Ho postato nella sezione "Allenamento", ma visto che li non ha risposto nessuno, mi è sorto il dubbio che quella sia la sezione sbagliata, e forse è questa quella giusta (spero).
Riporto quindi l'altro topic:
Allora ragazzi, nell'anno passato, nonostante i pochi risultati, credo di aver capito quantomeno come impostare il prossimo anno per puntare ad un qualche risultato.
Per chi non avesse visto il mio topic in "PhotoGallery", questa è la mia situazione attuale:
Dopo un anno...faccio pena!
Riassumendo: magro ma cn bf sul 13% e 0 muscoli!
Ho quindi steso questo programma di allenamento per il prossimo anno, nel tentativo di ottenere dei miglioramenti.
1° fase: Ricondizionamento
Questa fase sarà della durata di 2-3 settimana, e utilizzerò una full body 2-3 volte a settimana (non so cosa è megli, forse 3 è troppo):
. squat 4x5
. panca piana 5x5
. rematore 4x6
. lento avanti 4x6
. lat machine avanti 4x6
. crunch 4x15
. 10 min aerobica
2° fase: Forza
Questa fase precede quella di massa "vera e propria" e durerà credo 1 mese e mezzo, con uno schema ABA BAB:
A: . squat 4x3/5x2/6x1
. panca piana 4x4/5x3/6x2
. rematore 4x3/5x2/6x1
. curl bil. 4x6/5x4/6x3
. crunch 4x8 abdominal machine con sovraccarico
. 10 min aerobica
B: . stacco 4x3/5x2/6x1
. lento avanti 4x4/5x3/6x2
. trazioni easy power 4x3/5x2/6x1
. panca piana presa stretta 4x4/5x3/6x2
Le progressioni (così si chiamano?) nel carico e nelle reps avvengono ogni 2 settimane.
3° FASE: Ipetrofia/Massa, schema classico ABC.
Questa fase vorrei portarla avanti fino ad aprile, ma in ogni caso dipenderà dalla bf e da "come mi vedo". Potrei anche decidere di smetterla, farce un pò di def per 2 mesi e poi riprendere fino a maggio, vedremo.
La scheda sarà questa, i fondamentali verrano portati avanti durante tutti i mesi di allenamento, cambierò invece i complementari variando anche ordine e N° reps ogni 4-6 settimane.
A: . panca piana 4x6
. croci su inclinata 4x8
. panca inclinata 3x12
. panca piana presa stretta 4x6
. push down 4x12
B: . mezzi stacchi 4x6
. lat machine davanti 4x8
. rematore manubri 3x10
. curl bilanciere 4x8
. curl manubri seduto 4x10
. bicipiti al cavo pump 1x30
C: . squat 4x6
. affondi 3x10
. leg press 4x10
. leg curl 3x6
. lento avanti 4x8
. tirate al mento 3x8
. alzate laterali 3x12
*gli addominali da inserire una volta a settimana "quando ho tempo" i soliti crunch e reverse crunch.
4° FASE: Definizione ---> per quanto riguarda diete e metodiche di allenamento in questa fase ho ancora molta confusione, continuerò a documentarmi e posterò quando "sarà il momento".
Ora arriva la parte più complessa e faticosa del mio programma, la DIETA!
Colazione: 300ml latte parz. scremato o di soia
frutta (1 banana, 2 mele/pere etc)
Spuntino: 40g gallette di riso
200g fiocchi di latte
10g mandorle
Pranzo: 110g riso integrale
110g tonno all'olio ev. sgocciolato
15g olio ev
pomodori quanti ne voglio
Spuntino: 40g gallette di riso
80/100g tacchino
10g mandorle
Cena: 150 petto di pollo
20g olio ev.
un piatto "carboidratico" vario (es. pane, riso, pizza fatta in casa)
verdure quante ne voglio
Questa dieta intendo utilizzarla così come è per la fase 1° e 2°, per la fase 3° invece si aggiunge un post wo così costituito: 80g tacchino, 80g riso integrale (oppure 60g riso e 1 banana).
Per la fase 4° si vedrà la dieta... in ogni caso andrò su una low carbo o una very low carb con le ricariche.
Beh penso di aver detto tutto, o quasi.
Partenza 63kg 13% bf, obiettivo per la prossima estate 65-66kg 10%bf. Che mi dite, ce la farò?
Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di arrivare fino in fondo, un grazie x2 a coloro che risponderanno e un grazie x3 (!) a coloro che correggeranno le molte cazzate che di sicuro ho detto.
