adattamento del programma i primi sei mesi di allenamento.

[the_drifter]

a dirti il vero era quello che mi sarebbe puiaciuto fare con quel programma..... o intendi di fare un paio di week con sessioni dedicate solo alle gambe?

Il principale problema è quello dei 3 giorni (che non sempre ho). Ed è proprio questo che voglio non mi faccia andare a putt@@ tutto quanto....

sì, io intendevo 1/2 wo a settimana SOLO per le gambe.

cmq...vedo che sei molto affezionato a quel programma.
quoto leviatano: fai quello.
meglio fare una cosa che piace, rispetto ad una che "si deve fare".

[sturmas]

no, non voglio fare di testa mia, non sarei qui in quel caso....

non voglio essere ripetitivo ma, se considerate le mie carenze nell'allenamento è ovvio che cerco un qualcosa di completo che mi permetta di fare bene.

Il mio problema è proprio questo, anni trascorsi sbagliando l'approccio mi hanno portato a voler cambiare ma, contestualmente, hanno determinato una certa confusione che cerco di fugare. Per fare questo vi assillo ....

Lascio in cantiere quello e cerco altro, prometto che die "primi sei mesi" non parlerò più.... Preparatevi però, mi ripresenterò con news....... cmq. Grazie ad entrambi...

[Marco pl]

La cosa migliore che puoi fare è una full 3xweek in cui fai solo 3 esercizi. Inizia da questo x 4-6 settimane.

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

Recuperi liberi, ma non troppo lunghi.
Incrementa il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. C'è lo stesso schema anche per gli altri esercizi che però hanno una ripetizione in più, per tutta una serie di motivi non facili da spiegare.


Fai questa scheda, aggiungi massimo due esercizi complementari a seduta e sarai più grosso e più forte di come saresti usando qualsiasi altro metodo senza essere seguito. Fai più di quanto cosigliato e perderai tempo (sei principiante, meno esercizi fai e meglio è), fai di meno e i risultati rallenteranno parecchio.

Prima di partire con questa scheda fatti una settimana di prova in cui fai 4x5 in ogni esercizio, chiaramente ruotando gli esercizi di seduta in seduta. Non strafare e cerca di evitare i doms, qual'ora dovessi averli allenati lo stesso.

[the_drifter]

marco, lo schema è preciso, esattamente cosa intenderei io come "primi 6 mesi" per un niubbo.

però il ragazzo non è un principiante.

[Marco pl]

marco, lo schema è preciso, esattamente cosa intenderei io come "primi 6 mesi" per un niubbo.

però il ragazzo non è un principiante.

Quello che bisognerebbe fare per seguire un ragazzo in difficoltà è visionare la sua tecnica in panca, squat, trazioni ed eventualmente anche stacco rematore e military. In questo modo si possono trovare carenze evidenti su cui lavorare. Gurdando anche i carichi e come il nuimero di ripetizioni massimo varia in base al carico si può avere un idea ancora più precisa della situazione.

Tutto questo ha un valore però, perchè richiede tempo e conoscenze specifiche, quindi perchè farlo gratis? Ho seguito tanti ragazzi e tanti ancora ne seguirò semplicemente per passione, però dopo tanto tempo ci si accorge che le cose diventano sempre più complesse e che è sempre più difficile dare dei consigli personalizzati.

La scheda che ho proposto è semplice e completa perchè coinvolge tutta la muscolatura e tutti i tipi di stimolo. La frequenza elevata sopperisce al basso volume delle singole sedute e permette di alzare più velocemente i carichi, cosa di cui sono convinto sturmas abbia bisogno.

Che si alleni da 4 anni per me non ha nessuna importanza. Apparte me (), chi si allena per il PLing e pochi altri, non ho mai visto nessuno con carichi decenti e contemporaneamente con una buona tecnica. Chi non ha carichi decenti e una buona tecnica è un principiante indipendetemente da quanto si allena e dall'aspetto che mostra. Se i carichi non si alzano oltre un certo livello e la tecnica non è almeno decente le potenzialità espresse sono molto poche e sicuramente si starà stallando da parecchio tempo.

