Programma 2009/2010, vorreifare sul serio...

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  • Hisoka
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    Programma 2009/2010, vorreifare sul serio...

    Allora ragazzi, nell'anno passato, nonostante i pochi risultati, credo di aver capito quantomeno come impostare il prossimo anno per puntare ad un qualche risultato.
    Per chi non avesse visto il mio topic in "PhotoGallery", questa è la mia situazione attuale:


    Riassumendo: magro ma cn bf sul 13% e 0 muscoli!

    Ho quindi steso questo programma di allenamento per il prossimo anno, nel tentativo di ottenere dei miglioramenti.

    1° fase: Ricondizionamento

    Questa fase sarà della durata di 2-3 settimana, e utilizzerò una full body 2-3 volte a settimana (non so cosa è megli, forse 3 è troppo):

    . squat 4x5
    . panca piana 5x5
    . rematore 4x6
    . lento avanti 4x6
    . lat machine avanti 4x6
    . crunch 4x15
    . 10 min aerobica

    2° fase: Forza

    Questa fase precede quella di massa "vera e propria" e durerà credo 1 mese e mezzo, con uno schema ABA BAB:

    A: . squat 4x3/5x2/6x1
    . panca piana 4x4/5x3/6x2
    . rematore 4x3/5x2/6x1
    . curl bil. 4x6/5x4/6x3
    . crunch 4x8 abdominal machine con sovraccarico
    . 10 min aerobica

    B: . stacco 4x3/5x2/6x1
    . lento avanti 4x4/5x3/6x2
    . trazioni easy power 4x3/5x2/6x1
    . panca piana presa stretta 4x4/5x3/6x2

    Le progressioni (così si chiamano?) nel carico e nelle reps avvengono ogni 2 settimane.


    3° FASE: Ipetrofia/Massa, schema classico ABC.
    Questa fase vorrei portarla avanti fino ad aprile, ma in ogni caso dipenderà dalla bf e da "come mi vedo". Potrei anche decidere di smetterla, farce un pò di def per 2 mesi e poi riprendere fino a maggio, vedremo.
    La scheda sarà questa, i fondamentali verrano portati avanti durante tutti i mesi di allenamento, cambierò invece i complementari variando anche ordine e N° reps ogni 4-6 settimane.

    A: . panca piana 4x6
    . croci su inclinata 4x8
    . panca inclinata 3x12
    . panca piana presa stretta 4x6
    . push down 4x12

    B: . mezzi stacchi 4x6
    . lat machine davanti 4x8
    . rematore manubri 3x10
    . curl bilanciere 4x8
    . curl manubri seduto 4x10
    . bicipiti al cavo pump 1x30

    C: . squat 4x6
    . affondi 3x10
    . leg press 4x10
    . leg curl 3x6
    . lento avanti 4x8
    . tirate al mento 3x8
    . alzate laterali 3x12

    *gli addominali da inserire una volta a settimana "quando ho tempo" i soliti crunch e reverse crunch.


    4° FASE: Definizione ---> per quanto riguarda diete e metodiche di allenamento in questa fase ho ancora molta confusione, continuerò a documentarmi e posterò quando "sarà il momento".



    Ora arriva la parte più complessa e faticosa del mio programma, la DIETA!

    Colazione: 300ml latte parz. scremato o di soia
    frutta (1 banana, 2 mele/pere etc)

    Spuntino: 40g gallette di riso
    200g fiocchi di latte
    10g mandorle

    Pranzo: 110g riso integrale
    110g tonno all'olio ev. sgocciolato
    15g olio ev
    pomodori quanti ne voglio

    Spuntino: 40g gallette di riso
    80/100g tacchino
    10g mandorle

    Cena: 150 petto di pollo
    20g olio ev.
    un piatto "carboidratico" vario (es. pane, riso, pizza fatta in casa)
    verdure quante ne voglio

    Questa dieta intendo utilizzarla così come è per la fase 1° e 2°, per la fase 3° invece si aggiunge un post wo così costituito: 80g tacchino, 80g riso integrale (oppure 60g riso e 1 banana).
    Per la fase 4° si vedrà la dieta... in ogni caso andrò su una low carbo o una very low carb con le ricariche.

    Beh penso di aver detto tutto, o quasi.
    Partenza 63kg 13% bf, obiettivo per la prossima estate 65-66kg 10%bf. Che mi dite, ce la farò?

    Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di arrivare fino in fondo, un grazie x2 a coloro che risponderanno e un grazie x3 (!) a coloro che correggeranno le molte cazzate che di sicuro ho detto.