Ciao a tutti ragazzi!
Riporto quindi l'altro topic:
Allora ragazzi, nell'anno passato, nonostante i pochi risultati, credo di aver capito quantomeno come impostare il prossimo anno per puntare ad un qualche risultato.
Per chi non avesse visto il mio topic in "PhotoGallery", questa è la mia situazione attuale:
Dopo un anno...faccio pena!
Riassumendo: magro ma cn bf sul 13% e 0 muscoli!
Ho quindi steso questo programma di allenamento per il prossimo anno, nel tentativo di ottenere dei miglioramenti.
1° fase: Ricondizionamento
Questa fase sarà della durata di 2-3 settimana, e utilizzerò una full body 2-3 volte a settimana (non so cosa è megli, forse 3 è troppo):
. squat 4x5
. panca piana 5x5
. rematore 4x6
. lento avanti 4x6
. lat machine avanti 4x6
. crunch 4x15
. 10 min aerobica
2° fase: Forza
Questa fase precede quella di massa "vera e propria" e durerà credo 1 mese e mezzo, con uno schema ABA BAB:
A: . squat 4x3/5x2/6x1
. panca piana 4x4/5x3/6x2
. rematore 4x3/5x2/6x1
. curl bil. 4x6/5x4/6x3
. crunch 4x8 abdominal machine con sovraccarico
. 10 min aerobica
B: . stacco 4x3/5x2/6x1
. lento avanti 4x4/5x3/6x2
. trazioni easy power 4x3/5x2/6x1
. panca piana presa stretta 4x4/5x3/6x2
Le progressioni (così si chiamano?) nel carico e nelle reps avvengono ogni 2 settimane.
3° FASE: Ipetrofia/Massa, schema classico ABC.
Questa fase vorrei portarla avanti fino ad aprile, ma in ogni caso dipenderà dalla bf e da "come mi vedo". Potrei anche decidere di smetterla, farce un pò di def per 2 mesi e poi riprendere fino a maggio, vedremo.
La scheda sarà questa, i fondamentali verrano portati avanti durante tutti i mesi di allenamento, cambierò invece i complementari variando anche ordine e N° reps ogni 4-6 settimane.
A: . panca piana 4x6
. croci su inclinata 4x8
. panca inclinata 3x12
. panca piana presa stretta 4x6
. push down 4x12
B: . mezzi stacchi 4x6
. lat machine davanti 4x8
. rematore manubri 3x10
. curl bilanciere 4x8
. curl manubri seduto 4x10
. bicipiti al cavo pump 1x30
C: . squat 4x6
. affondi 3x10
. leg press 4x10
. leg curl 3x6
. lento avanti 4x8
. tirate al mento 3x8
. alzate laterali 3x12
*gli addominali da inserire una volta a settimana "quando ho tempo" i soliti crunch e reverse crunch.
4° FASE: Definizione ---> per quanto riguarda diete e metodiche di allenamento in questa fase ho ancora molta confusione, continuerò a documentarmi e posterò quando "sarà il momento".
Ora arriva la parte più complessa e faticosa del mio programma, la DIETA!
Colazione: 300ml latte parz. scremato o di soia
frutta (1 banana, 2 mele/pere etc)
Spuntino: 40g gallette di riso
200g fiocchi di latte
10g mandorle
Pranzo: 110g riso integrale
110g tonno all'olio ev. sgocciolato
15g olio ev
pomodori quanti ne voglio
Spuntino: 40g gallette di riso
80/100g tacchino
10g mandorle
Cena: 150 petto di pollo
20g olio ev.
un piatto "carboidratico" vario (es. pane, riso, pizza fatta in casa)
verdure quante ne voglio
Questa dieta intendo utilizzarla così come è per la fase 1° e 2°, per la fase 3° invece si aggiunge un post wo così costituito: 80g tacchino, 80g riso integrale (oppure 60g riso e 1 banana).
Per la fase 4° si vedrà la dieta... in ogni caso andrò su una low carbo o una very low carb con le ricariche.
Beh penso di aver detto tutto, o quasi.
Partenza 63kg 13% bf, obiettivo per la prossima estate 65-66kg 10%bf. Che mi dite, ce la farò?
Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di arrivare fino in fondo, un grazie x2 a coloro che risponderanno e un grazie x3 (!) a coloro che correggeranno le molte cazzate che di sicuro ho detto.
Ciao a tutti ragazzi!
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