Scheda massa, mi dite se ok?

[bru4]

Alcuni dati : Altezza 180 cm
Peso: 71 Kg
Obiettivo primario : massa MAGRA con maggior enfasi su GAMBE!

Ho scelto un allenamento tipo ABCD
Spalle-Bicipiti;Gambe;riposo;Petto-Tricipiti;Dorso-Gambe;riposo;riposo;

Giorno A : Spalle - Bicipiti

SPALLE :

ALZATE LATERALI --------------------4X6 90”
LENTO AVANTI------------------------3X8 90”
ALZATE BUSTO FLESSO--------------3X10 90”

CURL BILANCIERE --------------------4X6 90”
MANUBRI PRESA MARTELLO--------3X8 90”
CURL DI CONCENTRAZIONE --------3X8 90”

Giorno B: GAMBE

SQUAT ------------------------4X6 120”
AFFONDI ................................3X8
CULF SEDUTO----------------3X15 90”

Giorno C : PETTO TRICIPITI

PETTO:

PANCA PIANA----------------------4X6 120”
PANCA INCLINATA----------------3X8 120”
CROCI 30 gr MANUBRI-------------3X10 90”

TRICIPITI :

PARALLELE :-------------------4X6 90”
FRENCH PRESS----------------3X8 90”
DIETRO LA TESTA-------------3X8 120”


Giorno D : DORSO GAMBE

DORSO:

TRAZIONI ALLA SBARRA--------------3XMAX (8+ non riesco) 120”
LAT MACHINE ALTERNATA-----------3X8 90”
REMATORE-------------------------------3X10 90”
PULLEY-----------------------------------3X12 90”

FEMORALI:

LEG CURL---------------------------------4X6 90”
PRESSA ALTA E LARGA-----------------3X12 120

Addominali 3 volte a settimana
Cardio:Corsa 10 min pre e 20 min post allenamento.

OGNI CORREZIONE/ SUGGERIMENTO è BEN ACCETTO.

P.S: sono gradite correzioni in grassetto ,magari con spiegazione per capirne la miglioria.
vi ringrazio....


P.S 2 : per LEVIATANO.... è una versione rivista di quella fatta insieme, attendo il tuo ok o le tue correzioni.

[bru4]

Manx, Leviatano ci siete :-)???

[Leviatano89]

cosa sta succedendo qui dentro, che "tutti" cercano me oltre che Manx?

devo dire che non mi piacciono molto il giorno A e C, nel senso, farei qualche modifichina, il giorno B necessita di qualche esercizio in più O per lo meno, invece che fare addome 3 volte a settiman fallo una volta in modo completo il giorno B..

farei poi

LENTO AVANTI------------------------4X8 90”
ALZATE FRONTALI--------------------3x10
ALZATE LATERALI --------------------3X15 90”
ALZATE BUSTO FLESSO--------------4X10 90”

CURL BILANCIERE --------------------4X6 90”
MANUBRI PRESA MARTELLO--------4X8 90”
CURL DI CONCENTRAZIONE --------2X20 90”

PETTO:
PANCA PIANA----------------------4X6 120”
PANCA INCLINATA----------------3X8 120”
CROCI 30 gr MANUBRI-------------3X12 90” meglio se ai cavi

TRICIPITI :
PARALLELE :-------------------4X6 90”
FRENCH PRESS----------------3X8 90”
DIETRO LA TESTA-------------3X15-20 120”

[bru4]

Ti ringrazio,
Oggi vado di gambe e addome allora:-).... ti aggiorno.

[Leviatano89]

anzi no non mi piace proprio il wo dei tricipiti... parallele 4xmax., via il french e metti le estensioni dietro nuca in 3x12, e poi il push down corda 2-3x20...

[bru4]

In definitiva questa? Guardala nel complesso:

Obiettivo primario : massa MAGRA con maggior enfasi su GAMBE!

Ho scelto un allenamento tipo ABCD
Spalle-Bicipiti;Gambe;riposo;Petto-Tricipiti;Dorso-Gambe;riposo;riposo;

Giorno A : Spalle - Bicipiti

SPALLE :

LENTO AVANTI------------------------4X8 90”
ALZATE FRONTALI--------------------3x10
ALZATE LATERALI --------------------3X15 90”
ALZATE BUSTO FLESSO--------------4X10 90”

CURL BILANCIERE --------------------4X6 90”
MANUBRI PRESA MARTELLO--------4X8 90”
CURL DI CONCENTRAZIONE --------2X20 90”

Giorno B: GAMBE

SQUAT ------------------------4X6 120”
AFFONDI ................................3X8
CULF SEDUTO----------------3X15 90”

Addome


Giorno C : PETTO TRICIPITI

PETTO:

PETTO:
PANCA PIANA---------------------4X6 120”
PANCA INCLINATA----------------3X8 120”
CROCI 30 gr ai cavi---------------3X12 90”

TRICIPITI :
PARALLELE :--------------------------4XMAX 90”
Estensioni dietro nuca----------------3X12 90”
push down corda---------------------3X20 120”


Giorno D : DORSO GAMBE

DORSO:

TRAZIONI ALLA SBARRA--------------3XMAX (8+ non riesco) 120”
LAT MACHINE ALTERNATA-----------3X8 90”
REMATORE-------------------------------3X10 90”
PULLEY-----------------------------------3X12 90”

FEMORALI:

LEG CURL---------------------------------4X6 90”
PRESSA ALTA E LARGA-----------------3X12 120

Cardio:Corsa 10 min pre e 20 min post allenamento.

[Leviatano89]

se l'obiettivo è massa magra lo decide la dieta

va bene