    Ciao a tutti ragazzi!
  • Hisoka
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    #2
    Nessuno mi sa dire se va bene questo programma?
    UP!

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    • Pivellino2
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      • Apr 2009
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      #3
      Originariamente Scritto da Hisoka Visualizza Messaggio
      Allora ragazzi, nell'anno passato, nonostante i pochi risultati, credo di aver capito quantomeno come impostare il prossimo anno per puntare ad un qualche risultato.
      Per chi non avesse visto il mio topic in "PhotoGallery", questa è la mia situazione attuale:


      Riassumendo: magro ma cn bf sul 13% e 0 muscoli!

      Ho quindi steso questo programma di allenamento per il prossimo anno, nel tentativo di ottenere dei miglioramenti.

      1° fase: Ricondizionamento

      Questa fase sarà della durata di 2-3 settimana, e utilizzerò una full body 2-3 volte a settimana (non so cosa è megli, forse 3 è troppo):

      . squat 4x5
      . panca piana 5x5
      . rematore 4x6
      . lento avanti 4x6
      . lat machine avanti 4x6
      . crunch 4x15
      . 10 min aerobica

      2° fase: Forza

      Questa fase precede quella di massa "vera e propria" e durerà credo 1 mese e mezzo, con uno schema ABA BAB:

      A: . squat 4x3/5x2/6x1
      . panca piana 4x4/5x3/6x2
      . rematore 4x3/5x2/6x1
      . curl bil. 4x6/5x4/6x3
      . crunch 4x8 abdominal machine con sovraccarico
      . 10 min aerobica

      B: . stacco 4x3/5x2/6x1
      . lento avanti 4x4/5x3/6x2
      . trazioni easy power 4x3/5x2/6x1
      . panca piana presa stretta 4x4/5x3/6x2

      Le progressioni (così si chiamano?) nel carico e nelle reps avvengono ogni 2 settimane.


      3° FASE: Ipetrofia/Massa, schema classico ABC.
      Questa fase vorrei portarla avanti fino ad aprile, ma in ogni caso dipenderà dalla bf e da "come mi vedo". Potrei anche decidere di smetterla, farce un pò di def per 2 mesi e poi riprendere fino a maggio, vedremo.
      La scheda sarà questa, i fondamentali verrano portati avanti durante tutti i mesi di allenamento, cambierò invece i complementari variando anche ordine e N° reps ogni 4-6 settimane.

      A: . panca piana 4x6
      . croci su inclinata 4x8
      . panca inclinata 3x12
      . panca piana presa stretta 4x6
      . push down 4x12

      B: . mezzi stacchi 4x6
      . lat machine davanti 4x8
      . rematore manubri 3x10
      . curl bilanciere 4x8
      . curl manubri seduto 4x10
      . bicipiti al cavo pump 1x30

      C: . squat 4x6
      . affondi 3x10
      . leg press 4x10
      . leg curl 3x6
      . lento avanti 4x8
      . tirate al mento 3x8
      . alzate laterali 3x12

      *gli addominali da inserire una volta a settimana "quando ho tempo" i soliti crunch e reverse crunch.


      4° FASE: Definizione ---> per quanto riguarda diete e metodiche di allenamento in questa fase ho ancora molta confusione, continuerò a documentarmi e posterò quando "sarà il momento".



      Ora arriva la parte più complessa e faticosa del mio programma, la DIETA!

      Colazione: 300ml latte parz. scremato o di soia
      frutta (1 banana, 2 mele/pere etc)

      Spuntino: 40g gallette di riso
      200g fiocchi di latte
      10g mandorle

      Pranzo: 110g riso integrale
      110g tonno all'olio ev. sgocciolato
      15g olio ev
      pomodori quanti ne voglio

      Spuntino: 40g gallette di riso
      80/100g tacchino
      10g mandorle

      Cena: 150 petto di pollo
      20g olio ev.
      un piatto "carboidratico" vario (es. pane, riso, pizza fatta in casa)
      verdure quante ne voglio

      Questa dieta intendo utilizzarla così come è per la fase 1° e 2°, per la fase 3° invece si aggiunge un post wo così costituito: 80g tacchino, 80g riso integrale (oppure 60g riso e 1 banana).
      Per la fase 4° si vedrà la dieta... in ogni caso andrò su una low carbo o una very low carb con le ricariche.

      Beh penso di aver detto tutto, o quasi.
      Partenza 63kg 13% bf, obiettivo per la prossima estate 65-66kg 10%bf. Che mi dite, ce la farò?

      Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di arrivare fino in fondo, un grazie x2 a coloro che risponderanno e un grazie x3 (!) a coloro che correggeranno le molte cazzate che di sicuro ho detto.

      Ciao a tutti ragazzi!


      Per la dieta hai sbagliato sezione.
      " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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      • RAYBAN
        Ultrà
        • Feb 2006
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        #4
        Personalmente non "perderei tempo" (l'ho messo tra virgolette, eh!) a fare forza pura... Passerei subito a fare ipertrofia (serie più orientate alla crescita) e quindi alla tua 3° fase, dato che ancora di carne puoi metterne senza dedicarti a specifici lavori di forza (parlo così in quanto ho visto le foto)... margine per migliorare ce n'è molto! Poi quando stallerai puoi dedicarti alla forza pura...

        Cmq nella 3°fase aggiungerei un esercizio per il delts posteriore...la massa in quel punto non basta mai!!
        sigpic

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        • Hisoka
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          • Jun 2008
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          #5
          So che non è la sezione adatta per la dieta, ma come ho ormai capito, per i risultati i fattori sono 3: allenamento, dieta e riposo.
          Come fate a giudicare il mio futuro programma senza i presupposti per questi 3 elementi? E' ovvio che se uno è impeccabile e manca l'altro 0 risultati!
          Ho postato la dieta solo per dare un quadro più completo, invece di aprire 3 post che poi gli utenti dovevano andarsi a ricercare.

          Forse RAYBAN hai ragione, meglio partire direttamente con la massa. Come potrei aggiungere un esercizio per i delt posteriori? Sempre nello stesso giorno in cui alleno il resto delle spalle?
          Grazie.

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          • RAYBAN
            Ultrà
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            #6
            Originariamente Scritto da Hisoka Visualizza Messaggio
            So che non è la sezione adatta per la dieta, ma come ho ormai capito, per i risultati i fattori sono 3: allenamento, dieta e riposo.
            Come fate a giudicare il mio futuro programma senza i presupposti per questi 3 elementi? E' ovvio che se uno è impeccabile e manca l'altro 0 risultati!
            Ho postato la dieta solo per dare un quadro più completo, invece di aprire 3 post che poi gli utenti dovevano andarsi a ricercare.

            Forse RAYBAN hai ragione, meglio partire direttamente con la massa. Come potrei aggiungere un esercizio per i delt posteriori? Sempre nello stesso giorno in cui alleno il resto delle spalle?
            Grazie.
            O lo inserisci nel giorno delle spalle o nel giorno della schiena... Fai come ti trovi meglio, tanto va bene sia allenarli qualdo alleni i delts frontali e latarali o quando alleni i dorsali (dato che gli ex per il dorso li coinvolgono abbastanza)...
            X il delts posteriore vanno bene alzate a 90° e/o croci inverse ai cavi (quest'ultimo si rivela un ottimo esercizio nella contrazione di picco!)
            sigpic

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            • Hisoka
              Bodyweb Advanced
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              #7
              Ok perfetto, grazie RAYBAN!
              Alternerò entrambi gli esercizi, lasciando il lento di base.

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              • RAYBAN
                Ultrà
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                #8
                Originariamente Scritto da Hisoka Visualizza Messaggio
                Ok perfetto, grazie RAYBAN!
                Alternerò entrambi gli esercizi, lasciando il lento di base.
                Sì il lento di base, ma anche le tirate al mento non abbandonarle... così come le alzate laterali... "Dosa" il tutto in maniera mirata...
                sigpic

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                • malfa81
                  Train like a freak
                  • Feb 2007
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                  #9
                  ti consiglio di variare la scheda e non fossilizzarti troppo a lungo su un protocollo: tienilo 4-8settimane a seconda di come rispondi e poi cambia. Io oscillerei tra forza e massa (4 e 6 week rispettivamente) ed alternado tra alta intensità/volume nei cicli di massa. settimane di scarico tra un ciclo e l'altro come necessità.
                  per la scheda postata non mi piace la serie di pump per i bicipiti e metterei cmq un esercizio addizionale per la schiena: il rematore con il bilancere!!!!

                  IMHO.
                  ciao ed in bocca al lupo!
                  "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

                  Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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                  • Hisoka
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                    #10
                    Grazie Malfa81 per l'intervento.
                    Aggiungerò di certo il rematore per la schiena, come avevo potuto scordarlo?
                    Per quanto riguarda alternare intesità/volume che intendi? Scopo?

