adattamento del programma i primi sei mesi di allenamento.

[Marco pl]

per trazioni prone lat si intendono fatte alla lat machine o cos'altro?

Trazioni prone alla lat machine.

[Marco pl]

MARCO_PL

ciao, evito di aprire una nuova discussione per chiederti una cosa inerente il programma che mi consigliasti in Luglio.

Ora seguo una scheda che tra poco vorrò sostituire con il tuo programma. Rispeto alla scheda di luglio però mi sono venute un paio di illuminazioni , nel senso che mi piacerebbe farla, oltre allo schema da te proposto, inserendo come complementari esercizi più impegnativi, come stacchi, stacchi a G.T., military...
La scheda verrebbe così, dici che è fattibile?

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10
aggiungo:
stacchi rumeni - progressione 6x4 - 5x5 - 4x6
tirate al mento presa larga 4-6-8-10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
aggiungo:
stacco a G.T. 3x8
curl bilancere 4-6-8-10
parallele (petto) 3xmax

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
aggiungo:
Military press - progressione 6x4 - 5x5- 4x6
french press 4-6-8-10

scusami se ti disturbo nuovamente ma vorrei un tuo parere..... grazie infinite!!!!!!!

Puoi fare la versione avanzata, così cambi esercizi spesso e non ti annoi. A Stacco regular 4x3 / 5x2 / 8x1 #180'' Panca manubri 4x6 #120'' Trazioni prone lat 5x10 #90'' B Trazioni supine 4x5/ 6x3 / 7x2 #180'' Squat 4x5@120'' Dip 5x15 #90'' C Panca 4x3 / 5x2 / 8x1 #180'' Rematore manubrio 4x8#120'' Affondi 5x10 #90'' Ogni esercizio ha uno schema personalizzato in base al tipo di esercizio stesso (ROM e carico assoluto usato). Stacco, panca e trazioni supine hanno una progressione. Nello stacco per esempio la prima settimana fai serie da 3 trovando il 3rm nella seconda serie e scalando il carico nelle serie successive in modo da essere sul filo del cedimento ma senza di fatto cedere. La seconda settimana trovi il 2rm al secondo o terzo set set e fai serie da 2, la terza settimana trovi l'1rm al secondo set o terzo set e fai serie da 1. Analogamente per trazioni e panca. Ripeti il ciclo 2 volte, ogni volta che ripeti uno stesso schema dovresti riuscire ad usare un carico maggiore. Tutto questo funziona discretamente se la tecnica degli esercizi è già consolidata e non hai problemi ad impostare il movimento nel modo corretto pure lavorando vicino il cedimento. Altrimenti meglio ripetere la versione base, ma con più volume sui vari esercizi. Complementari a scelta, ma sempre mono articolari.

[eNdy]

Trazioni prone alla lat machine.

ok grazie.

ot (scusate ma nn so come altro scriverlo): marco pl ti ho aggiunto su msn mi accetti?

[Marco pl]

ok grazie.

ot (scusate ma nn so come altro scriverlo): marco pl ti ho aggiunto su msn mi accetti?

Fatto, ma non ci sono mai.

[sturmas]

Puoi fare la versione avanzata, così cambi esercizi spesso e non ti annoi. A Stacco regular 4x3 / 5x2 / 8x1 #180'' Panca manubri 4x6 #120'' Trazioni prone lat 5x10 #90'' B Trazioni supine 4x5/ 6x3 / 7x2 #180'' Squat 4x5@120'' Dip 5x15 #90'' C Panca 4x3 / 5x2 / 8x1 #180'' Rematore manubrio 4x8#120'' Affondi 5x10 #90'' Ogni esercizio ha uno schema personalizzato in base al tipo di esercizio stesso (ROM e carico assoluto usato). Stacco, panca e trazioni supine hanno una progressione. Nello stacco per esempio la prima settimana fai serie da 3 trovando il 3rm nella seconda serie e scalando il carico nelle serie successive in modo da essere sul filo del cedimento ma senza di fatto cedere. La seconda settimana trovi il 2rm al secondo o terzo set set e fai serie da 2, la terza settimana trovi l'1rm al secondo set o terzo set e fai serie da 1. Analogamente per trazioni e panca. Ripeti il ciclo 2 volte, ogni volta che ripeti uno stesso schema dovresti riuscire ad usare un carico maggiore. Tutto questo funziona discretamente se la tecnica degli esercizi è già consolidata e non hai problemi ad impostare il movimento nel modo corretto pure lavorando vicino il cedimento. Altrimenti meglio ripetere la versione base, ma con più volume sui vari esercizi. Complementari a scelta, ma sempre mono articolari.

