ciao a tutti,
sono nuovo del forum e avrei bisogno di qualche consiglio.
faccio alcune premesse:
ho 23 anni sono alto 1e75 per 70/75 kg, sono abbastanza magro ma robusto e tendo a ingrassare se non mi muovo.
pratico body building ogni tanto ma senza regole, a quanto pare non ho costanza e negli ultimi mesi non avevo fatto praticamente niente.
in palestra ho visto che ci andavo soltanto per il corso di kick boxing quindi mi sono comprato alcuni strumenti per fare pesi a casa se no non riuscirei a farlo regolarmente. questa è la mia attrezzatura: panca con braccini con 4 posizioni: piana, reclinata e due inclinate. bilanciere e manubri.
visto che sono finito il corso di kb ho deciso di dedicarmi al fisico questa estate, da maggio sto seguendo il seguente allenamento (scusate per come mi espirmo ma sono ignorante in materia):
(l'ordine degli esercizi non è strettamente questo)
lunedì, mercoledì e venerdi mattina
bilanciere panca inclinata 1 serie x 8 ripetizioni 20+20 kg
bilanciere panca piana 1 serie x 8 rip 25+25 kg
bilanciere panca reclinata 1 serie x 8 rip 25+25 kg
1 serie x 35 flessioni (alterno normali e con gambe alzate) + 1 serie da 15 flessioni (anche qua alterno il tipo di esercizio, ogni tanto con braccia appoggiate sulla panca e piedi a terra, o braccia e gambe larghe, o braccia lungo il corpo, o braccia strette mani vicine)
1 serie 25 dorsali sdraiato a pancia in giu sollevando il busto
1 serie 50 rotazioni del busto da in piedi
2 serie di alzate di gambe da 25 rip ciascuna
100 addominali (vario spesso tipo esercizi e ripetizioni)
1 serie piegamenti sulle gambe 35 rip
stretching
martedì e giovedì mattina mezzora di corsetta
circa due volte alla settimana faccio un ora o poco piu di pesi
faccio sempre
3 serie x 8 rip ciascuna di croci 19 + 19 kg
3 serie di pettorali manubri panca reclinata 8 rip 21 + 21 kg
poi alterno i seguenti esercizi
pullover 2 serie x 10 rip 27 kg
pettorali manubri panca inclinata 2 serie x 8 rip 20+20 kg
bicipiti in piedi alternati 14+14 kg x 8 rip x 3 serie
tricipiti 2 serie x 8 rip x 8kg
scrollate di spalle 12+12 kg 1 serie con 10 rip dietro 10 laterali 10 avanti
alzate di manubri x spalle da seduto 3 serie x 10 rip x 11+11kg
aperture braccia 3 s x 10 rip 8+8kg
dieta: mattina cereali, a pranzo non mangio piu che altro per abitudine, per il resto sono abbastanza sregolato.
quest'è quanto, scusate per la confusione ma come vi ho detto sono abbastanza ignorante in materia e purtroppo anche autodidatta : )
ad ogni modo il programma mattutino lo seguo da inizio maggio, pesi da un mesetto
da allora per quanto riguarda gli addominali sono migliorato molto il primo mese, dopodichè i risultati ci sono ma arrivano molto lentamente
la massa dei pettorali è aumentata un po.
ora vorrei continuare ad allenarmi regolarmente fino a settembre che poi ricominica kick boxing e si vedrà, quindi vi chiedo per cortesia di darmi una mano col programma, aiutatemi a modificarlo implementarlo ecc
i miei obiettivi primari sono
pancia: vorrei diciamo asciugare di molto il fisico stile nuotatore, evidenziare gli addominali
poi lavorare un po su tutti i muscoli ma concentrarmi particolarmente sui pettorali. massa e definizione, tra l'altro nella parte inferiore laterale sono poco definiti
aiutatemi per favore, grazie mille ciao
sono nuovo del forum e avrei bisogno di qualche consiglio.
faccio alcune premesse:
ho 23 anni sono alto 1e75 per 70/75 kg, sono abbastanza magro ma robusto e tendo a ingrassare se non mi muovo.
pratico body building ogni tanto ma senza regole, a quanto pare non ho costanza e negli ultimi mesi non avevo fatto praticamente niente.
in palestra ho visto che ci andavo soltanto per il corso di kick boxing quindi mi sono comprato alcuni strumenti per fare pesi a casa se no non riuscirei a farlo regolarmente. questa è la mia attrezzatura: panca con braccini con 4 posizioni: piana, reclinata e due inclinate. bilanciere e manubri.
visto che sono finito il corso di kb ho deciso di dedicarmi al fisico questa estate, da maggio sto seguendo il seguente allenamento (scusate per come mi espirmo ma sono ignorante in materia):
(l'ordine degli esercizi non è strettamente questo)
lunedì, mercoledì e venerdi mattina
bilanciere panca inclinata 1 serie x 8 ripetizioni 20+20 kg
bilanciere panca piana 1 serie x 8 rip 25+25 kg
bilanciere panca reclinata 1 serie x 8 rip 25+25 kg
1 serie x 35 flessioni (alterno normali e con gambe alzate) + 1 serie da 15 flessioni (anche qua alterno il tipo di esercizio, ogni tanto con braccia appoggiate sulla panca e piedi a terra, o braccia e gambe larghe, o braccia lungo il corpo, o braccia strette mani vicine)
1 serie 25 dorsali sdraiato a pancia in giu sollevando il busto
1 serie 50 rotazioni del busto da in piedi
2 serie di alzate di gambe da 25 rip ciascuna
100 addominali (vario spesso tipo esercizi e ripetizioni)
1 serie piegamenti sulle gambe 35 rip
stretching
martedì e giovedì mattina mezzora di corsetta
circa due volte alla settimana faccio un ora o poco piu di pesi
faccio sempre
3 serie x 8 rip ciascuna di croci 19 + 19 kg
3 serie di pettorali manubri panca reclinata 8 rip 21 + 21 kg
poi alterno i seguenti esercizi
pullover 2 serie x 10 rip 27 kg
pettorali manubri panca inclinata 2 serie x 8 rip 20+20 kg
bicipiti in piedi alternati 14+14 kg x 8 rip x 3 serie
tricipiti 2 serie x 8 rip x 8kg
scrollate di spalle 12+12 kg 1 serie con 10 rip dietro 10 laterali 10 avanti
alzate di manubri x spalle da seduto 3 serie x 10 rip x 11+11kg
aperture braccia 3 s x 10 rip 8+8kg
dieta: mattina cereali, a pranzo non mangio piu che altro per abitudine, per il resto sono abbastanza sregolato.
quest'è quanto, scusate per la confusione ma come vi ho detto sono abbastanza ignorante in materia e purtroppo anche autodidatta : )
ad ogni modo il programma mattutino lo seguo da inizio maggio, pesi da un mesetto
da allora per quanto riguarda gli addominali sono migliorato molto il primo mese, dopodichè i risultati ci sono ma arrivano molto lentamente
la massa dei pettorali è aumentata un po.
ora vorrei continuare ad allenarmi regolarmente fino a settembre che poi ricominica kick boxing e si vedrà, quindi vi chiedo per cortesia di darmi una mano col programma, aiutatemi a modificarlo implementarlo ecc
i miei obiettivi primari sono
pancia: vorrei diciamo asciugare di molto il fisico stile nuotatore, evidenziare gli addominali
poi lavorare un po su tutti i muscoli ma concentrarmi particolarmente sui pettorali. massa e definizione, tra l'altro nella parte inferiore laterale sono poco definiti
aiutatemi per favore, grazie mille ciao
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