Poi certi dubbi e certe scelte sono igenuità che solo un principiante può commettere. Lo squat a 12 ripetizioni è per avanzati e ci vuole un tasso tecnico davvero elevato per usare carichi decenti e mantenere la forma corretta per tutte e 12 le ripetizioni.
La storia del 8-6-4 prima serie targhet è sbagliata da un punto di vista fisiologico per due ragioni: il volume è ridicolo, e ci vogliono diversi set preparatori prima di potere affrontare nel modo migliore la "prima serie taget", che sicuramente non sono stati considerati.
Il 4x6 - 5x5 - 6x4 (se il carico si mantiene costante tra le sedute) è uno schema che diventa sempre più facile. Andrebbe per tanto eseguito nell'ordine inverso.

C'è un'altra infinità di roba da rivedere, ma si fa prima a rifare tutto da capo.

[sturmas]

Ciao Marco, grazie anche a te per le risposte!!

Concordo sull'articolato discorso della persona che, come me, nonostante si alleni da 4 anni possa ancora avere lacune da principiante. Infatti sono il primo a sostenere questa cosa e, pertanto, ho voluto appoggiarmi ad un forum per cercare di colmare tali vuoti (ecco anche il perchè della rivisitazione del programma i primi sei mesi).
Quanto alle ingenuità dello squat a 12 reps, puoi anche avere ragione, però, innanzitutto, ho solo ripreso la programmazione proposta per i famosi primi sei mesi.... quindi, se tu dovessi avere ragione andrebbe stralciato anche da quelli, giusto? Io l'inserimento ad alte ripetizioni l'ho previsto con carichi moderati, andando, di scheda in scheda a scendere con le reps e, magari, incrementare con i carichi (stando sempre entro un discreto buffer di 2-3) il tutto per acquisire dimestichezza con l'esercizio e con la tecnica corretta.
il ciclo 4x6 5x5 6x4 ripetuto due week con l'aumento del carico al secondo, l'ho preso sempre da una discussione letta nel forum perchè mi è parso un buon metodo (però mi sa tanto di averci messo involontariamente del mio ).

Il mio scopo è quello di farmi una programmazione da settembre, cercando di dedicare i primi 5-6 mesi ad un aumento dei carichi per poi passare ad una fase più incentrata sulla "massa" con carichi migliori degli attuali. Per quello mi ha dato l'impressione di poter essere utilizzato il programma che ho proposto...

Quanto al tuo, mi "spaventa" un pochino un così esiguo numero di esercizi, forse perchè un approccio di quel tipo non l'ho mai avuto, forse per "ignoranza" tecnica mia.
Ti faccio in proposito due domande:
- dici di inserire un paio di complementari.... sinceramente, con questo schema mi trovo in difficoltà anche a decidere quali esercizi e quante reps, se ripeterli nei 3 allenamenti o se farne di differenti in ognuno.
- prendiamo lo schema della la panca 4x6-4x10-4x3.
lunedì faccio 4x6. Il mio max per 6 reps è circa con 62-65 kg. Se lo facessi alla prima sicuramente non arriverei più alle 6 nelle successive. Quindi dovrei partire più basso, tipo con 55-60 kg e andare al cedimento solo nell'ultima portando a 65?
Le volte successive stesso discorso fino alle 10 reps e alle 3 reps?
Aumenterei poi nella seconda settimana, iniziando il ciclo con qualcosa in più rispetto al precedente....

Marco illumina la mai mente che inizio ad andare in zona di stallo neurologico.........

[Marco pl]

Ciao Marco, grazie anche a te per le risposte!!

