PULLOVER: petto o schiena?
Il pullover viene spesso inserito nelle routine del petto, altrettante volte viene inserito nelle routine del dorso, la cosa migliore è quando viene inserito nel giorno Petto/Dorso, ma in pochi si allenano così. Voglio dunque provare a rispondere alla domanda: meglio il pullover con la schiena o con il petto?
Per prima cosa analizziamo che muscoli vengono coinvolti: pettorali, gran dorsali, tricipiti (capo lungo, essendo l’unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni, adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Per maggiori informazioni rimando all’articolo di IronPaolo sulle trazioni, lì si spiega molto meglio).
E il gran dentato? Tutti consigliano i pullover per allenare il gran dentato, ebbene, da quello che ho trovato questo muscolo non viene toccato:
“questo muscolo con la sua azione eleva le costole (muscolo inspiratorio); abduce e ruota esternamente la scapola; fa aderire la scapola al torace (azione sinergica con i muscoli romboidi) ed ha un ruolo molto importante nell'antiversione del braccio. Collabora con i fasci superiori e inferiori del trapezio nell'elevazione del braccio sul piano frontale (da 90° a 150°) e sul piano sagittale (da 60° a 120)” (tratto da mypersonaltrainer.it)
Ma questo non è importante ai fini della discussione e non sono andato oltre, qui voglio analizzare il movimento per stabilire se il pullover sia un esercizio per il petto o per il dorso. Analizziamolo dunque: prima di tutto ricordiamo che i pettorali si aprono a ventaglio a partire da clavicola e sterno fino ad un tendine vicino all’omero. La massima attivazione dei pettorali e dei capi lunghi si verifica esattamente quando il peso è sopra la testa (o più in basso) e si esaurisce a braccia verticali in quanto i pettorali non sono più in grado di portarli oltre, ed è meglio non andare oltre in quanto il peso andrebbe giù a “caduta libera” trattenuto solamente dai deltoidi frontali.
Il movimento del dorsale invece aiuta i pettorali nello spostare le braccia dalla posizione sopra la testa a quella verticale, ma compiono uno sforzo minimo. La massima attivazione dei dorsali si ha durante lo spostamento della fase perpendicolare a quella frontale, in quanto i pettorali sono tagliati fuori, ma su una panca piana questo movimento è assai arduo da imitare.
Come enfatizzare petto o dorso nel movimento?
Abbiamo stabilito che entrambi i muscoli partecipano al movimento, tuttavia il lavoro maggiore nel normale pullover (foto qui sotto) viene svolto dai pettorali.
Perché? Se ci pensiamo c’è un movimento simile che lavora totalmente il dorso, quale? Il pull-down braccia tese, non è forse un ottimo esercizio per il dorso? Se lo analizziamo completa esattamente il movimento del pull-over, si parte da braccia orizzontali (o poco più su) e le si tirano giù fino alle anche. Forte no?
CONCLUSIONI:
il pull-over su piana è un esercizio sia per i pettorali che per i dorsali, tuttavia una maggiore enfasi viene data ai pettorali, mentre i dorsali vengono sollecitati in quanto “stirati” nella parte iniziale del movimento quando il braccio è teso e orizzontale. Se si volesse rendere tale movimento un movimento di enfasi anche per il dorso il metodo migliore è quello di eseguirlo su una panca reclinata, in quanto si riesce a fare compiere al dorsale una parte del movimento, più reclinata è la panca più il dorsale entra in gioco come si vede dall'immagine qui sotto (verde pettorale, blu dorsali)
Purtroppo sono rare le palestre con il pull-over nautilus, quella è la macchina ideale per far entrare in gioco al 100% sia petto che dorso senza troppe stranezze.
Quindi mi sento di concludere questo: il pullover su piana per il petto, per il dorso meglio un bel pull-down braccia tese, ma naturalmente questa è una conclusione personale. Se poi si esegue su panca reclinata o al pullover, allora è un esercizio per entrambi.
Per prima cosa analizziamo che muscoli vengono coinvolti: pettorali, gran dorsali, tricipiti (capo lungo, essendo l’unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni, adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Per maggiori informazioni rimando all’articolo di IronPaolo sulle trazioni, lì si spiega molto meglio).
E il gran dentato? Tutti consigliano i pullover per allenare il gran dentato, ebbene, da quello che ho trovato questo muscolo non viene toccato:
“questo muscolo con la sua azione eleva le costole (muscolo inspiratorio); abduce e ruota esternamente la scapola; fa aderire la scapola al torace (azione sinergica con i muscoli romboidi) ed ha un ruolo molto importante nell'antiversione del braccio. Collabora con i fasci superiori e inferiori del trapezio nell'elevazione del braccio sul piano frontale (da 90° a 150°) e sul piano sagittale (da 60° a 120)” (tratto da mypersonaltrainer.it)
Ma questo non è importante ai fini della discussione e non sono andato oltre, qui voglio analizzare il movimento per stabilire se il pullover sia un esercizio per il petto o per il dorso. Analizziamolo dunque: prima di tutto ricordiamo che i pettorali si aprono a ventaglio a partire da clavicola e sterno fino ad un tendine vicino all’omero. La massima attivazione dei pettorali e dei capi lunghi si verifica esattamente quando il peso è sopra la testa (o più in basso) e si esaurisce a braccia verticali in quanto i pettorali non sono più in grado di portarli oltre, ed è meglio non andare oltre in quanto il peso andrebbe giù a “caduta libera” trattenuto solamente dai deltoidi frontali.
Il movimento del dorsale invece aiuta i pettorali nello spostare le braccia dalla posizione sopra la testa a quella verticale, ma compiono uno sforzo minimo. La massima attivazione dei dorsali si ha durante lo spostamento della fase perpendicolare a quella frontale, in quanto i pettorali sono tagliati fuori, ma su una panca piana questo movimento è assai arduo da imitare.
Come enfatizzare petto o dorso nel movimento?
Abbiamo stabilito che entrambi i muscoli partecipano al movimento, tuttavia il lavoro maggiore nel normale pullover (foto qui sotto) viene svolto dai pettorali.
Perché? Se ci pensiamo c’è un movimento simile che lavora totalmente il dorso, quale? Il pull-down braccia tese, non è forse un ottimo esercizio per il dorso? Se lo analizziamo completa esattamente il movimento del pull-over, si parte da braccia orizzontali (o poco più su) e le si tirano giù fino alle anche. Forte no?
CONCLUSIONI:
il pull-over su piana è un esercizio sia per i pettorali che per i dorsali, tuttavia una maggiore enfasi viene data ai pettorali, mentre i dorsali vengono sollecitati in quanto “stirati” nella parte iniziale del movimento quando il braccio è teso e orizzontale. Se si volesse rendere tale movimento un movimento di enfasi anche per il dorso il metodo migliore è quello di eseguirlo su una panca reclinata, in quanto si riesce a fare compiere al dorsale una parte del movimento, più reclinata è la panca più il dorsale entra in gioco come si vede dall'immagine qui sotto (verde pettorale, blu dorsali)
Purtroppo sono rare le palestre con il pull-over nautilus, quella è la macchina ideale per far entrare in gioco al 100% sia petto che dorso senza troppe stranezze.
Quindi mi sento di concludere questo: il pullover su piana per il petto, per il dorso meglio un bel pull-down braccia tese, ma naturalmente questa è una conclusione personale. Se poi si esegue su panca reclinata o al pullover, allora è un esercizio per entrambi.
) e in basso rispetto alle spalle.
è meglio! Soprattutto se ti ci trovi male
)
ma l'ha scritto li di fianco il sito da cui ha preso quel pezzo 
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