Mi aiutate a fare una 3 split?

[lucenri]

Ciao a tutti,
dal 22 aprile mi sto allenando con questa 2 split da ripetere due volte la settimana:

Lunedi` e giovedi:
- Lat machine dietro 3 x 12 55Kg pausa 60"
- Pulley con triangolo 3 x 10 50Kg pausa 60"
- Vertical Row presa stretta 3 x 12 40Kg pausa 60"

- Leg press semi-seated 3 x 12 220Kg pausa 60"
- Calf raise gradino 3 x 20

- Distensioni panca piana presa stretta 3 x 12 30Kg pausa 60"
- Spinte in basso unilaterali ai cavi alti 3 x 12 8Kg pausa 45"

- Abdominal machine 3 x 20 35Kg pausa 30"
- Flessioni ginocchia al petto 3 x 10/15


Martedi` e venerdi`:
- Distensioni panca piana 3 x 8 50Kg pausa 60"
- Croci su panca 45º 3 x 12 16Kg pausa 60"
- Pectoral Machine 3 x 12 44Kg pausa 60"

- Distensioni in alto su panca 90º con maubri 3 x 12 14Kg pausa 60"
- Alzate laterali in piedi con manubri 3 x 8/10 10 Kg pausa 45"


- Curl con sbarra ai cavi bassi in piedi 3 x 12 47 Kg pausa 60"
- Curl alternati con mabubri su panca 3 x 10 10 Kg pausa 45"


- Flessioni ginocchia al petto 3 x 10/15
- Abdominal machine 3 x 20 35Kg pausa 30"


Non sono proprio un neofita, faccio sport da sempre, a detta dei trainer ho una buona esecuzione ma non mi sono mai interessato troppo di discutere la scheda, a parte piccoli aggiustamenti di solito mi fido del trainer!

Pero` questa volta non sono per niente soddisfatto.

Questa 2 split mi sfinisce, mi occupa 4 sere a settimana e in generale mi sembra meno produttiva della 3 split che facevo qualche anno fa..
Forse e` solo una sensazione.. Forse no...
Ho chiesto al trainer di passare ad una 3 split, ma non vuole dice che cosi` e` piu` efficace.. Mah! Forse non ha voglia di sbattersi a farla

Su questo forum ho letto molto e mi sembra che ci siano diverse persone preparate.
Ho visto le schede proposte nella raccolta schede di Manx ma non mi sento ancora all'altezza di sceglierne una..
Insomma avete voglia di darmi una mano ad organizzare una 3 split?
Grazie a tutti!
Enrico

P.S.
Obiettivo MASSA!!

[lucenri]

2 giorni e nemmeno una replica..
Ma quanto vi sto antipaticooo..



Dai almeno un commento sulla mia attuale scheda.. Please!

Ovviamente scherzo!!

[Leviatano89]

diciamo che è fatta proprio male... A-B-A-B con sinergia muscolare assolutamente non rispettata, addominali allenati sempre (e non va bene) e poi se dal 22 aprile stai seguendo questa scheda non è produttiva perché:

1) è fatta male
2) le schede si cambiano dopo 4-6 settimane

da quanto ti alleni in palestra?

Lascia stare quel trainer che temo sia il classico esempio di incompetente, le gambe non le alleni?

[sturmas]

Lascia stare quel trainer che temo sia il classico esempio di incompetente, le gambe non le alleni?

quoto.... 4 anni di identica esperienza negativa e di fiducia mal riposta.... resta qui fratello che piano piano, tra una cazziata e l'altra il buon Levi e tutti gli altri ti aiutano.....

[Pivellino2]

diciamo che è fatta proprio male... A-B-A-B con sinergia muscolare assolutamente non rispettata, addominali allenati sempre (e non va bene) e poi se dal 22 aprile stai seguendo questa scheda non è produttiva perché:

1) è fatta male
2) le schede si cambiano dopo 4-6 settimane

da quanto ti alleni in palestra?

Lascia stare quel trainer che temo sia il classico esempio di incompetente, le gambe non le alleni?

Penso che Leviatano abbia voluto implicitamente dirti che le schede possono cambiarsi anche dopo 4-6 settimane.
Nessuno, infatti, vieta di cambiare la scheda ogni settimana modificando accoppiamenti, intensità e volume.

