 3x10 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"

ALLENAMENTO C: Piano verticale
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni prone 4xmax. 120"
scrollate con bilanciere 3x 12 10 8 60"
Lento dietro manubri 3x6 120"
Tirate al mento bil. 3x10 60"
alz. laterali ai cavi 2x15 45"
alz. a 90 3x12 60"


ALLENAMENTO D: Braccia
Curl bilanciere 4x6 60"
french press 4x6 60"
Curl martello seduto 3x12 SS dips tra panche 3x12 90"
curl concentrato 2x10 60"
pushdown corda 3x10 60"

ho fatto alcune modifiche, secondo voi puo' andare per uno di livello avanzato?

le scrollate e le tirate al mento vanno bene x i cifotici?..tempo fa un istruttore me li aveva sconsigliati...