Riorganizzo e modifico scheda

[Bustina]

Dopo un lavoro di recupero per il tempo perso ho seguito la scheda che postero qui sotto ruotando gli esercizi di mese in mese e variandoli e modificandoli a seconda delle esigenze non che sperimentando nuove tecniche.
Ora vorrei preparare grazie alla vostra conoscienza la scheda per settembre riadattando questa; l'idea è una scheda di forza .
Finire pero Luglio con l'attuale.
Appena conclusa questa fase apro un diario passo passo.

Attuale scheda
(anzianita 5 mes.)

Nota:
*ogni esercizio 30'' recupero tra una serie e l'altra 60'' tra gli esercizi.2-3' gruppi musc. diversi.
** ultima rip. concentrata

A:

PETTO

Distensioni P. piana 4x10 55kg + 10kg Bar.ll
Spinte manubri P. Alta 4x10 18kg
Croci P.Piana 4x10 14kg
cavi bassi 4x10 10kg

TRICIPITI

Ercolina ai cavi (35kg) / corda ai cavi (30kg) 4x10
Manubri busto a 90° 4x10 5kg
Corpo libero 2x10

DELTOIDI (split-A)

Lento dietro bilancere panca 80° 4x10 20kg + bar.ll 10kg
fly in piedi / Alzate frontali 4 x 10 8kg

B:

QUADRICIPITI

Squot 4x12 alla pawer
leg extention 4x12

B.FEMORALI

Pressa 45° Piedi in alto 3x20
leg curling 4x10

POLPACCI

Seated Calf Raise 6X15+5+5 (+5'' RIP)

ADDOME

4xmax alla spalliera
4x20 seduta inversa panca reclinata
4x20 panca romana

C:

DORSALI

Lat machine avanti 4x10 55kg
pulley machine 4x10 40 kg
rematore a un braccio manubri 4x10 18kg
Pull over 2x10 25kg

DELTOIDI (split-B)

Aperture busto 90° 5kg / aperture laterali 8kg 4x10
rev pectoral 5x10

BICIPITI

curl con manubri panca 80° 4x10 8kg
Hummer curl 4x10 10kg
panca scott 4x15 suddivise in 5 basso + 5 alto + 5 movimento completo



Mi rendo conto che per i piu il modulo costante 4x10 puo sembrare strano ma mi ci sono trovato bene e ha dato ottimi risultati e anche nel giro di poco tempo, comunque che ne pensate?
Come modificarla per Settembre dove iniziero La fase di forza?

[Bustina]

nessuno gli va ;0) manx?
leviatano?

[Leviatano89]

30'' di recupero tra i set? stai sbagliando.. stai sbagliando molto...

[malfa81]

30'' di recupero tra i set? stai sbagliando.. stai sbagliando molto...

30" pausa e forza non vanno molto d'accordo temo.....ed il numero di rep ed esercizi nemmeno...insomma da rifare.....

[RAYBAN]

Attuale scheda
(anzianita 5 mes.)

Nota:
*ogni esercizio 30'' recupero tra una serie e l'altra 60'' tra gli esercizi.2-3' gruppi musc. diversi.
** ultima rip. concentrata

A:

PETTO TUTTO 4X10??? NON MI PIACE...

Distensioni P. piana 4x10 55kg + 10kg Bar.ll
Spinte manubri P. Alta 4x10 18kg
Croci P.Piana 4x10 14kg
cavi bassi 4x10 10kg

TRICIPITI

Ercolina ai cavi (35kg) / corda ai cavi (30kg) 4x10
Manubri busto a 90° 4x10 5kg
Corpo libero 2x10

DELTOIDI (split-A)

Lento dietro bilancere panca 80° 4x10 20kg + bar.ll 10kg
fly in piedi / Alzate frontali 4 x 10 8kg

B:

QUADRICIPITI

SquAt 4x12 alla pawer
leg extenSion 4x12

B.FEMORALI

Pressa 45° Piedi in alto 3x20
leg curling 4x10

POLPACCI

Seated Calf Raise 6X15+5+5 (+5'' RIP)

ADDOME

4xmax alla spalliera
4x20 seduta inversa panca reclinata
4x20 panca romana

C:

DORSALI

Lat machine avanti 4x10 55kg
pulley machine 4x10 40 kg
rematore a un braccio manubri 4x10 18kg
Pull over 2x10 25kg

DELTOIDI (split-B)

Aperture busto 90° 5kg / aperture laterali 8kg 4x10
rev pectoral 5x10

BICIPITI

curl con manubri panca 80° 4x10 8kg
Hummer curl 4x10 10kg
panca scott 4x15 suddivise in 5 basso + 5 alto + 5 movimento completo



Mi rendo conto che per i piu il modulo costante 4x10 puo sembrare strano ma mi ci sono trovato bene e ha dato ottimi risultati e anche nel giro di poco tempo, comunque che ne pensate?
Come modificarla per Settembre dove iniziero La fase di forza?

TUTTO 4X10? Sinceramente non mi piace granché... Preferisco lavorare su più range di reps durante l'allenamento...

Stacchi? Come mai non li fai?

30'' tra una serie e l'altra diventa un allenamento aerobico o cmq un circuit training!! Ok nelle serie orientate al pompaggio, ma tutto a 30'' di rest è sbagliato, imho...