[Leviatano89]

Penso che Leviatano abbia voluto implicitamente dirti che le schede possono cambiarsi anche dopo 4-6 settimane.
Nessuno, infatti, vieta di cambiare la scheda ogni settimana modificando accoppiamenti, intensità e volume.

di norma se si segue una scheda la si dovrebbe cambiae ogni 4-6 settimane... se modifichi gli accoppiamenti cambi radicalmente scheda.. un conto è cambiare l'esercizietto o set e rip di una cosa... le modifiche più grandi (splittaggio, accoppiamenti, intensità e volume) andrebbero apportate al massimo dopo 2 mesi... ma massimo massimo, poi dipende se sei o meno cosciente di quello che fai

[Pivellino2]

di norma se si segue una scheda la si dovrebbe cambiae ogni 4-6 settimane... se modifichi gli accoppiamenti cambi radicalmente scheda.. un conto è cambiare l'esercizietto o set e rip di una cosa... le modifiche più grandi (splittaggio, accoppiamenti, intensità e volume) andrebbero apportate al massimo dopo 2 mesi... ma massimo massimo, poi dipende se sei o meno cosciente di quello che fai

Ciao Leviatano,
grazie per le critiche, mi sono utili per imparare.


PS Quando affermi "le modifiche più grandi andrebbero apportate al massimo dopo 2 mesi..." significa che sarebbe meglio prima ?

[Leviatano89]

non erano critiche, figurati, era il mio punto di vista può essere giusto o sbagliato, non sono portatore di verità

intendevo che le piccole modifiche ci stanno benissimo in corso d'opera, della serie il french press lo preferisco 4x6 che 3x8, in questo aspetto 2' invece che 90'' etc...

se invece una scheda la si segue "fissa", il corpo tenderà ad abituarcisi presto, già finita la terza settimana credo che il corpo abbia assimilato la routine e la quarta sia quella che rende meno. Dopo 2 mesi credo una scheda possa perdere totalmente i vari benefici, nel caso una scheda piaccia particolarmente è giusto fare qualche modifica in corso d'opera e tenerla magari più a lungo (invertire due esercizi, sostituire un'esercizio con un altro, cambiare l'inclinazione di una panca), il tutto per confondere il corpo che tende ad imparare rapidamente. Se poi però si vuole dare un tocco di novità credo che sia necessario (in ordine di importanza, sempre secondo me)
1. cambiare la maggior parte di esercizi, set e ripetizioni
2. cambiare un minimo lo splittaggio muscolare
3. aumentare o il volume o l'intensità
4. inserire tecniche particolari (ma questo rientra alla fine nel punto 3)

[lucenri]

diciamo che è fatta proprio male... A-B-A-B con sinergia muscolare assolutamente non rispettata, addominali allenati sempre (e non va bene) e poi se dal 22 aprile stai seguendo questa scheda non è produttiva perché:

1) è fatta male
2) le schede si cambiano dopo 4-6 settimane

da quanto ti alleni in palestra?

Lascia stare quel trainer che temo sia il classico esempio di incompetente, le gambe non le alleni?

EVVIVAA!!
Vi ringrazio innanzitutto per l'attenzione!

In palestra ci vado da quando ho 24 anni pero` ad onor del vero dai 29 ai 32 ho staccato molto, cioe` ci andavo, ma causa lavoro ci andavo poco e con pochissima determinazione, pesi veri ZERO!

Da Febbraio di quest'anno, ho ricominciato seriamente, ho fatto 2 mesetti di preparazione, scheda blanda tutto 3x20 fatta dal trainer e poi mi ha dato questa che non mi e` mai piaciuta ne per gli accoppiamenti, ne per determinati esercizi ma mi son sforzato di farmela piacere, ABAB non l'avevo mai fatta prima, ho detto proviamo..

Ho contato il numero di volte che ho fatto questa scheda 20 volte la A e 20 la B, ma come vi dicevo nel post iniziale preferirei una 3 split.

Le gambe le alleno:

- Leg press semi-seated 3 x 12 220Kg pausa 60"
- Calf raise gradino 3 x 20

Forse volevi dire che le alleno poco?

