Scheda mantenimento massa e timida definizione

[Marmor]

Ciao a tutti!
Vi posto la mia scheda per il prossimo mese, col fine di mantenere la massa faticosamente acquisita durante questo inverno e iniziare una timida definizione:

Lun

PETTORALI
Piegamenti sulle braccia 20
Distensioni bilanciere su inclinata 8,8,10-12,10-12
Distensioni manubri su piana 8,8,10-12,10-12
Croci manubri 8,8,15,15

TRICIPITI
Distensioni a presa stretta 8,8,10-12,10-12
Estensioni sopra la testa manubrio 8,8,15,15
Spinte in basso unilaterali presa inversa 4x15

ADDOMINALI
Crunch alla machina 3 x 10
Crunch al cavo 3 x 12

Mar

GAMBE
Hack-squat 12, 10, 8
Leg-press 8,8,15,15
Leg- curl 4 x 12 – 15
POLPACCI
Donkey Calf Raise 15, 12, 10
Rotary Calf 15, 12, 10
ADDOMINALI
Spinte bacino su declinata 3 x 10
Crunch inverso 3 x 20
Gio

SCHIENA
Trazioni avanti alla sbarra 20
Low Row 8,8,10-12,10-12
Pull-down a presa ampia 8,8,15,15
Pull-down braccia tese 8,8,15,15
BICIPITI
Curl bilanciere 2 x 8
Curl manubri su inclinata 8,8,15,15
Curl di concentrazione 2 x 6-8
AVAMBRACCI
Flessione dei polsi bilanciere 2 x 6-8
Flessione inverse dei polsi bilanciere 2 x 6-8
Ven

SPALLE
Distensioni avanti Smith machine 8,8,10-12,10-12
Rematori in posizione eretta 8,8,15,15
Croci inverse pectoral machine 8,8,15,15
Alzate laterali unilaterali ai cavi 4 x 15
TRAPEZIO
Alzate di spalle manubri 4 x 12
Alzate di spalle posteriori bilanciere 2 x 8
ADDOMINALI
Crunch obliqui al cavo 3 x 12
Crunch obliqui su panca angolata 3 x 15

..secondo voi può andare?

Nota:
il volume dell'allenamento delle gambe è condizionato da una lesione al legamento crociato anteriore del ginocchio..

..i miei dati sono: 24 anni, 67 kg x 173 cm..

[Leviatano89]

la definizione, che sia timida o imbarazzata, deve seguire questi principi: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...-di-menez.html

senza contare che si fa a tavola e con il cardio, non con una scheda, tanto mena se questa ha ripetizioni intorno alle 15-20

[Marmor]

Hai ragione.....ho dimenticato di aggiungere che faccio 10-20 min di cardio 3 sessioni su 4 a fine allenamento e pause tra le serie intorno ai 60-90 secondi, mentre per la dieta ho ridotto l'apporto di carbo ma non in misura eccessiva altrimenti perdo subito peso....parlavo di "timida"definizione perche avendo fatto molta fatica a mettere su massa, non volevo esagerare con le rip...
..ma nel complesso la scheda può andare?

[Manx]

no...sono tutte rip molto elevate...pompi solo cosi'. Fai 20 trazioni alla sbarra? ma di lat machine o sbarra vera e propria? fai + serie di bicipiti che di dorso, che è un muscolo 4 volte tanto...

cmq il riscaldamento si fa in un certo modo...c'è un 3d in rilievo.

[Marmor]

no...sono tutte rip molto elevate...pompi solo cosi'. Fai 20 trazioni alla sbarra? ma di lat machine o sbarra vera e propria? fai + serie di bicipiti che di dorso, che è un muscolo 4 volte tanto...

cmq il riscaldamento si fa in un certo modo...c'è un 3d in rilievo.

Grazie Manx per l'indicazione del post sul riscaldamento...mi ha aperto un altro mondo...tolgo quindi le trazioni
...per le rip, perchè dici elevate?...al massimo arrivo a 15 rip in qualche serie...dici che è troppo?..quindi devo aumentare le serie per il dorso e diminuire i bicipiti, giusto?

[Manx]

Grazie Manx per l'indicazione del post sul riscaldamento...mi ha aperto un altro mondo...tolgo quindi le trazioni
...per le rip, perchè dici elevate?...al massimo arrivo a 15 rip in qualche serie...dici che è troppo?

le trazioni non devi toglierle, devi farle...se ne fai 20 fatte bene a corpo libero... metti un sovraccarico e arriva a 10, 8 ecc...semmai togli la lat machine.

certo che le rip sono troppe...che senso ha fare solo 15-20 rip o quasi?

