Ciao a tutti da House_Lover92

[House_Lover92]

mi sono avvicinato al mondo del body building un anno fa (settembre), ora ho scoperto questa mia inclinazione e passione e quindi mi ci stono dedicando fin in fondo, nonostante molti dei miei amici abbiano abbandonato per pigrizia, noia, o perchè volevano vedere subito i risultati. Spero di diventare un membro molto attivo di questo forum, perchè voglio arricchirmi di conoscenze e dritte per poi usarle nel mio allenamento, e un giorno magari insegnarle ai novellini come me.

ecco la mia scheda che ve ne pare?

Lunedì
tapis rulan 10 min a velocità costante (ultimamente imposto 11 km/h cm velocità, com'è?)
distensioni bilancere su panca 8-6-4 2 min di recupero
parallele + croci panca orizzontale x3-10 ripetizioni 40 sec (il riposo si fa dopo averli eseguiti di seguito senza riposo tra un esercizio e l'altro)
croci panca inclinata + pull over x3 10 ripetizioni 40 sec
hammer+ curl bilancere inverso + curl manubri x3 10 ripetizioni 40 sec

Mercoledì

tapis rulan 10 min
squat 8-6-4 2min
leg extension + leg press x3 12 ripetizioni 40 sec
culf in piedi 15-12-10 1min e 30 sec
lento manubri 8-6-4 2 min
alzate inverse + alzate laterali x3 10 ripetizioni 40 sec
crunch + crunch inverso x3 20 ripetizioni

Venerdì
tapis rulan 10 min
lat machine inversa 8-6-4 2 min (la serie da 6 e da 4 ultimamente l'ho fatta con 50 e 55 kg rispettivamente, e ora gli avambracci mi fanno male se li tocco, vi chiedo info)
lat machine davanti + pulley x3 10 ripetizioni 40 sec
parallele + french press x3 10 ripetizioni 40 sec
crunch + crunch obliqui + crunch machine x3 20 ripetizioni 40 sec


l'ho iniziata da circa metà giugno, che ve ne pare? sono alto 1.73 e peso 69-70 kg, consigliatemi qualche esercizio da aggiungere o da togliere

inoltre vorrei sapere in quale giornata aggiungere gli stacchi o le trazioni, esercizi che mancano ma che mi hanno detto che sono fondamentali

[House_Lover92]

nessuno mi lascia qualche consiglio?

[RAYBAN]

ecco la mia scheda che ve ne pare?

Lunedì
tapis rulan 10 min a velocità costante (ultimamente imposto 11 km/h cm velocità, com'è?) DEVE ESSERE UN RISCALDAMENTO GENERALE, NON AFFATICARTI TROPPO... QUINDI VALUTA TU COME TI SENTI...
distensioni bilancere su panca 8-6-4 2 min di recupero
parallele + croci panca orizzontale x3-10 ripetizioni 40 sec (il riposo si fa dopo averli eseguiti di seguito senza riposo tra un esercizio e l'altro)
croci panca inclinata + pull over x3 10 ripetizioni 40 sec
hammer+ curl bilancere inverso + curl manubri x3 10 ripetizioni 40 sec
NON CAPISCO COSA SIGNIFICA "X3-10"... FORSE 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI DI PARALLELE E DI CROCI?
Mercoledì

tapis rulan 10 min
squat 8-6-4 2min
leg extension + leg press x3 12 ripetizioni 40 sec
MANCA L'ALLENAMENTO X I POSTERIORI DELLA COSCIA...
CALF in piedi 15-12-10 1min e 30 sec
lento manubri 8-6-4 2 min
alzate inverse + alzate laterali x3 10 ripetizioni 40 sec
crunch + crunch inverso x3 20 ripetizioni

Venerdì
tapis rulan 10 min
lat machine inversa 8-6-4 2 min (la serie da 6 e da 4 ultimamente l'ho fatta con 50 e 55 kg rispettivamente, e ora gli avambracci mi fanno male se li tocco, vi chiedo info)
lat machine davanti + pulley x3 10 ripetizioni 40 sec
MANCANO STACCHI, TRAZIONI E REMATORI...
parallele + french press x3 10 ripetizioni 40 sec
crunch + crunch obliqui + crunch machine x3 20 ripetizioni 40 sec


l'ho iniziata da circa metà giugno, che ve ne pare? sono alto 1.73 e peso 69-70 kg, consigliatemi qualche esercizio da aggiungere o da togliere

inoltre vorrei sapere in quale giornata aggiungere gli stacchi o le trazioni, esercizi che mancano ma che mi hanno detto che sono fondamentali
STACCHI DI SOLITO SI METTONO NEL GIORNO DEL DORSO E ANCHE LE TRAZIONI, NONCHE' I REMATORI...