(comunque a gambe son messo benino, un po' appannate per carita`, ma gia` cosi` faccio fatica a trovar pantaloni che mi stiano bene, se stan bene di coscia son larghi in vita.. )

[lucenri]

Ad esempio... Questa di Manx:

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


Mi sembra massiccia!
Potrei provarla e vedere come mi trovo.. Che dite?

[Manx]

EVVIVAA!!
Vi ringrazio innanzitutto per l'attenzione!

In palestra ci vado da quando ho 24 anni pero` ad onor del vero dai 29 ai 32 ho staccato molto, cioe` ci andavo, ma causa lavoro ci andavo poco e con pochissima determinazione, pesi veri ZERO!

Da Febbraio di quest'anno, ho ricominciato seriamente, ho fatto 2 mesetti di preparazione, scheda blanda tutto 3x20 fatta dal trainer e poi mi ha dato questa che non mi e` mai piaciuta ne per gli accoppiamenti, ne per determinati esercizi ma mi son sforzato di farmela piacere, ABAB non l'avevo mai fatta prima, ho detto proviamo..

Ho contato il numero di volte che ho fatto questa scheda 20 volte la A e 20 la B, ma come vi dicevo nel post iniziale preferirei una 3 split.

Le gambe le alleno:

- Leg press semi-seated 3 x 12 220Kg pausa 60"
- Calf raise gradino 3 x 20

Forse volevi dire che le alleno poco?

(comunque a gambe son messo benino, un po' appannate per carita`, ma gia` cosi` faccio fatica a trovar pantaloni che mi stiano bene, se stan bene di coscia son larghi in vita.. )

no, non le alleni proprio.

[lucenri]

no, non le alleni proprio.

eeeee questo ha scritto il trainer.. Io ho ubbidito!

Manx dato che sei entrato in discussione, cosa ne dici della tua scheda che ho postato, potrei provarla? Apporteresti qualche modifica?
Come pesi cerco di calibrarmi da solo, ma se vuoi consigliarmi sulla base di quel che "muovo adesso" mi fai un grandissimo piacere

[lucenri]

Ho provato la scheda!
Interessante.. Adesso sento di allenarmi!!

Avrei alcune domande, spero che qualcuno mi aiuti..

- Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"

Visto che per son 2 mesi che mi alleno 3x8 ho provato con la 10 6 6 4 con i pesi ho fatto così 10 20 Kg, 6 25 Kg, 6 25 Kg, 4 30 Kg, che ne dite?


- Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)

Cosa si intende per leggero???


- Alzate laterali 3x12 60" (pump)

Cosa si intende per pump???


- Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"

Qui si intende tutti e due o, l'uno o l'altro?


- Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

Panca ad 80 si intende panca scott???


- Leg curl sdraito 4x6 60"

Questo in palestra da me non c'è
C'è questa:


Che ne dite?


- Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"

Questo ho cercato dappertutto ma non son riuscito a trovare un'immagine video di questo esercizio.. Please HELP!!

[lucenri]

Up..

[Leviatano89]

Ho provato la scheda!
Interessante.. Adesso sento di allenarmi!!

Avrei alcune domande, spero che qualcuno mi aiuti..

- Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
scegli tu, quello che vuoi

Visto che per son 2 mesi che mi alleno 3x8 ho provato con la 10 6 6 4 con i pesi ho fatto così 10 20 Kg, 6 25 Kg, 6 25 Kg, 4 30 Kg, che ne dite?

se va bene a te

- Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)

Cosa si intende per leggero???
non a cedimento, se ci sono 12 ripetizioni usa un peso con cui potresti farne 14-15


- Alzate laterali 3x12 60" (pump)

Cosa si intende per pump???
ripetizioni lentissime con poco peso in questo caso, altrimenti più rip con poco rest


- Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"

Qui si intende tutti e due o, l'uno o l'altro?
meglio il secondo se posso consigliarti


- Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

Panca ad 80 si intende panca scott???


- Leg curl sdraito 4x6 60"

Questo in palestra da me non c'è
C'è questa:


Che ne dite?

non capisco che macchina sia personalmente
- Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"

Questo ho cercato dappertutto ma non son riuscito a trovare un'immagine video di questo esercizio.. Please HELP!! devi fare il leg curl mettendoti un manubrio tra i piedi

.