Intanto grazie per la risposta e per il nuovo consiglio, sei sempre infinitamente gentile!!!!

Probabilmente però mi sono espresso male. La prima scheda che mi consigliasti ancora non la ho iniziata. Ho intenzione di farla la prox settima appena ne terminerò un'altra che ho attualmente. Il punto era proprio questo, capire se potevo farla con gli esercizi che ti ho indicato (che nn sono tutti monoarticolari).

Per la seconda che mi hai proposto, a questo punto la tengo come naturale seguito della prima, giusto? quindi verrebbe:

A
Stacco regular 4x3 / 5x2 / 8x1 #180''
Panca manubri 4x6 #120''
Trazioni prone lat 5x10 #90''
+ 2 mono a scelta
B
Trazioni supine 4x5/ 6x3 / 7x2 #180''
Squat 4x5@120''
Dip 5x15 #90''
+ 2 mono a scelta
C
Panca 4x3 / 5x2 / 8x1 #180''
Rematore manubrio 4x8#120''
Affondi 5x10 #90''
+ 2 mono a scelta

esempio sulla progressione panca.
Ipotizzando massimale iniziale di 100 kg.

1 settimana:
3x80 kg
3x85 kg
3x80 kg
3x80/75 kg

2 settimana:
2x85 kg
2x90 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x80 kg

3 settimana
1x95 kg
1x100 kg
1x100 kg
1x95 kg
1x90 kg
1x90 kg
1x85 kg
1x85 kg

ripeto il ciclo per altre 3 settimane e dovrei alzare i carichi.
nn ho capito nulla o è così?

grassssie.......

[Marco pl]

Ripeti il ciclo per altre 3 settimane. Non è detto che i carichi di alzino, d'altra parte sono passate solo 3 settimane, ma è più probabile che tu riesca a fare più volume con i carico che prima era massimale. Personalmente mi regolo in modo tale da non incrementare di meno di 5kg nella panca e di meno di 10kg in squat e stacco. Incremento il volume finchè non sono sicuro che farò il carico superiore. Per esempio. Il quarto allenamento di panca potrebbe venire: 3@80 3@85 3@90 3@85 Ma anche 3@80 3x3@85 Avresti cmq incrementato la forza anche se non l'hai misurata perchè hai fatto più set con quello che prima era il tuo 3rm. Quando inizierai la scheda ti renderai conto che non è necessario inserire altri multi articolari.

[sturmas]

grazie, sempre chiarissimo!!!!

[eNdy]

La cosa migliore che puoi fare è una full 3xweek in cui fai solo 3 esercizi. Inizia da questo x 4-6 settimane.

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

Recuperi liberi, ma non troppo lunghi.
Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più, per tutta una serie di motivi non facili da spiegare.


Fai questa scheda, aggiungi massimo due esercizi complementari a seduta e sarai più grosso e più forte di come saresti usando qualsiasi altro metodo senza essere seguito. Fai più di quanto cosigliato e perderai tempo (sei principiante, meno esercizi fai e meglio è), fai di meno e i risultati rallenteranno parecchio.

Prima di partire con questa scheda fatti una settimana di prova in cui fai 4x5 in ogni esercizio, chiaramente ruotando gli esercizi di seduta in seduta. Non strafare e cerca di evitare i doms, qual'ora dovessi averli allenati lo stesso.

marco io ho intenzione dalla prossima settimana di seguire questo schema.
tu dicevi di utilizzarlo per 4-6 settimane, come comportarsi dopo?

[Marco pl]

marco io ho intenzione dalla prossima settimana di seguire questo schema.
tu dicevi di utilizzarlo per 4-6 settimane, come comportarsi dopo?

Lo deciderai al momento dopo avere fatto una nuova esperienza.

[eNdy]

Lo deciderai al momento dopo avere fatto una nuova esperienza.

ok quindi fra 4-6 settimane ti chiederò un parere

[Marco pl]

ok quindi fra 4-6 settimane ti chiederò un parere