Ti ho risposto nelle quote

[House_Lover92]

grazie della pazienza , cmq si x3 10 significa 3 serie da 10 ripetizioni con croci e parallele, una superserie senza riposo tra l'uno e l'altro esercizio

[RAYBAN]

grazie della pazienza , cmq si x3 10 significa 3 serie da 10 ripetizioni con croci e parallele, una superserie senza riposo tra l'uno e l'altro esercizio

Figurati, siam quì per discutere e cercare di aiutarci a vicenda nei limiti del possibile

Ho capito... Però nella prima superserie (es. nei pettorali mi riferisco a parallele e croci su panca) di ogni gruppo muscolare dilaterei i tempi di recupero fra un set e l'altro... 40'' è davvero poco se si pretende di usare carichi impegnativi... farei 90'' di pausa...
Poi nella seconda superserie (es. nel petto mi riferisco a croci su inclinata e pullover) puoi anche tenere i 40'' di recupero e orientarti maggiormente al pump...

Sulla scelta degli esercizi non mi esprimo, dato che la scelta è sempre abbastanza soggettiva...

[House_Lover92]

Figurati, siam quì per discutere e cercare di aiutarci a vicenda nei limiti del possibile

Ho capito... Però nella prima superserie (es. nei pettorali mi riferisco a parallele e croci su panca) di ogni gruppo muscolare dilaterei i tempi di recupero fra un set e l'altro... 40'' è davvero poco se si pretende di usare carichi impegnativi... farei 90'' di pausa...
Poi nella seconda superserie (es. nel petto mi riferisco a croci su inclinata e pullover) puoi anche tenere i 40'' di recupero e orientarti maggiormente al pump...

Sulla scelta degli esercizi non mi esprimo, dato che la scelta è sempre abbastanza soggettiva...

cos'è il pump?

[RAYBAN]

cos'è il pump?

Pompaggio muscolare... Detto in termini più terra terra "l'essere gonfio" alla fine dell'allenamento, coi muscoli che sembrano esplodere da quanto sangue è presente, appunto, nei muscoli...

[House_Lover92]

Pompaggio muscolare... Detto in termini più terra terra "l'essere gonfio" alla fine dell'allenamento, coi muscoli che sembrano esplodere da quanto sangue è presente, appunto, nei muscoli...

ah a volte mi capita a fine allenamento e altre volte no

[RAYBAN]

Beh, un po' di pump dovresti ricercarlo sempre... Il sangue trasporta ossigeno, nutrienti, ormoni, ecc... Quindi saturare il muscolo di sangue è molto utile...

[House_Lover92]

Beh, un po' di pump dovresti ricercarlo sempre... Il sangue trasporta ossigeno, nutrienti, ormoni, ecc... Quindi saturare il muscolo di sangue è molto utile...

quali sono i metodi migliori da usare durante l'allenamento per arrivare al pump? ad esempio da oggi ho iniziato a non usare più l'aiuto dei macchinari per gli esrcizi più importanti quali squat,addominali,dips tricipiti.......poi? cos'altro? Molte ripetizioni con peso inferiore al massimo peso che posso sopportare o poche ripetizioni col peso massimo che posso sopportare?

[RAYBAN]

quali sono i metodi migliori da usare durante l'allenamento per arrivare al pump? ad esempio da oggi ho iniziato a non usare più l'aiuto dei macchinari per gli esrcizi più importanti quali squat,addominali,dips tricipiti.......poi? cos'altro? Molte ripetizioni con peso inferiore al massimo peso che posso sopportare o poche ripetizioni col peso massimo che posso sopportare?

Solitamente gli esercizi di pump vengono fatti a medio-alte ripetizioni e con brevi recuperi tra le serie...
Ma non è per forza obbligatorio far così...questa è solo una strada... Ci sono, infatti, molti modi per arrivare ad avere un ottimo pump...

[jeghe]

la scheda sembra buona, anche se tutte quelle superserie sono poco indicate per un neofita.

ti consiglio di spostare il tappeto alla fine dei tuoi allenamenti.