Concordo sull'articolato discorso della persona che, come me, nonostante si alleni da 4 anni possa ancora avere lacune da principiante. Infatti sono il primo a sostenere questa cosa e, pertanto, ho voluto appoggiarmi ad un forum per cercare di colmare tali vuoti (ecco anche il perchè della rivisitazione del programma i primi sei mesi).
Quanto alle ingenuità dello squat a 12 reps, puoi anche avere ragione, però, innanzitutto, ho solo ripreso la programmazione proposta per i famosi primi sei mesi.... quindi, se tu dovessi avere ragione andrebbe stralciato anche da quelli, giusto? Io l'inserimento ad alte ripetizioni l'ho previsto con carichi moderati, andando, di scheda in scheda a scendere con le reps e, magari, incrementare con i carichi (stando sempre entro un discreto buffer di 2-3) il tutto per acquisire dimestichezza con l'esercizio e con la tecnica corretta.
il ciclo 4x6 5x5 6x4 ripetuto due week con l'aumento del carico al secondo, l'ho preso sempre da una discussione letta nel forum perchè mi è parso un buon metodo (però mi sa tanto di averci messo involontariamente del mio ).

Il mio scopo è quello di farmi una programmazione da settembre, cercando di dedicare i primi 5-6 mesi ad un aumento dei carichi per poi passare ad una fase più incentrata sulla "massa" con carichi migliori degli attuali. Per quello mi ha dato l'impressione di poter essere utilizzato il programma che ho proposto...

Quanto al tuo, mi "spaventa" un pochino un così esiguo numero di esercizi, forse perchè un approccio di quel tipo non l'ho mai avuto, forse per "ignoranza" tecnica mia.
Ti faccio in proposito due domande:
- dici di inserire un paio di complementari.... sinceramente, con questo schema mi trovo in difficoltà anche a decidere quali esercizi e quante reps, se ripeterli nei 3 allenamenti o se farne di differenti in ognuno.
- prendiamo lo schema della la panca 4x6-4x10-4x3.
lunedì faccio 4x6. Il mio max per 6 reps è circa con 62-65 kg. Se lo facessi alla prima sicuramente non arriverei più alle 6 nelle successive. Quindi dovrei partire più basso, tipo con 55-60 kg e andare al cedimento solo nell'ultima portando a 65?
Le volte successive stesso discorso fino alle 10 reps e alle 3 reps?
Aumenterei poi nella seconda settimana, iniziando il ciclo con qualcosa in più rispetto al precedente....

Marco illumina la mai mente che inizio ad andare in zona di stallo neurologico.........

Se fai 6 mesi secondo quella scheda, ottieni 1, se li fai secondo la scheda scheda che proposto io (con le dovute variazioni) ottieni 2, se fai un lavoro personalizzato ottieni 3 o anche 4. Chiaramentele motivazioni ci sono e sono anche lunghette.


L'ingenuità dello squat a 12 rip è credere che gli esercizi si possano imparare con un carico basso. Non è così, per tutta una serie di ragioni è meglio un 12x3 che un 3x12. Il carico deve essere impegnativo, altrimenti non emergono i difetti: a fare panca con il manico di scopa è brava pure mia nonna.


Il 4x6-5x5-6x4 era in realtà 6x4-5x5-4x6, una progressione a volume costate e intensità crescente. Al 6x4 hai 3 rip di buffer al primo set, al 5x5 hai due rip di buffer al primo set, al 4x6 hai una sola rip di buffer al primo set. Fai lo stesso volume di allenamento ma con uno schema sempre più difficile. Quindi se fai partire lo schema dal 4x6 e lasci il carico costate l'allenamento diventa sempre più facile.



Riguardo al discorso forza-massa, mi autocito:

La distinzione in cicli tra forza è massa è convenzionale e fuorviante.

Gli allenamenti per la forza sono caratterizzati da una parte tecnica, una parte con carichi elevati e una parte iprtofica con carichi tra il 70 e l'80%. Togliere la parte ipertrofica riduce la possibilità di guadagni di forza.

Gli allenamenti per la massa sono caratterizzati da una parte di di mantenimento della forza massimale (carichi elevati e cedimento), da una parte di lavoro con carichi tra il 70 e l'80% per la massa contrattile e da una parte di lavoro di pompaggio (60-70%) per la parte non contrattile.

Gli allenamenti per la forza e per la massa quindi in parte si sovrappongono ed giusto che sia così per ottimizzare i risultati. Le diciture forza e massa sono fuorvianti per i principianti perché si è portati a ritenere come completamente diversi i due tipi di allenamento.