[Marmor]

le trazioni non devi toglierle, devi farle...se ne fai 20 fatte bene a corpo libero... metti un sovraccarico e arriva a 10, 8 ecc...semmai togli la lat machine.

certo che le rip sono troppe...che senso ha fare solo 15-20 rip o quasi?

ok Manx..quindi trazioni a corpo libero al posto della lat machine?..ma in questo caso devo aggiungere qualcos'altro per il dorso?.....

...per le rip non capisco....devo diminuirle o aumentarle?...
scusa se abuso della tua pazienza..

[menez]

concordo con Manx, perchè sfruttare dei meccanismi energetici di questo tipo?
qui stai trasferendo i tuoi sforzi verso il coinvolgimento quasi esclusivo di fibre di natura ossidativa, perchè?

[Marmor]

concordo con Manx, perchè sfruttare dei meccanismi energetici di questo tipo?
qui stai trasferendo i tuoi sforzi verso il coinvolgimento quasi esclusivo di fibre di natura ossidativa, perchè?

..non riesco a seguirti...

[menez]

più sposti la durata dell'esercizio, minore è il carico in uso, minore sarà il coinvolgimento delle fibre tendenti all'ipertrofia.
puoi vederla così, oppure non interessarti all'ipertrofia, ma indirizzare i tuoi sforzi al processo metabolico specifico che nel tuo caso è il numero di serie previsto per 20 reps.
se io devo allenare un muscolo ad un sollevamento di un carico posso allenarlo alla forza massima ovvero utilizzando il massimo peso possibile.
all'ipertrofia, ovvero utilizzando un peso medio o vicino al massimo con range di ripetizioni variato e recuperi alternati
oppure posso allenare un muscolo alla sua resistenza al sollevamento e quindi mi concentrerò su di un numero di reps che mi consentano una resistenza di media durata 15-16 reps fino a 20, oppure di lunga durata oltre le 20 reps.
Per "definire" non servono carichi di lunga durata, bensì carichi medi ed elevati, tutto questo discorso per dirti di scendere con le reps e di aumentare i carichi.

[Marmor]

più sposti la durata dell'esercizio, minore è il carico in uso, minore sarà il coinvolgimento delle fibre tendenti all'ipertrofia.
puoi vederla così, oppure non interessarti all'ipertrofia, ma indirizzare i tuoi sforzi al processo metabolico specifico che nel tuo caso è il numero di serie previsto per 20 reps.
se io devo allenare un muscolo ad un sollevamento di un carico posso allenarlo alla forza massima ovvero utilizzando il massimo peso possibile.
all'ipertrofia, ovvero utilizzando un peso medio o vicino al massimo con range di ripetizioni variato e recuperi alternati
oppure posso allenare un muscolo alla sua resistenza al sollevamento e quindi mi concentrerò su di un numero di reps che mi consentano una resistenza di media durata 15-16 reps fino a 20, oppure di lunga durata oltre le 20 reps.
Per "definire" non servono carichi di lunga durata, bensì carichi medi ed elevati, tutto questo discorso per dirti di scendere con le reps e di aumentare i carichi.

Ok, grazie mille!
..quindi se ho ben capito, ci riferiamo alle rip totali per esercizio, quando parli di rip di breve durata?..se è così, posso qundi mantenere le 4 serie per esercizio e diminuire le rip x ogni singola serie..è corretto?

..ti dico, la ratio che c'era dietro la scheda era fare le prime due serie di ogni esercizio con peso medio-alto, e le restanti due con peso medio-basso..

[menez]

il medio basso dovrebbe lasciare spazio al medio.
semmai oltre al medio, un medio basso condotto al cedimento e lavorando su angoli parziali.

[Marmor]

quindi 2 serie con carico pesante e due serie con carico medio-basso ma a cedimento, vanno bene?..

[menez]

Un'idea potrebbe valutare un esercizio di base condotto con serie di 3 o 4, con carico pesante in piramidale tipo 10 8 6 con recuperi oppotunamente ampi (2 minuti).
a seguire due esercizi complementari, il primo condotto con recuperi di 1 minuto, per tre serie e 10 reps.
il secondo esercizio complementare condotto con recuperi sotto il minuto, 50sec, in cui svolgi la prima serie da 12reps, attendi 50sec, fai la seconda serie da 12, al termine della quale inserisci uno scarico di 10kg e fai l'ultima serie sino al cedimento.

[Marmor]

Un'idea potrebbe valutare un esercizio di base condotto con serie di 3 o 4, con carico pesante in piramidale tipo 10 8 6 con recuperi oppotunamente ampi (2 minuti).
a seguire due esercizi complementari, il primo condotto con recuperi di 1 minuto, per tre serie e 10 reps.
il secondo esercizio complementare condotto con recuperi sotto il minuto, 50sec, in cui svolgi la prima serie da 12reps, attendi 50sec, fai la seconda serie da 12, al termine della quale inserisci uno scarico di 10kg e fai l'ultima serie sino al cedimento.

Gentilissimo!
..questo x tutti i gruppi muscolari?