Alcuni dati : Altezza 180 cm
Peso: 71 Kg
Obiettivo primario : massa MAGRA con maggior enfasi su GAMBE!
Ho scelto un allenamento tipo ABCD
Spalle-Bicipiti;Gambe;riposo;Petto-Tricipiti;Dorso-Gambe;riposo;riposo;
Giorno A : Spalle - Bicipiti
SPALLE :
ALZATE LATERALI --------------------4X6 90”
LENTO AVANTI------------------------3X8 90”
ALZATE BUSTO FLESSO--------------3X10 90”
CURL BILANCIERE --------------------4X6 90”
MANUBRI PRESA MARTELLO--------3X8 90”
CURL DI CONCENTRAZIONE --------3X8 90”
Giorno B: GAMBE
SQUAT ------------------------4X6 120”
AFFONDI ................................3X8
CULF SEDUTO----------------3X15 90”
Giorno C : PETTO TRICIPITI
PETTO:
PANCA PIANA----------------------4X6 120”
PANCA INCLINATA----------------3X8 120”
CROCI 30 gr MANUBRI-------------3X10 90”
TRICIPITI :
PARALLELE :-------------------4X6 90”
FRENCH PRESS----------------3X8 90”
DIETRO LA TESTA-------------3X8 120”
Giorno D : DORSO GAMBE
DORSO:
TRAZIONI ALLA SBARRA--------------3XMAX (8+ non riesco) 120”
LAT MACHINE ALTERNATA-----------3X8 90”
REMATORE-------------------------------3X10 90”
PULLEY-----------------------------------3X12 90”
FEMORALI:
LEG CURL---------------------------------4X6 90”
PRESSA ALTA E LARGA-----------------3X12 120
Addominali 3 volte a settimana
Cardio:Corsa 10 min pre e 20 min post allenamento.
OGNI CORREZIONE/ SUGGERIMENTO è BEN ACCETTO.
P.S: sono gradite correzioni in grassetto ,magari con spiegazione per capirne la miglioria.
vi ringrazio....
P.S 2 : per LEVIATANO.... è una versione rivista di quella fatta insieme, attendo il tuo ok o le tue correzioni.
Peso: 71 Kg
Obiettivo primario : massa MAGRA con maggior enfasi su GAMBE!
Ho scelto un allenamento tipo ABCD
Spalle-Bicipiti;Gambe;riposo;Petto-Tricipiti;Dorso-Gambe;riposo;riposo;
Giorno A : Spalle - Bicipiti
SPALLE :
ALZATE LATERALI --------------------4X6 90”
LENTO AVANTI------------------------3X8 90”
ALZATE BUSTO FLESSO--------------3X10 90”
CURL BILANCIERE --------------------4X6 90”
MANUBRI PRESA MARTELLO--------3X8 90”
CURL DI CONCENTRAZIONE --------3X8 90”
Giorno B: GAMBE
SQUAT ------------------------4X6 120”
AFFONDI ................................3X8
CULF SEDUTO----------------3X15 90”
Giorno C : PETTO TRICIPITI
PETTO:
PANCA PIANA----------------------4X6 120”
PANCA INCLINATA----------------3X8 120”
CROCI 30 gr MANUBRI-------------3X10 90”
TRICIPITI :
PARALLELE :-------------------4X6 90”
FRENCH PRESS----------------3X8 90”
DIETRO LA TESTA-------------3X8 120”
Giorno D : DORSO GAMBE
DORSO:
TRAZIONI ALLA SBARRA--------------3XMAX (8+ non riesco) 120”
LAT MACHINE ALTERNATA-----------3X8 90”
REMATORE-------------------------------3X10 90”
PULLEY-----------------------------------3X12 90”
FEMORALI:
LEG CURL---------------------------------4X6 90”
PRESSA ALTA E LARGA-----------------3X12 120
Addominali 3 volte a settimana
Cardio:Corsa 10 min pre e 20 min post allenamento.
OGNI CORREZIONE/ SUGGERIMENTO è BEN ACCETTO.
P.S: sono gradite correzioni in grassetto ,magari con spiegazione per capirne la miglioria.
vi ringrazio....
P.S 2 : per LEVIATANO.... è una versione rivista di quella fatta insieme, attendo il tuo ok o le tue correzioni.
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