I complementari (a patto che siano mono articolari) li puoi organizzare come vuoi perchè il loro impatto è trascurabile rispetto al resto della scheda. Fai quello che ti piace di più.

La prestazione di picco la devi raggiungere al secondo dei 4 set, e poi eventualmente il cedimento nell'ultimo set (ma sarebbe meglio evitare).

Per capire come avviene la progressione bisogna pensare che i vari schemi si influenzano a vicenda. Cioè se migliori nel 4x6 migliori anche nel 4x3. Per cui i miglioramenti tra le settimane nei singoli schemi possono anche essere maggiori di quello che ti aspetti se non hai dimestichezza con questo tipo di lavoro. La progressione del 4x6 di panca verrebbe così (ipotizziamo che fai 6 rip a cedimento con 60kg):


I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)

II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)

III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)

[sturmas]

infinite grazie Marco !!!!!
ottima la spiegazione, sei stato chiarissimo........... ..... ma vediamo se ho recepito......

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

aggiungo: tricipici ai cavi (p.d.) 3x10 e calf 3x20

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

aggiungo: alzate laterali 3x10 e leg curl 3x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

aggiungo: curl manubri 3x10 e (alzate delt.post) a 90°


l'alternativa agli esercizi che ho aggiunto era inserire:
croci ai cavi
pulley
leg. ext.

cosa ne dici?

inoltre, questo schema lo devo adottare anche per gli altri singoli schemi, restando sull'esempio della panca ed ipotizzando il 4x3 dove avrei un cedimento alla 3 con 70 kg dovrei farlo allo stesso modo? quindi:

I allenamento
3@65
3@70 (cedimento)
3@65
3@65 (cedimento)

II allenamento
3@65
3@70 (questa volta non cedo e invece di incrementare il carico faccio un altro set con 70kg)
3@70 (cedimento)
3@65

III allenamento
3@70
3@70
3@70
3@70 (cedimento)

IV allenamento
3@70
3@75 (cedimento)
3@70
3@70 (se non cedo faccio un altro set)
3@670 (questa volta cedo)

idem con lo schema 4x10 rapportando il carico alle 10 reps. ?????????

[Marco pl]

Chiaramente devi usare lo stesso metodo per tutti gli schemi.

I complementari vanno bene.

[sturmas]

Ok grazie infinite Marco. Mi faccio il solito compia incolla e la provo. Credo la inizierò dopo le ferie, per non interromperla e riprenderla, dato che tra 15 gg farò lo stop estivo. da settembre, magari dopo un ricondizionamento, la proverò. Eventuali dubbi e riscontri te li farò sapere!

Per ora ti ringrazio nuovamente

[Marco pl]

Per come è fatta non c'è bisogno di un ricondizionamento.

[sturmas]

!!!! grazie ancora, quindi partirò direttamente così. Come protocollo mi incuriosisce parecchio.... ti farò sapere

[Marco pl]

!!!! grazie ancora, quindi partirò direttamente così. Come protocollo mi incuriosisce parecchio.... ti farò sapere

[sturmas]

MARCO_PL

ciao, evito di aprire una nuova discussione per chiederti una cosa inerente il programma che mi consigliasti in Luglio.

Ora seguo una scheda che tra poco vorrò sostituire con il tuo programma. Rispeto alla scheda di luglio però mi sono venute un paio di illuminazioni , nel senso che mi piacerebbe farla, oltre allo schema da te proposto, inserendo come complementari esercizi più impegnativi, come stacchi, stacchi a G.T., military...
La scheda verrebbe così, dici che è fattibile?

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10
aggiungo:
stacchi rumeni - progressione 6x4 - 5x5 - 4x6
tirate al mento presa larga 4-6-8-10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10
aggiungo:
stacco a G.T. 3x8
curl bilancere 4-6-8-10
parallele (petto) 3xmax

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8
aggiungo:
Military press - progressione 6x4 - 5x5- 4x6
french press 4-6-8-10

scusami se ti disturbo nuovamente ma vorrei un tuo parere..... grazie infinite!!!!!!!

[eNdy]

Trazioni prone lat

per trazioni prone lat si intendono fatte alla lat machine o cos'altro?