Consigli allenamento ipertrofia

[11220]

ciao volevo farvi vedere la mia scheda e chiedervi qualche consiglio. Io mi alleno da circa 8 mesi, noto qualche miglioramento, sono un pò più grossi i bicipiti, tricipiti, dorsali ma comunque non un cambiamento abbastanza rilevante, pensavo che in otto mesi avrei visto di piu tanto che non sono salito di peso, sono sempre sui 64 e pure cerco di mangiare proteine a scoppio. Comunque la mia scheda è questa
LUNEDì
crunch obliqui 3x20xlato
chiusure a libro 3x max
iperestensioni 3x20
lat machine frontale con t-bar 2x10 2x6
vertical row presa stretta monolaterale 2x10 2x6
dorsal machine presa stretta 2x10 2x6
panca scott bilanciere ez 2x10 2x6
bicipiti alternati in piedi 2x10 2x6

MERCOLEDì
crunch obliqui 3x20xlato
chiusure a libro 3x max
iperestensioni 3x20
squat con bilanciere 2x10 2x6
leg press 30 2x10 2x6
standing leg curl 2x10 2x6
lento avanti con bilanciere al power rack 2x10 2x6
alzate laterali in piedi 2x10 2x6

VENERDì
crunch obliqui 3x20xlato
chiusure a libro 3x max
iperestensioni 3x20
distensioni manubri panca 45 2x10 2x6
distensioni manubri panca orizzontale 2x10 2x6
coci con manubri panca orizzontale 2x10 2x6
tricipiti al multistation con la fune 2x10 2x6
distensioni bilanciere presa stretta 2x10 2x6

Comunque la scheda la cambio più o meno ogni mese e mezzo due mesi

Qualche consiglio? Non mi vedo cambiato molto di dimensioni...penso che forse tre giorni di allenamento non bastano...sento molti che dicono che bisognerebbe allenarsi quattro volte altri addirittura tutti i giorni, ma poi anche altri che invece dicono che bisogna far passare minimo 36 ore tra un allenamento e l'altro...secondo voi per migliori risultati è meglio fare almeno quattro volte alla settimana?
Comunque per quanto riguarda l'alimentazione credo di mangiae abbastanza bene, a colazione mangio cereali con latte piu uno yogurt, a metà mattina 4/5 fette di bresaola a pranzo fettina e verdura e frutta , di rado qualche volta la pasta, pomeriggio 50g di surimi o formaggio o 1 o 2 yogurt o di nuovo 4/5 fette di bresaola a cena carne o pesce e frutta...

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8 mesi, e il modo in cui ti sei allenato sono stati un buon condizionamento, non puoi pretendere grossi cambiamenti.
Alle mie reclute preferisco far fare volumi alti al posto di poche serie, perchè più sono bassi i carichi usati è più deve essere alto il numero di serie.

Non hai bisogno di allenamenti lattacidi e di pump, ma hai bisogno di far lavorare tutte le tue fibre stancandole un po per volte, perchè attualmente il tuo SNC non è ingrado di stancarle tutte insieme.

Ad esempio per i pettorali ti converrebbe fare un lavoro del tipo:
Fai un riscaldamento alla panca non superando le 6 reps, poi carica il 70% approssimativo del tuo max e fai:
Panca piana presa larga da 5 reps, x 4-6 serie.
Poi torna indietro con i carichi di circa il 20% del carico di partenza dell'esericizio precedente e fai:
Panca piana a presa stretta da 5 reps, x 4-6 seire.

Gli aumenti dei carichi fra una serie ell' altra possono essere fatti da un minimo di 2,5kg totale a 5 kg. Regolati a seconda del carico totale che usi. Ad esempio se il tuo max è di 50kg allora limitati ad aumetare il carico di 2,5kg fra le serie fino a raggiungere il 4 rm.

Poi puoi proseguire facendo la panca inclinata 4x6 usando un 8-9 rm, e le spinte con manibri 4x6 usando sempre un 8-9 rm.

Per i tricipiti a questo punto ti basta fare 6-8 serie anche di un solo esercizio, tipo spinte in basso 6-8 x 8 usando sempre del buffer da 3 reps.

Fai qualcosa di simile anche per gli altri gruppi sicuramente ti troverai meglio anche se ti stancherai un pochino in più.

[Manx]

non pensi di fare troppo addome? che senso ha? e perché all'inizio della sessione? E' sbagliato...scheda da rivedere del tutto, anche nel volume e non solo negli esercizi da eseguire.

[11220]

Vi ringrazio dei consigli, no comunque pe quanto riguarda l'addome nella scheda è posto all'inizio ma li faccio sempre alla fine, come le spalle sono dopo le game ma li faccio sempe pe pima perchè altrimenti sono troppo stanco. Dovrei aggiungere un giorno in più secondo voi e fare 4 volte a settimana di allenamento per ottenere sviluppi migliori e gonfiarmi meglio? sono pochine tre volte a settimana secondo voi?

[Leakim]

ragazzi approfitto per fare una domanda: so che la scheda ha diverse falle, ma mi incuriosisce la divisione dei vari esercizi in 2x10 e 2x6 perchè in questo modo allena un pò tutti i tipi di fibra del muscolo!! non so può darsi pure che è una stronzata ma voi che ne dite??

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Vi ringrazio dei consigli, no comunque pe quanto riguarda l'addome nella scheda è posto all'inizio ma li faccio sempre alla fine, come le spalle sono dopo le game ma li faccio sempe pe pima perchè altrimenti sono troppo stanco. Dovrei aggiungere un giorno in più secondo voi e fare 4 volte a settimana di allenamento per ottenere sviluppi migliori e gonfiarmi meglio? sono pochine tre volte a settimana secondo voi?