Sei sicuro di aver bisogno di 12 serie per i bicipiti? Non è che sbagliato, ma tieni lo stesso volume sui muscoli piccoli che tieni in quelli grossi(che sicuramente hanno bisogno di maggior attenzione)...

[the_drifter]

squot alla pawer è bellissimo.

(cosa sarebbe, tra l'altro? un multipower? un hack squat?)

[Leviatano89]

squot alla pawer è bellissimo.

(cosa sarebbe, tra l'altro? un multipower? un hack squat?)

eh si ti piacerebbe che qualcuno facesse le cose per bene... punto sul multipAwer

[malfa81]

eh si ti piacerebbe che qualcuno facesse le cose per bene... punto sul multipAwer

io non lo dmonizzo più che tanto...fermo restando che lo squat libero non si tocca, al mp si posson fare delle belle varinti sul tema....lo so che adesso inveirete..mah tant'è!!

[the_drifter]

io non lo dmonizzo più che tanto...fermo restando che lo squat libero non si tocca, al mp si posson fare delle belle varinti sul tema....lo so che adesso inveirete..mah tant'è!!

no no, per esempio gli affondi io li faccio SOLO al mp, ci vengono bene anche le scrollate sia upright che incline....anche i lenti possono andare non mlaccio, meglio contestualizzati solo per alcuni periodi.

per un periodo io c'ho fatto anche una sorta di stacchi gt...non male.

[Bustina]

squot alla pawer è bellissimo.

(cosa sarebbe, tra l'altro? un multipower? un hack squat?)

Marooo! intendevo multipower...
l'ho abbreviato ma vedi che hai capito ugualmente!!

Preferirei libero ma non ho i bracci per appoggiare il bar.ll.

[Bustina]

eh si ti piacerebbe che qualcuno facesse le cose per bene... punto sul multipAwer

Indovinato ma oltre alla lettera sbagliata... p0wer si capiva che era multipOwer!!!
Comunque vada,
se ero convinto di fare tutto perfettamente non chiedevo !
L'ho fatta io la scheda è!
La volevo rifare con voi!!!

Consigli costruttivi quindi ?
cOME la riorganizzo:

tempi pausa
e ripetizioni...

[malfa81]

di schede per la forza ce ne son parecchie devi decidere quella che va meglio per te o con la quale provare ad iniziare. se fai un search ne è pieno in forum..
cmq vedi questa

http://www.bodyweb.com/allenamento/218746-aiuto-scheda-forza.html

[Bustina]

di schede per la forza ce ne son parecchie devi decidere quella che va meglio per te o con la quale provare ad iniziare. se fai un search ne è pieno in forum..
cmq vedi questa

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...eda-forza.html

ottimo!
ti ringrazio!

Sicuramente mi sono espresso male nell'aprire il post ma questa scheda che ho postato è l'attuale scheda...
dopo un po di esperimenti ho letto quello che mi hai dato e ho capito che è difficile , anzi inutile trasformarla in forza!
E' tutto da rifare ;0)

Quindi devo solo capire il mio modello!

[malfa81]

ottimo!
ti ringrazio!

Sicuramente mi sono espresso male nell'aprire il post ma questa scheda che ho postato è l'attuale scheda...
dopo un po di esperimenti ho letto quello che mi hai dato e ho capito che è difficile , anzi inutile trasformarla in forza!
E' tutto da rifare ;0)

Quindi devo solo capire il mio modello!

tranquillo ragasso...si sbaglia sempre e si impara ogni volta qualcosa.
questa è una bella discussione con tanti consigli di marco pl

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/215012-schemi-per-la-forza.html

Esiste la sezione dedicata a PL e forza. secondo me ti conviene leggere li e poi adattarla con l'aiuto dei guru alle tue necessita da questa parte del foro!
Ciao

[Bustina]

tranquillo ragasso...si sbaglia sempre e si impara ogni volta qualcosa.
questa è una bella discussione con tanti consigli di marco pl

http://www.bodyweb.com/powerlifting-forza/215012-schemi-per-la-forza.html

Esiste la sezione dedicata a PL e forza. secondo me ti conviene leggere li e poi adattarla con l'aiuto dei guru alle tue necessita da questa parte del foro!
Ciao

Infatti passera parecchio prima che posto di nuovo
o rischio di non ricevere piu risposte

Grazie della dritta.
Ultima domanda ,

La scheda fatta da me è stata una serie di trasformazioni per far svegliare i muscoli che ringraziando il Signore hanno un'ottima memoria e nel giro di poco tempo ho completamente trasformato il mio fisico che potete vedere dopo due mesi nel bustina's diary.

Sono convinto che non è stato grazie alla scheda ma agli inizi si cresce comunque proprio perche sono un neofita.
Ma adesso che sono arrivato allo stallo
piu che altro psicologico perche non avendo una guida non credo in cio che faccio.

So che ho sbagliato tutto nella scheda ma
oltre i tempi di recupero troppo brevi e un 4x10 costante che porta quindi a sballare le serie totali per ogni g.muscolare quali altri errori ci sono?
cioè una scheda cosi presa com'è cosa comporta?

lo chiedo solo a "titolo di studio"