                    La serie di pump sui bicipiti la metto per il semplice fatto che mi fa sentire "bene" per tutta la giornata

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                    • malfa81
                      Train like a freak
                      • Feb 2007
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Hisoka Visualizza Messaggio
                      Grazie Malfa81 per l'intervento.
                      Aggiungerò di certo il rematore per la schiena, come avevo potuto scordarlo? 4 serie da 8 rep e non peccare più figliulo!!
                      Per quanto riguarda alternare intesità/volume che intendi? Scopo?
                      intendo di alternare le fasi di massa puntando sull'intensità (heavy duty,: super serie, rest pause, burns etc..) o sul volume (tante serie senza tecniche intensive: 18-24 serie per gruppo muscolare).
                      La serie di pump sui bicipiti la metto per il semplice fatto che mi fa sentire "bene" per tutta la giornata
                      ed allora va bene cos'...
                      Amen
                      "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

                      Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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                      • Hisoka
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                        #12
                        Heavy duty, rest pause etc non li ho mai provati, sempre usate schede similari a quella da me postata.
                        Vedrò se trovo un istruttore capace di guidarmi in queste tecniche, anche se devo dire che la mia fiducia nei loro confronti è sotto i piedi....

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                        • Stewie
                          Bodyweb Advanced
                          • Jan 2009
                          • 80
                          • 0
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                          • Alessandria
                          • Send PM

                          #13
                          Ciao scusate se mi intrometto, Hisoka io ho più o meno le tue intenzioni
                          base di partenza 63,5 Kg bf sconosciuta obiettivo almeno 66 Kg per il prox anno.

                          Seguendo i consigli di malfa81 verrebbe fuori una cosa del genere con schede da 4 / 6 settimane?

                          settembre
                          ric full body 3 volte a sett
                          ric full body 3 volte a sett
                          ottobre
                          forza
                          forza
                          forza
                          forza
                          novembre
                          massa / intensità ss
                          massa / intensità ss
                          massa / intensità ss
                          massa / intensità ss
                          dicembre
                          massa / intensità ss
                          massa / intensità ss
                          forza
                          forza
                          gennaio
                          forza
                          forza
                          massa / volume
                          massa / volume
                          febbraio
                          massa / volume
                          massa / volume
                          massa / volume
                          massa / volume
                          marzo
                          forza
                          forza
                          forza
                          forza
                          aprile
                          massa / intensità stripping
                          massa / intensità stripping
                          massa / intensità stripping
                          massa / intensità stripping
                          maggio
                          massa / intensità stripping
                          massa / intensità stripping
                          def/massa secondo necessità
                          def/massa secondo necessità
                          giugno
                          def/massa secondo necessità
                          def/massa secondo necessità

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                          • malfa81
                            Train like a freak
                            • Feb 2007
                            • 3479
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                            • Genova - Caulonia (RC)
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Stewie Visualizza Messaggio
                            Ciao scusate se mi intrometto, Hisoka io ho più o meno le tue intenzioni
                            base di partenza 63,5 Kg bf sconosciuta obiettivo almeno 66 Kg per il prox anno.

                            Seguendo i consigli di malfa81 verrebbe fuori una cosa del genere con schede da 4 / 6 settimane?

                            settembre
                            ric full body 3 volte a sett
                            ric full body 3 volte a sett
                            ottobre
                            forza
                            forza
                            forza
                            forza
                            novembre
                            massa / intensità ss
                            massa / intensità ss
                            massa / intensità ss
                            massa / intensità ss
                            dicembre
                            massa / intensità ss
                            massa / intensità ss
                            forza
                            forza
                            gennaio
                            forza
                            forza
                            massa / volume
                            massa / volume
                            febbraio
                            massa / volume
                            massa / volume
                            massa / volume
                            massa / volume
                            marzo
                            forza
                            forza
                            forza
                            forza
                            aprile
                            massa / intensità stripping
                            massa / intensità stripping
                            massa / intensità stripping
                            massa / intensità stripping
                            maggio
                            massa / intensità stripping
                            massa / intensità stripping
                            def/massa secondo necessità
                            def/massa secondo necessità
                            giugno
                            def/massa secondo necessità
                            def/massa secondo necessità

                            adattandola alle varie situazioni che si possono realizzare diciamo che va bene....

                            io rispondo meglio ad un alto volume e quindi prediligo il pump dato dal volume elevato (e pause brevi in def), ma questo è troppo soggettivo....
                            "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

                            Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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                            • Stewie
                              Bodyweb Advanced
                              • Jan 2009
                              • 80
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                              • Alessandria
                              • Send PM

                              #15
                              ottimo... è il primo anno che pianifico qualcosa devo provare... ora non mi resta che studiarmi 8 schede con cui portare avanti il lavoro...

                              Grazie

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