Se gestisci bene gli scarichi 4 volte a settimana vanno bene. Meglio se una 2 split ripetuta 2 volte.

Prova qualcosa del tipo:

Lunedì : petto-tricipiti-spalle
Martedì : gambe-dorso-bicipiti
Gievedi : petto-tricipiti-spalle
Venerdì :gambe-dorso-bicipiti

[fabio976]

scusatemi l'ot. Ciao power da quanto tempo? come stai? ripreso???

[Powerfull]

scusatemi l'ot. Ciao power da quanto tempo? come stai? ripreso???

Ciao Fabio!
Diciamo che fisicamente sono sempre lostesso, fatta eccezione per le gambe che non posso allenare con gli squat. Per riprendermi bene dovrei farmi un intervento almeno, e forse ad Ottobre vado sotto i ferri.

La cosa che più mi dispiace e non essere stato sul palco, ma mi cosolo per aver portato i ragazzi a gareggiare a coppa italia e al bertoletti.

Tu che mi racconti, hai novità? Stai gareggiando?

[11220]

avevo in mente di aggiungere un giorno e fare qualcosa come suggerito da poerfull, ma volevo sapere come mai trovate che la mia scheda non sia fatta bene, non me la sono fatta io ma me l ha fatta il mio istruttore, me le cambia circa ogni due mesi,devo iniziare a pensare sull'insegnamento degli istruttori?

[Powerfull]

avevo in mente di aggiungere un giorno e fare qualcosa come suggerito da poerfull, ma volevo sapere come mai trovate che la mia scheda non sia fatta bene, non me la sono fatta io ma me l ha fatta il mio istruttore, me le cambia circa ogni due mesi,devo iniziare a pensare sull'insegnamento degli istruttori?

Ma la risposta è semplice: con 2 serie da 6 di squat non ci fai nulla e lo stesso vale per gli altri esercizi. Poi non si capisce il senso delle 2 serie da 10 prima di quelle da 6 ad ogni esercizio.
Al massimo se si vuole fare uno stesso esercizio con serie più lunghe e serie più corte, farei come prima cosa le serie più corte al fine di caricare più kg, per ultimo le più lunghe per un allenamento più lattacido.
Ma impostato in quel modo rimane comunque una scheda molto povera.

[fabio976]

Ciao Fabio!
Diciamo che fisicamente sono sempre lostesso, fatta eccezione per le gambe che non posso allenare con gli squat. Per riprendermi bene dovrei farmi un intervento almeno, e forse ad Ottobre vado sotto i ferri.

La cosa che più mi dispiace e non essere stato sul palco, ma mi cosolo per aver portato i ragazzi a gareggiare a coppa italia e al bertoletti.

Tu che mi racconti, hai novità? Stai gareggiando?

io gareggiare? that's impossible! secondo me o non ti ricordi di me o mi hai confuso con qualcun altro! sono un tuo paesano, e non ti sentivo ne trovavo da una vita! ti ho anche tra i contatti msn!!

[11220]

mha...ne parlerò con il mio istruttore se la scheda non è il massimo.Frequentando una palestra do comunque per scontato di potermi fidare degli allenamenti che mi vengono fatti fare...Comunque quando ho cominciato, circa 8 mesi fa credevo che i risultati sarebbero stati più evidenti, non ci si gonfia più di tanto in 8 mesi e si rimane più o meno uguali o sono io che non ho lavorato nel modo apropriato? Perchè poi si sente di attori mingherlini che per un film si scoppiano di allenamenti e noccioline e in un paio di mesi si gonfiano a scoppio...lo farei pure io anche se dovessi ammazzarmi di pesi se vedessi risultati ben evidenti e se qualcuno mi seguisse...otto mesi comunque mi sembrano abbastanza per passare a una taglia di magliette superiore...

[Powerfull]

io gareggiare? that's impossible! secondo me o non ti ricordi di me o mi hai confuso con qualcun altro! sono un tuo paesano, e non ti sentivo ne trovavo da una vita! ti ho anche tra i contatti msn!!

Scusami hai raggione! Ti ho confuso con un utente che si chiama se non ricordo male Fabiopower.
Sempre se ricordo bene tu sei il ragazzo che abita nella zona di Siderno. Correggimi se sbaglio e perdonami per la mia scarsa memoria.

[Powerfull]

mha...ne parlerò con il mio istruttore se la scheda non è il massimo.Frequentando una palestra do comunque per scontato di potermi fidare degli allenamenti che mi vengono fatti fare...Comunque quando ho cominciato, circa 8 mesi fa credevo che i risultati sarebbero stati più evidenti, non ci si gonfia più di tanto in 8 mesi e si rimane più o meno uguali o sono io che non ho lavorato nel modo apropriato? Perchè poi si sente di attori mingherlini che per un film si scoppiano di allenamenti e noccioline e in un paio di mesi si gonfiano a scoppio...lo farei pure io anche se dovessi ammazzarmi di pesi se vedessi risultati ben evidenti e se qualcuno mi seguisse...otto mesi comunque mi sembrano abbastanza per passare a una taglia di magliette superiore...

Oltre i mesi di allenamento ci sono altri fattori che contano: risposta all'allenamento, dieta, stile di vita, tipo d'allenamento, impegno. Questi sono alcuni.

Da quello che ho letto, quindi dai dati che hai fornito io il difetto lo trovo solo nell'allenamento che non è buono per farti crescere come vorresti.

Anche se sei una persona di 65-67kg dovresti avere già un massimale su panca da 100kg. Se non è così alvoglia di cambiare schede, non crescerai!